8个弹力绳健身动作,在家就能锻炼全身肌肉

roy 03月04日 阅读 253
  • 蝴蝶肌指的是,有發達背闊肌的人,向兩邊展肩時,背闊肌像蝴蝶展翅一樣的律動形態。

    8個彈力繩健身動作,在家就能鍛鍊全身肌肉

    蝴蝶肌不單要有強壯的背闊肌,還需要明顯的肱二頭肌、腹肌來映襯。看著這蝴蝶肌很讓人流口水吧,小編告訴你,一根彈力繩就可以鍛鍊上述所有肌肉,堅持,就能讓你也變成圖中的樣子!

    訓練動作

    (1)站姿硬拉

    8個彈力繩健身動作,在家就能鍛鍊全身肌肉

    訓練部位:胸部背部

    1、雙腳打開、與肩同寬,挺胸收腹,站姿勿過於筆直

    2、將彈力繩中段固定,雙手抬到胸前

    3、雙臂後拉至小臂平行地面

    4、重復20次

    (2)站姿交替彎舉

    8個彈力繩健身動作,在家就能鍛鍊全身肌肉

    鍛鍊部位:肱二頭肌

    1.雙腳開立,彈力繩踩在腳下,挺胸收腹,壓肩,兩手握拳,拳眼向前,手臂垂於身體兩側。

    2.左右兩手交替上拉,吸氣,至肱二頭肌完全收縮,呼氣,還原起始位置。

    3.過程中上臂緊貼身體兩側,勿張開,可前後輕微移動。

    4.重復20次

    (3)側擺

    8個彈力繩健身動作,在家就能鍛鍊全身肌肉

    訓練部位:三角肌

    1.將彈力繩中段固定,雙腳開立,挺胸抬頭,雙手持柄,吸氣,向左上方上拉,呼氣時,回到初始動作。

    2.吸氣,向右上方上拉,呼氣,回到初始動作。

    3.重復20次。

    (4)助力引體向上

    8個彈力繩健身動作,在家就能鍛鍊全身肌肉

    訓練部位:背部

    1.將彈力繩在單槓上系個活扣,腳踩在握杆處即可。

    2.可採用多種握距和握法

    3.次數根據自身調節即可,做到耗盡70-80%體力程度為宜。

    (5)輔助健肌輪

    8個彈力繩健身動作,在家就能鍛鍊全身肌肉

    訓練部位:腹肌、肱二頭肌、背部

    1.腳蹬彈力繩握杆,彈力繩穿過健肌輪即可

    2.雙腳開立,與肩同寬,兩手握住健肌輪把手,雙腳用力蹬地,吸氣,將身體慢慢向前送出,至極限時,挺膝,盡可能不接觸地面,呼氣時回到初始位置。

    3.重復5-15次

    (6)俯臥蹬腿

    8個彈力繩健身動作,在家就能鍛鍊全身肌肉

    訓練部位:背部、腹部、股二頭肌

    1.將彈力繩把手固定,臥倒,吸氣,雙腳蹬彈力繩,至極限時呼氣,雙腿回收至初始位置。

    2.重復10-20次

    (7)弓箭步下拉

    8個彈力繩健身動作,在家就能鍛鍊全身肌肉

    訓練部位:背部、三角肌

    1.將彈力繩把手固定在高處。

    2.弓箭步下蹲,左小腿和地面90度,右膝跪地,上身挺直,收腹挺胸。雙肩下壓、打開。

    3.雙手上舉抓住彈力繩,吸氣,下拉,至肱二頭肌完全收縮,呼氣,回復初始位置。

    4.此動作重復20次,換左膝跪地,重復20次。

    (8)弓箭步上拉

    8個彈力繩健身動作,在家就能鍛鍊全身肌肉

    訓練部位:背部

    1.雙手握把手,右腳踩住彈力繩

    2.雙腳自然開立,左腳向後撤,呈弓箭步狀,吸氣,雙手向上拉繩,左膝盡量不要觸地,至極限後呼氣,回到初始位置。

    3.完成20次後換左腳踩繩,重復20次。

    彈力繩不受場地、器材、時間的限制,是非常方便的健身器械,在家、出差在外都可以健身,是完美契合了當代人健身需求的偉大發明。別再拿忙當藉口啦,每天20分鍾,就可以收獲好身材!何樂不為~