无需场地,不用器械,10分钟胸部运动!省时高效,你值得拥有

roy 03月14日 阅读 249
  • 無需場地,不用器械,10分鍾胸部運動!省時高效,你值得擁有

    今天給大家分享一個只用10分鍾就能完成的胸部訓練計劃——占用時間少,效果非常好,在家就能完成!

    先跟大家介紹一下這個胸部訓練計劃。

    整個過程只需要10分鍾——充實高效的10分鍾

    先准備好你的秒表,因為是按秒計時的。

    無需場地,不用器械,10分鍾胸部運動!省時高效,你值得擁有

    時間這樣安排:

    共有5個動作。每個動作做4組。一組里包含——10秒的動作時間、20秒的休息時間。

    這樣,完成一個動作用120秒,就是2分鍾。做完5個動作,剛好10分鍾。

    這樣的安排屬於中等強度,後面會教你如何將這套計劃調整為低強度或者高強度。

    無需場地,不用器械,10分鍾胸部運動!省時高效,你值得擁有

    在開始之前,說一下這個訓練計劃的相關事項:

    1.不浪費1秒鍾。

    在20秒的休息時間快結束時,就為下一個10秒運動做好准備,這樣就不會占用真正做動作的10秒鍾了。做10秒,然後休息20秒,除此之外,沒有別的休息了。

    2.動作的安排是從難到易。

    這套動作,我們先做最難的動作。在只有極短休息時間的持續運動中,肌肉會逐漸疲勞,雖然動作越來越簡單,但是訓練效果絕不會差,這樣能使我們的肌肉得到充分的鍛鍊。

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    下面我們來看Jeff老師的動作示範。

    第一個動作:爆發力鬆手伏地挺身

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    做10秒、休息20秒。做4次。

    做法:

    • 俯身向下,雙掌撐地,兩腳靠攏。
    • 兩掌分開,比肩略寬。
    • 在兩臂的控制下,放下身體,直到貼在地面上,並將雙掌抬離地面。
    • 起身時,用雙掌撐起身體,利用爆發力將身體推起,直至全身微微騰空。
    • 整個過程保持背部挺直。

    (高效完成10秒,然後休息20秒。共做4個循環。)

    第二個動作:潛伏者伏地挺身

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    做10秒、休息20秒。做4次。

    做法:

    • 俯身向下,雙掌撐地,兩腳靠攏,雙腿微曲。
    • 兩掌分開,比肩略寬,手的落地點要高於胸部落地點。
    • 在兩臂的控制下,向前放下身體,盡量貼近地面。同時雙膝蓋交替靠近單側手腕。

    (高效完成10秒,然後休息20秒。共做4個循環。這個動作能給三角肌前束和胸肌很大的刺激。)

    第三個動作:下斜伏地挺身

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    做10秒、休息20秒。做4次。

    做法:

    • 俯身向下,雙掌撐地,兩腳靠攏放在凳子等支撐物上。
    • 兩掌分開,比肩略寬。
    • 在兩臂的控制下,放下身體,盡量貼近地面。
    • 放下和撐起時,保持背部挺直。

    (高效完成10秒,然後休息20秒。共做4個循環。下斜伏地挺身對上胸刺激更大)

    第四個動作:側邊平移伏地挺身

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    做10秒、休息20秒。做4次。

    做法:

    • 俯身向下,雙掌撐地,初始時雙掌稍靠攏,略比肩窄。
    • 放下身體時,右手向右移動一段距離,讓身體盡可能貼近地面。
    • 撐起身體,雙臂恢復初始位置。
    • 整個過程背部保持挺直。
    • 左右交替進行。

    (高效完成10秒,然後休息20秒。共做4個循環。)

    (平時做這個動作不難,但是在這時候,肌肉因為前幾個短間歇動作組合已經疲勞,這動作就變得超級困難了。)第五個動作:碰肩伏地挺身

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    做10秒、休息20秒。做4次。

    做法:

    • 俯身向下,雙掌撐地,兩腳靠攏。
    • 兩掌分開,比肩略寬。
    • 在兩臂的控制下,放下身體,盡量貼近地面。
    • 撐起身體時,一隻手去碰另一邊的肩膀。
    • 整個過程,背部保持挺直。

    (高效完成10秒,然後休息20秒。共做4個循環。)

    (這時候,此動作和普通伏地挺身的差別已經不大了,但是因為手離開了地面,對核心的穩定性要求會更高。


    怎麼樣?堅持下來了嗎?這個10分鍾是否讓你感到很漫長?你的胸肌、手臂和肩膀都很累了吧?

    這個運動組合真的很棒!高效並且不枯燥,幾乎不占用你的時間,卻能收獲很不錯的效果!

    如果你基礎很好,需要更高的強度,那麼,我們可以隨意調整這個運動計劃,讓它更有難度。

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    很簡單,調整方法就是改變動作和休息時間的分配。

    你可以改成15秒動作、15秒休息;如果你還不滿足,可以做20秒動作,只休息10秒鍾。

    想要運動更容易,也是這樣的思路,去減少運動時間,增加休息時間即可。

    隨著訓練次數增加,你需要確保訓練的負荷保持漸進式增長。

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    這個運動計劃非常實用——當你需要一個居家的、無器械的訓練計劃,當你不想在運動上花費太長時間的時候,就可以很快很方便的完成這個計劃!

    好了,先分享到這里。現在,就放下你的手機,立刻給自己一個10分鍾的嘗試吧!