屡次节食没有效果与身体基础代谢有关,提高人体基础代谢高效减脂

roy 03月14日 阅读 213
  • 經過一個假期的修養生息,那些吃下去的零食、火鍋、奶茶果然誠不欺我,全變成肉肉長在了自己的身上,摸摸身上這里哪裡凸出來的肉肉,偶然低頭時看見自己的寬寬的大腿,心裡有點小難過,復工在即,櫃子裡的衣服像是縮水了一樣,變得又瘦又小,只能撿些休閒版型來穿穿了,到了上班的時候,關系好的同事都調侃到,這個假期,我的廚藝肯定精進了不少,吃得紅光滿面。

    屢次節食沒有效果與身體基礎代謝有關,提高人體基礎代謝高效減脂

    內心簡直受傷一萬點,火速平復下心情,查查資料,我要減肥,立刻,馬上!

    這個時候有朋友說,你嘗試下現在最流行的斷食法吧,幾天不吃飯,很快就能變得苗條,相信很多妹紙跟我都一樣,都曾經聽說過這種類似於絕食的減肥方法,畢竟像我這樣因為短時間管不住嘴而導致的肥胖人群,就是因為自製力差加不愛運動導致的,所以往往總是想選擇最簡單的方式。

    但是又有朋友提醒我說,你可以看下 「提高基礎代謝率」來幫助瘦身的方法,從飲食下手,加以運動輔助可以幫助我們進行減脂瘦身,本著嚴謹的原則,我又咨詢了有關專業人士,了解了一下的相關知識。

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    一、什麼是基礎代謝:基礎代謝是人體維持基本生理活動時必需的最基礎能量。簡單來說指人靜止狀態下所消耗的能量,其中內髒器官的消耗占比為60%,肌肉的消耗占比為25%,其餘的由消化系統等進行消耗這些能量,事實上這種代謝程度的高低與人體身高、體重呈正比關系;男子代謝率高於女子;如果外界的溫度低於20度或者高於25度時,人體的基礎代謝率也會提高;人體長期處於無進食狀態時,代謝率降低50%左右;甲狀腺分泌升高,腎上腺素升高均可增加基礎代謝率。

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    二、基礎代謝的熱量消耗占比:我們人體所消耗的熱量分為三部分:1、基礎代謝能量占比60%左右。2、食物熱效應占比10%,是指人吃進去東西後,需要消耗一定能量來對其進行消化吸收。3、活動熱消耗占比30%:人體從事勞動所消耗的卡路里,比如肢體運動和腦力活動時。

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    節食減脂不可取:為什麼說節食是最無效的減肥方法呢?因為當我們人體處於無進食狀態時,身體會自動降低代謝率以維持機體基本生理活動,雖然攝入體內的熱量並不多,但是身體整體的基礎代謝率卻降低了一半,並且人體是具有記憶功能的,當你開始吃東西時,那麼你由於基礎代謝率處於低水平,進入的熱量還是大於人體使用的,剩餘的熱量就被身體轉化成為脂肪,「減肥」後的體重甚至比之前更重。這就是節食後體重會反彈的重要原因,因為你身體的基礎代謝率整體降低了,攝入永遠小於消耗。

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    「瘋狂運動+節食」不可取:有的妹紙可能有這樣想,那我節食配合狂運動總能瘦了吧,於是在節食的狀態下開啟運動模式,初期也許你會發現體重降的很快,但是慢慢的你會發現自己越來越沒有精神,對食物的渴望愈加嚴重,心率、體溫降低,即使你吃的非常少,但是非常容易變胖,再後來不管怎麼樣,體重越減越沒有效果,忍不住吃點東西後體重反彈的速度比減掉的過程還要快,其實這個時候意味著你的基礎代謝功能已經處於失衡狀態

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    三、想要成功的進行減脂必須滿足兩個條件:

    1、熱量差

    2、維持平衡的基礎代謝(甚至需要想辦法進行提升)

    正確的熱量差:我們都知道想要減脂,消耗的熱量要大於進入人體熱量,才能夠形成熱量差,前文已經講過如果通過絕食來減少卡路里攝入,反而會打破基礎代謝的平衡狀態,從而形成反彈效應。

    一日三餐雖不可少,但飲食模式應每天保證攝入足夠高蛋白食物,一來人體在分解消化吸收蛋白質時消耗的熱量遠大於脂肪和碳水化合物,二則優良的蛋白質可以為機體提供高效的能量來源。每天三餐里的主食應以高纖維,粗糧全麥為主,過於精細的碳水容易促進脂肪在體內進行儲存,拒絕零食、高油食物。

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    維持平衡狀態的基礎上,盡量提高基礎代謝:

    1、我們可以採取短跑沖刺、HIIT等間隙性高強度運動,首先這種運動模式不僅可以幫助我們在短時間內消耗掉大量的熱量,並且在控制飲食的條件下,劇烈運動之後能夠持續性的進行脂肪燃燒,可以幫助提升身體的荷爾蒙水平,從而提高基礎代謝水平。

    2、阻力對抗性的訓練幫助我們建立肌肉,身體內的肌肉含量多的人,他的代謝水平就比較高,因為肌肉消耗能量的能力是脂肪的三倍多。這就說明保存肌肉需要更多的能量,由於年紀變大肌肉不斷流失,人體的代謝能力是會不斷的降低,如果經常進行這種訓練可提升肌肉含量的話,則能幫助我們將代謝率提高到6%到7%之間。

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    3、對於女性朋友來說,生理期間由於情緒波動及肢體腫脹出現,就放棄了運動健身,其實在這段特殊的時間里,由於此時身體內的雌性激素和孕激素發生非常大的變化,而這些高水平的激素可以幫助我們提高基礎代謝率,提升脂肪轉化率,可以比平常多燃燒20%的脂肪,所以可以開展適量的運動健身,只需注意避免過度扭轉腹部的運動體式,或者心髒低於頭部可能引起血液倒流的運動姿勢即可。

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    4、 避免熬夜保證睡眠,成年人每晚盡量保證七到九小時的睡眠時間,這樣可以確保體內激素平衡,並且釋放較少的瘦素,防止出現暴飲暴食的情況。