想让你的胳膊撑满T恤么?照这么练就对了

roy 03月29日 阅读 315
  • 手臂的訓練不僅僅是彎舉那麼簡單,

      如果你對你的肱二頭肌還不滿意,

      那麼恭喜你,下面這5個動作,

      將會讓你的二頭肌持續增長!

      1.坐姿啞鈴彎舉

      很棒的動作,

      可惜大多數人都錯了,

      訓練效果也不言而喻了。

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    想讓你的胳膊撐滿T恤麼?照這麼練就對了

      當進行一個坐姿練習時,目的是為了保持穩定,並且減少作弊的能力。但常看到有人傾斜到一側彎舉,擺動器械去舉起啞鈴。受傷風險,訓練效果的遞減都會增加。

      

    想讓你的胳膊撐滿T恤麼?照這麼練就對了

      如果你有這樣的問題,先從減少重量開始,同時在舉起啞鈴時,旋轉你的手腕,這小小的旋轉可以最大程度收縮和激活你的肱二頭肌,另外一個要點是,保持你的肘關節鎖定,並且盡量貼近身體,能夠幫助你避免使用三角肌前束舉起啞鈴。能不能孤立肱二頭肌,全看這里。

      

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      2.反向EZ槓彎舉

      這個動作對肱肌和前臂的發展很棒

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    想讓你的胳膊撐滿T恤麼?照這麼練就對了

      肱肌比肱二頭肌更深層,所以,肱肌的飽滿可以推高你的二頭肌,讓你的手臂更加飽滿。

      EZ槓反向彎舉有更自然的活動路徑,減輕手腕的壓力,而且目標肌肉的收縮更強烈,嘗試空握和全握,感受哪種握法你的感覺更好。

      

    想讓你的胳膊撐滿T恤麼?照這麼練就對了

      像坐姿啞鈴彎舉一樣,保持你的肘鎖定,盡量靠近你的身體,肩膀也一樣。

      

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      3.啞鈴牧師凳彎舉

      對於孤立肱二頭肌是一個很好的動作,通常我會在結束的時候,或者在熱身後,並且在有一定泵感後再進行這個動作的訓練。要知道這個位置讓你的二頭處於一個脆弱的位置,如果沒熱身充分,或者嘗試太重重量,很容易造成受傷。

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    想讓你的胳膊撐滿T恤麼?照這麼練就對了

      而我選擇這個動作的時機,正好是我二頭肌有大量血液流動,並且它也有一定的疲勞,無法再使用太大的重量,所以我只需做到我期望的次數范圍即可。

      在快要結束的時候選擇它是因為,我覺他它對於我的肱二頭肌訓練效果最後,能夠讓我有一個強烈的泵感,能充分感受到肌肉收縮。

      

    想讓你的胳膊撐滿T恤麼?照這麼練就對了

      我不太喜歡常規的坐在凳椅上,而是選擇雙腿坐在一側,這能夠避免離心階段帶走背部和肩膀,一樣是要最大化孤立肱二頭肌。在這個動作里,確保你的胳膊始終在斜托上,並且讓斜托壓在你的腋下。要特別小心緩慢下落,別在底部過度伸直你的肘關節,小心受傷。

      

    想讓你的胳膊撐滿T恤麼?照這麼練就對了

      4.懸垂孤立彎舉

      也叫集中彎舉,和傳教士彎舉原因差不多,和其他彎舉一樣,確保你使用的重量能夠有效的達到收縮的目的,別忘記旋轉手腕,掌心向上。確保你的肩和肘在這個過程中保持固定很重要。我們的目標是,不求重量最大,但求肌肉收縮最強烈。

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    想讓你的胳膊撐滿T恤麼?照這麼練就對了

      5.繩索錘式彎舉

      這是我喜歡的動作之一,能夠讓肌肉在整個過程中持續緊張。這個動作我喜歡給自己豎起大拇指,用其餘四指來抓握繩子。

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    想讓你的胳膊撐滿T恤麼?照這麼練就對了

      一樣的動作技巧,肩膀打開,肘關節鎖定並盡量貼近身體,並在頂部向外旋轉手腕,把身體重心稍稍向後,能夠給肱二頭肌更大的活動范圍,而且能夠保持身體更加穩定。

      「手臂的訓練啊,看似簡單,但一樣有諸多技術,肌肉的收縮才是核心。