解锁正确的腹肌训练方法

roy 04月10日 阅读 221
  •   很多人都會有疑問,為什麼每天都鍛鍊腹肌,還是很難見到腹肌啊?!而且還經常還適得其反的渾身都酸痛,讓人懷疑自己的訓練是否該繼續。那麼,你真的了解你自己的身體狀態和腹部狀態嗎?

      

    解鎖正確的腹肌訓練方法

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      下面這幾個方面教你正確迴避腹部鍛鍊誤區。

      應該保證腹肌去適應突破自己的強度

      很多人認為腹肌訓練沒有效果是因為自己組數不夠。其實大多數是因為你組數之外還可能是體脂太高,另外是因為你訓練的太安逸,只是要自己去適應訓練,而不是要腹肌去突破你自己的極限。

      在高組數的前提下,你還可以負重,縮短組間休息時間或增加總共訓練組數。肌肉的訓練講究循序漸進,腹肌訓練也是同樣的道理。你應該在腹肌訓練感到輕松的時候就應該增加重量和強度,以此給腹肌新的刺激來突破訓練枷鎖。

      打個比方說,如果你的腹肌訓練永遠停留在同一個階層,動作也幾乎沒有什麼改動,那麼你永遠無法到一個新的高度。所以健身沒有輕松的,想要有健身效果就應該苦一點。

      

    解鎖正確的腹肌訓練方法

      不要把腹肌當做整體,懂得拆分肌肉

      有的人意識之中只有六塊腹肌,對腹部周圍並沒有什麼系統化的認識。其實除了腹部最平常可見的六塊肌肉之外,你還應該知道周圍其他肌肉的分布和結構。

      腹直肌:位於腹前壁正中線的兩旁,居腹直肌鞘內,為上寬下窄的帶形多腹肌,起自恥骨聯合和恥骨嵴,肌纖維向上止於胸骨劍突和第5~7肋軟骨前面。

      腹橫肌:沿肌纖維方向,鈍性分離腹內斜肌可見腹橫肌,位於腹部諸肌的最內層,肌纖維方向自上向下幾乎是平行走向,該肌起於腰椎橫突和肋弓內側面,與膈的附著部相接。

      腹部斜肌:為寬闊扁肌,位於腹前外側部的淺層,起始部呈鋸齒狀,起自下位8個肋骨的外面,肌束由外上斜向前下方,後部肌束向下止於髂嵴前部。

      

    解鎖正確的腹肌訓練方法

      所謂知己知彼才能有所針對。盡管腹直肌是一塊肌肉,但是仍然可以通過動作上的變化來鍛鍊腹直肌的上下部分。

      針對上部訓練,需要你將身體從上往下彎曲,繩索卷腹就是一個很好固定下肢訓練腹肌上側的動作。對於腹肌下側訓練,則需要固定腹肌上側,將骨盆向上捲起——仰臥舉腿。對於卷腹則可以同時鍛鍊到腹肌的上部和下部。

      

    解鎖正確的腹肌訓練方法

      腹部訓練動作要規范

      很多人意識里只知道要鍛鍊腹部,但是也都存在著一個誤區—練腹的時候背部要挺直。很多人不知道這是一個危險的練習腹部的姿勢。練腹並不是像硬拉,深蹲一樣需要背部挺直。這麼做只會阻礙腹部肌肉的收縮,從而影響訓練效果。

      正確的做法只有讓腰部彎曲,你才能夠完全卷腹,縮短腹直肌,起到鍛鍊效果,與此同時下背部的肌肉組織也會被拉長。

      

    解鎖正確的腹肌訓練方法

      不要害怕提高腹部的負重強度

      自重腹肌訓練可以不受地形空間的限制,你不用去健身房,只需要家裡有一塊瑜伽墊即可。但是這樣的訓練方式會讓你的腹肌很快的適應這種強度的訓練,所以會失去往後訓練的強度所帶來的效果。

      所以負重腹肌訓練的好處顯而易見,不用去花更多的時間做更多數量的卷腹,加重量就能獲得更好的效果。盡管與其他骨骼肌相比,腹肌中慢縮肌所占的比重算多了,但是大重量、低中次數的訓練仍是刺激快縮肌生長的理想條件。

      所以訓練腹肌與訓練其他肌肉群基本上是同樣的過程和體驗,在重量上升的情況下次數稍有降低也能達到同樣的效果。如果你用繩索或器械訓練腹肌,千萬不要偷懶休息,你這麼做會把腹肌所受到的刺激完全消除。

      

    解鎖正確的腹肌訓練方法

      不要藉助脖子拉扯來發力

      很多人習慣性在進行卷腹訓練的時候,會把雙手放在頭後面,這麼做的後果就是在腹肌使不上勁的時候,雙手用力試圖將上肢帶起來,事實上這麼做除了把下巴往胸口擠得更近,沒有其他任何幫助。

      更嚴重的是,這麼做不僅對腹肌訓練無益,還會對你脊柱的定位造成負面影響。盡管自重訓練受傷的幾率有限,但對於脖子的拉扯會使頸椎造成拉傷,使訓練也停止不前。

      

    解鎖正確的腹肌訓練方法

      不要為了次數和組數而放棄訓練的質量

      一些健身小白總是習慣於動作組數和次數上的最大化,最後越來越追求於做的越快越好。但是次數並不應該成為你腹肌訓練的目標,每次動作的質量才應該是你需要注重的。速度和次數的依賴只會讓你腹肌訓練的過程中對訓練效果大打折扣。

      高質量的動作需要腹肌全程緊張,從不藉助慣性,運動范圍完整。告訴你一個減少慣性的小技巧:在動作頂端hold住,刻意收縮腹肌,然後慢慢放回即可。

      

    解鎖正確的腹肌訓練方法

      腹部訓練之後的營養補充更重要

      有的人刻苦訓練,每天都會做大量的卷腹運動,但是之後的飲食不注意之後一天的訓練就白白抵消了。別以為大吃特吃後,多做些運動或多卷幾個腹就能彌補。

      假設一個蛋糕是500大卡,如果你想要完全燃燒掉這500大卡的熱量,首先卷腹是無法做到的,因為這個動作所消耗的熱量實在微乎其微;那麼就做有氧吧,假設你是65公斤重,你需要在跑步機上走至少110分鍾(將近於2小時),才能消耗掉一塊蛋糕。

      一直有句話強調了無數次:「腹肌是吃出來的!」 從今天開始,注意你的飲食,不需要像苦行僧那樣,只要健康營養即可,相信你能夠在明年夏天的時候看見漂亮的腹肌。

      

    解鎖正確的腹肌訓練方法

      腹部訓練要全面兼顧,不能單一動作訓練

      有的人在家或者在健身房一呆倆小時就只做卷腹運動,這樣的訓練只能刺激到腹直肌,腹橫肌和腹外斜肌根本就沒辦法得到充足的鍛鍊。腹部雖然可以看成一個整體,但是還是要全面兼顧。

      對於腹部訓練動作的變式,如果之前練腹肌一直是做仰臥舉腿或者仰臥起坐等這些動作,那麼在利用這些動作鍛鍊一段時間後。可以選擇換平板支撐或者仰臥兩頭起等。總之對於腹肌訓練需要不斷的變換動作,這樣鍛鍊效果會更好。