无胸肌,不男人!胸肌训练全攻略 !

roy 03月29日 阅读 304
  •  這個地方,讓男的更正,女的更挺!這個地方就是胸肌

      所以,胸肌的鍛鍊很重要。大多數人對胸肌的定義也很明確:輪廓清晰,中鋒顯赫,胸肌夠寬夠厚,左右勻稱……可是現實總是與理想相差甚遠,在經過鍛鍊後,很多人發現,胸肌沒有想像的那麼完美?

      

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      胸肌厚度

      在我們眼裡,胸肌厚實就是成功的胸肌標准了,胸肌渾厚結實,不僅給人強壯的印象,還會更顯寬肩窄腰的完美身材,誠然,在胸肌訓練過程中有部分人成功了,但大多數人總是存在著這樣或那樣的問題,如果你對自己的胸肌不滿意,又感到無從下手,不妨看看是不是以下幾個方面出問題了。

      

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      01 時常調整負重

      當你一組訓練的動作次數超過10-12次時,就應該增加負荷了,因為人體是智能的,當這一負荷不適合時,人體就會自動調節應對,在這種情況下增加胸肌厚度無疑是困難的。

      

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      02 增大動作幅度

      動作幅度越大,肌纖維的拉伸與收縮程度也就越大,肌肉受到的刺激就越強,對於增強肌肉厚度效果非常明顯。

      

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      03 多做大負重動作

      像硬拉、臥推等動作對於提升上只圍度、增強肌肉量有這非常明顯的效果。

      

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      04 加強上臂訓練

      提升肱三頭肌的力量是突破胸肌練習的一大舉措,因為上臂有力後,對於臥推訓練非常有幫助,進而在練習胸肌時更有利。

      

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      動作推薦:槓鈴平板臥推、啞鈴平板臥推

      

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      強大上胸部

      上胸肌鍛鍊不到位時,會顯得鎖骨消瘦,整體看起來不但不協調,更會顯得孱弱。

      鍛鍊上胸肌的動作也很常見,之所以得到的效果不盡人意,也許是忽略了一下要點:

      01 上斜臥推(槓鈴、啞鈴)

      

    ·臥推時下背部離開凳面,近似於平板臥推,目標部位應在中、下胸。

    ·可以試著做半程動作,對目標肌的刺激更大,切記集中注意力在上胸部

    ·可以用啞鈴代替槓鈴。(下降啞鈴時,可微彎手腕,運動的軌跡略像C形)

      

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      02 直立槓啞鈴推舉

      這個動作不但能很好的鍛鍊上胸部,還可以有效地刺激到肩部,使鎖骨不再單薄。

      

    ·每組負荷6-8次,身體自然後傾。

      

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      03 前傾式伏地挺身

      

    ·墊高雙腳,使身體前傾10°-15°(建議由同伴陪同練習,可在背部增加槓鈴片。增加訓練強度)

      

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      中縫訓練

      成功的胸肌中縫是一條又窄又深的線條,而要具備這樣的特徵,近胸的肌肉一定要發達,兩側胸肌盡可能的接近。下面是針對這一練習的幾個動作及注意事項:

      

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      01 啞鈴飛鳥

      

    ·向上運動時,要靠胸肌的收縮帶動雙臂至啞鈴相觸

    ·小臂與大臂的夾角約成135°,手腕略向內收

      

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      02 蝶機夾胸:蝶機飛鳥

      

    ·坐於凳上,雙臂伸直,拳眼向前,小臂抵住擋臂板

    ·交叉雙臂時保持動作1-2秒,頂峰時收縮

      

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      03 拉力器十字交叉:拉力器飛鳥

      

    ·夾胸時盡可能的充分交叉雙臂

    ·可以嘗試一組左臂在上,一組右臂在上,每組8-12即可

    ·身體不能過分前傾,避免目標肌成為三角肌後束

      

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      肌肉維度

      胸肌的維度並不是孤立的,與胸肌厚度密切相關。

      01 維度不寬的原因

      首先先天因素的影響很大,骨骼越大,肌肉維度就會越寬;此外,胸肌維度還受胸大肌的肌肉纖維的長短影響,胸肌的肌肉纖維以橫向為主。

      

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      02 塊形寬度的改進

      雖然胸大肌的維度受先天影響,但後天還是可以改進的,鍛鍊胸大肌時,可以先做兩種以上的擴胸類動作,比如,蝶機夾胸、十字繩索拉力器夾胸、仰臥飛鳥等;之後再做臥推,建議選擇啞鈴臥推,因為下放程度更大,有利於拉長胸大肌纖維的長度。若選擇槓鈴平臥推舉,最好選擇寬握,能有效刺激胸肌外側,使胸肌充分打開。

      

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      胸有邊緣

      胸肌輪廓不明顯,會顯得胸部不夠飽滿、厚實,造成的原因可能是胸大肌下外側緣狹小、下胸部下墜或不夠發達,可以通過以下途徑改善:

      

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      01 胸肌雙槓臂屈伸

      雙槓臂屈伸是鍛鍊下胸部的最有效動作之一,平時我們多用此動作鍛鍊肱三頭肌,其實適當調整後,就是非常完美的下胸肌鍛鍊方法。

      

    ·增大兩槓柄間距

    ·訓練過程中身體保持一定的前傾角度

    ·力竭後,下胸部會有火熱的膨脹感

      

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      02 下斜動作

      無論是下斜臥推啞鈴還是槓鈴,保證動作的穩定性無疑是最重要的。

      

    ·雙腳在控制平衡時,也不宜負重過大

    ·下斜飛鳥的最高點,使拳尾小拇指相觸,成V型

      

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      03 其他動作

      

    ·平板臥推時,使槓鈴下落接近下胸部

    ·啞鈴臥推(仰臥飛鳥/啞鈴、拉力器)下落時,盡量偏下

    ·架空伏地挺身時,手應撐於體側偏下位置,背部可以增加重量

      

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      胸肌對稱

      胸肌左右不對稱是胸肌練習中常見的問題,尤其是明明感覺右側胸大肌力量大,但是右側看起來卻小於左側,這是什麼原因呢?

      

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      01 胸大肌左右不對稱的原因

      雙臂和胸大肌兩側的力量不同,一般而言,我們都是「右撇子」,右側的力量普遍高於左側,所以鍛鍊時,同樣的負重對於左側的刺激會更充分,左側也會最先達到力竭,久而久之就造成了右側不如左側發達的現象(「左撇子」則相反)。另外,左右不對稱還與兩側力量的差距有關。

      

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      02 解決方法

      

    ·選用左右不同重量的啞鈴臥推,增加較弱一側胸大肌的厚度(但是重量相差不要太大,在2.5-5kg左右足矣)

    ·選用左右不同重量的拉力器夾胸,增強較弱一側胸大肌外形輪廓

    ·通過調整細節,強弱對待兩側的一些動作。(如:臥推時,一臂充分伸直另一臂稍微彎曲,或一臂先伸直另一臂後伸直;雙槓臂曲伸時,身體重心稍微偏向一側)

    ·孤立動作強化胸大肌外形較弱的一側。(如:單手伏地挺身;單臂繩索拉力器等)

      總之,胸大肌外形較弱的一側卻是力量較強的一側,鍛鍊時要想辦法把負荷重心放到較弱的一側優先鍛鍊。

      

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      胸肌,體型輪廓中最突出的部分,練出完美胸肌,不僅讓你更有力量,更加自信,還能讓你穿衣更加有型!