羡慕女神的翘臀身材?臀桥和臀推训练,让你练出翘臀、不粗腿

roy 03月05日 阅读 295
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    很多健身女神擁有一副令人迷戀翹臀身材,曲線魅力大大提升,不但吸引了男士的目光,也會很多女生都羨慕不已。

    羨慕女神的翹臀身材?臀橋和臀推訓練,讓你練出翹臀、不粗腿

    女生都渴望擁有迷人的下肢曲線,這樣可以為身材加分,提高自身魅力指數。如果你沒有一副好的顏值,那麼擁有一副好的身材,也可以讓你變得更加自信。練出迷人的翹臀,需要靠力量訓練的打造。

    但是,很多女孩都害怕力量訓練,認為肌肉會生長出來,身材變得發達起來,變得男性化。

    那麼,力量訓練的女孩,會變得男性化嗎?肌肉真的有那麼好練嗎?我們來看看長期健身訓練的女生,她的身材是怎樣:

    羨慕女神的翹臀身材?臀橋和臀推訓練,讓你練出翹臀、不粗腿

    這個女生叫宋昱欣,她的健身時間是3年,體脂率16%左右。平時注重臀腿的力量訓練,是不少健身男士心中的健身女神。

    她堅持力量訓練3年,並沒有練出像肌肉男一樣發達的肌肉,但是卻練出了迷人的翹臀跟大長腿,是不少女生都羨慕的身材。

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    所以,女生根本無需擔心力量訓練會讓你變金剛芭比。女生的年紀過了30歲以後,肌肉就會不斷流失,加強力量訓練可以維持身體的肌肉量,提高骨骼密度,預防身體的衰老。

    如果你想要告別扁平臀型,那麼加強臀肌訓練,可以幫你改善臀型,長期堅持下來,你就會擁有女神般的飽滿翹臀。

    羨慕女神的翹臀身材?臀橋和臀推訓練,讓你練出翹臀、不粗腿

    很多人知道,練臀的黃金動作是深蹲,每天堅持100個深蹲訓練,2-3個月後你的臀型也會有一個質的飛躍,雙腿在視覺上也會因為臀型的提高而顯長。

    羨慕女神的翹臀身材?臀橋和臀推訓練,讓你練出翹臀、不粗腿

    但是,練臀的動作不止有深蹲,臀橋、臀推也是一個練臀的好動作。很多女孩害怕練深蹲會導致大腿變粗,那麼你可以從臀橋入手,在練臀的時候,減少腿部的發力。

    1、關於臀橋訓練

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    鍛鍊臀部肌肉,提高臀部線條的有效動作。對健身者的訓練要求比較低,背部肌群比較弱的人也能進行。每次進行15-20次,進行4-5組訓練,可以刺激臀部肌群。

    羨慕女神的翹臀身材?臀橋和臀推訓練,讓你練出翹臀、不粗腿

    動作要求:我們只需仰臥於瑜伽墊上,屈膝,雙足踩地,手臂自然垂放,以肩部跟足部為支點,然後慢慢抬起臀部,夾緊PP,帶動背部跟大腿抬起。

    注意臀部發力,手臂、背部不要發力。如果訓練完會覺得腰部酸疼,則是你的訓練動作不標准所致。

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    除了經典的臀橋訓練,我們還可以加大難度,進行單腿臀橋。

    這個動作能提高身體的平衡性,改善單邊的臀型線條,均衡左右臀型的發展。建議單腿臀橋,每側進行15次,循環2組訓練。

    2、關於臀推訓練

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    臀橋屬於自重訓練,一段時間後臀部肌群會逐漸適應,刺激效果會大大下降。而臀推則是負重進行的動作,負重可以給臀部肌群造成更大的壓力。臀推需要上半身需要靠在矮凳上,將槓鈴片或者槓鈴放在髖關節進行的一個動作。

    動作要求:訓練時,槓鈴下面可以墊一個軟墊,減少對身體的摩擦。凳子的高度大概跟小腿的長度了差不多即可。

    訓練的時候,核心肌群收緊並發力,然後用臀部的力量將軀干身體往上推。臀推到頂峰的時候,小腿與地面的夾角為90度,也就是垂直狀態,為臀腿的動作標准。

    羨慕女神的翹臀身材?臀橋和臀推訓練,讓你練出翹臀、不粗腿

    臀推相比於臀橋來說,更是一個虐臀的好動作。但是,這個動作需要有一定的訓練基礎才能進行,否則很容易傷身。

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