怎么减掉肚腩,练出男神的腹肌?6个虐腹动作,练出搓衣板腹肌

roy 03月13日 阅读 318
  • 清晰好看的腹肌線條,巧克力般的腹肌,每個男人都想要擁有,但是沒有多少人能真正練出來。即使練出來了,也沒有多少人能維持下來。

    怎麼減掉肚腩,練出男神的腹肌?6個虐腹動作,練出搓衣板腹肌

    腹肌線條需要低體脂率+科學腹肌訓練才能表現出來的。而現實生活中,很多人擁有的不是平坦的小腹,而是小肚腩跟啤酒肚,這意味著你的內髒脂肪或者皮下脂肪超標。而過多脂肪,會傷害身體健康,血管會附著過多的脂肪,容易引起高血脂、高血壓,以及其他心血管疾病。

    男性標準的腰圍在85cm以下,一旦腰圍超標了90cm,你就屬於腹部肥胖患者了。而腹部肥胖的人,練出腹肌線條的難度就會更大。

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    迷人的腹肌,需要低體脂率為前提。因為肌肉層在脂肪層的下面,脂肪過多的人,脂肪就會把肌肉線條掩蓋住,無論你多努力的進行虐腹訓練,腹肌都無法顯現出來。

    男性的體脂率需要降到18%以下,身體沒有多餘的脂肪才會,腰腹才會變得平坦起來,這個時候要練出腹肌就容易得多了。

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    想要降低體脂率,你不但要加強訓練,還需要控制飲食。

    飲食方面,你不能像以前一樣享受著奶茶、可樂,吃著薯條、炸雞、漢堡,任由脂肪的堆積。我們需要摒棄垃圾食品,選擇天然、高纖維的食物,每天的熱量控制在身體總代謝水平之下,產生一定的熱量赤字。我們可以做好飲食記錄,熱量攝入降低為原來的80%,這樣才能讓你高效的燃脂。

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    而運動方面,我們可以結合有氧運動+腹肌訓練同時入手,一邊刷低體脂率,讓身材瘦下來,消滅小肚腩,一邊收緊腰腹,雕刻腹部線條。

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    那麼,我們可以這麼安排訓練:

    步驟1、每次進行1小時的有氧運動,有氧運動的選擇可以多樣化。選擇自己感興趣的運動,才能有效降低體脂率。比如:你可以每次進行10組高抬腿訓練,每組1-2分鍾;每次進行40分鍾的跑步訓練;每次進行進行10組跳繩訓練,每組進行1-2分鍾;每次進行一組燃脂操,不低於30分鍾。

    每周進行4-5次的有氧運動,安排1-2天的時間進行休息,做到勞逸結合,身體才有動力堅持下去。

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    步驟2、隔天進行一組腹肌訓練

    科學的腹肌訓練,不能只從單一的卷腹或者仰臥起坐入手,我們需要不同的動作雕刻不同的腹肌部位,才能高效的練出腹肌線條。

    下面小編分享一組全方位的虐腹訓練,幫你雕刻巧克力般的腹肌線條,讓女生瘋狂迷戀!

    腹肌動作1、卷腹

    鍛鍊腹橫肌

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    腹肌動作2、平板支撐

    鍛鍊核心肌群

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    腹肌動作3、仰臥對側肘觸膝

    鍛鍊腹斜肌、下腹肌

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    腹肌動作4、俄羅斯轉體

    鍛鍊腹斜肌

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    腹肌動作5、 剪刀腿

    鍛鍊下腹肌

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    腹肌動作6、收腹跳

    鍛鍊下腹肌、腹橫肌

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    每個動作堅持30秒左右,循環2-4組,根據自己的體能情況而定。