增肌应该如何吃?吃也是门学问,瘦子必看!

roy 04月10日 阅读 170
  • 看著別人練出完美的肌肉線條

      只能眼巴巴的看著

      為什麼你的訓練足夠

      每周沒有偷懶

      用心盡力的去增肌

      但卻還是沒能練出肌肉線條?

      

    增肌應該如何吃?吃也是門學問,瘦子必看!

      01

      多吃營養密度高的食物

      什麼是營養密度高的食物?

      基本的營養物質是碳水、蛋白質、脂類,除此之外,還需要膳食纖維、礦物質以及維生素。也就是,當你在考慮或者計算攝入多少碳水或者蛋白質的時候,把這些營養物質也要考慮進去。

      比如吃牛肉除了補充蛋白質外,還富含鐵元素和B族維生素;吃粗糧除了補充碳水外,還含有豐富的膳食纖維,等等。這些高營養密度的食物不僅有利於健身,更加宜於身體健康。

      

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      用餐時間營養的選擇

      蛋白質只是其中之一,別忘記最重要的碳水化合物,也是能量的主要來源。當然,攝入多少還是要取決於你的訓練程度,同時也和你個人代謝、活動量相關。

      對於飲食控制的健友們來說,吃對的食物和時間就變得更加重要。過多的熱量身體用不了會讓你脂肪增長,比如過多的碳水,使用的時間就很重要,把全天的大部分碳水安排在訓練後,和訓練前,能讓你獲得更好的訓練狀態,和更強的身體恢復,同時還能避免脂肪增長。

      訓練後。你可以多攝入一點碳水,以細糧(單一碳水)為主,因為這個時候你需要快速吸收營養,而且脂肪也不易堆積。

      早餐。早餐影響著一整天的新陳代謝,應該選擇高纖維的碳水,也要多攝入一點脂肪和蛋白質,比如全蛋等。這樣才能促進一整天的新陳代謝。

      同時訓練期間的營養要根據身體狀態來調整,進食的熱量和營養元素應該跟著身體情況最少半個月一調整,包括體重、身體恢復能力、健身時的狀態等。

      

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      別忽略奶製品

      奶製品是非常優質的蛋白質來源,同時含有脂肪和碳水化合物,至於你需要攝取的是富含碳水的乳糖,還是脂肪,或者是只有蛋白質,取決於它的製作、脫脂、過濾等工序。乳清蛋白粉和酪蛋白就是從奶製品中過濾出來的。

      對於增肌者來說,千萬別忽略奶製品中的蛋白質,這種價格低廉且優質的蛋白質飲品,應該在你的日常飲食中,至於有人說熱量問題…..

      記著你在增肌….

      

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      需要安排欺騙餐?

      每一餐都是欺騙餐!欺騙餐的作用是避免在控制飲食攝入的時候,對食物極度渴望,造成減脂失敗,也為了別讓自己那麼心力憔悴!然而你是在增肌!

      所以,增肌、減脂的飲食攝入差別非常大。

      見過太多健友都是因為吃不下很多食物,最好的解決方法就是多次進食,否則熱量蛋白質不夠,辛苦訓練的身體得不到補充,幸苦白搭。

      有人說健身、增肌其實是對吃最大的一項考驗,又要有熱量,又要高質量的食物,又要營養搭配均衡,此話還真不假,看看那些運動員的飲食你就知道了!

      

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      一定要有計劃有規劃

      健身要有計劃,飲食也要有計劃,否則每天胡亂吃一通,最後究竟吃了多少,熱量是否超標,蛋白質是否攝入足夠,全然不知道。

      其次不論增肌減脂都是一個長期、綜合性的結果,並非吃了就能長肌肉,也並非練了就會瘦,睡眠,飲食、訓練、壓力等等都會或多或少的影響到你,所以把眼光放長遠,暫且不必為1-2個月的效果而擔憂!

      堅持是你健身過程中應該具備的一項能力!

      而且要形成自然!

      健身訓練如此,飲食也應該如此!