除去锻炼之外,该如何提高你的肌肉质量?

roy 04月10日 阅读 269
  • 我明明健身夠努力了,

      營養也安排上了,

      為什麼就是不長肌肉?」

      在日常生活中,經常會聽到增肌的

      小夥伴發出類似這樣的疑問。

      如果你真的做到了「三分練,

      七分吃」仍沒效果,

      也許你真的需要促睪了!

      

    除去鍛鍊之外,該如何提高你的肌肉質量?

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      什麼是睪酮素

      睪酮(又稱睪丸素、睪丸酮或睪甾酮)

      是一種類固醇荷爾蒙

      由男性的睪丸或女性的卵巢分泌

      腎上腺亦分泌少量睪酮

      它是主要的男性性激素及同化激素

      正常的睪酮含量:

      成年男性:14~25.4nmol/L

      女性:1.3~2.8nmol/L

      男童:<8.8nmol/L,女童:<0.7nmol/L

      妊娠期:2.7~5.3nmol/L

      

    除去鍛鍊之外,該如何提高你的肌肉質量?

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      睪酮素的作用

      1.睪酮素可以降低體脂肪。

      在人體中,睪酮扮演著調節胰島素、葡萄糖、脂肪代謝的重要角色。當睪酮降低,人體就更容易堆積脂肪,而肥胖又會進一步降低睪酮素,惡性循環。

      2.增加肌肉量

      睪酮能夠更好地促進肌肉蛋白的合成,讓增肌變得更加簡單。具有高睪酮的人,就算停止訓練,重新訓練後肌肉恢復的速度也會更快。

      

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      3.強化骨骼

      在一組針對65歲男性,在採用睪酮治療後,睪酮翻番,同時骨密度從1.184上升到1.232,這可以降低其骨折的可能性!

      4.提高X欲

      睪酮屬於性荷爾蒙,所以如果一個人對那方面總是沒什麼想法,那很可能是低睪酮水平的原因。

      6.高睪酮男性更有競爭力和勇氣

      在《激素與行為》期刊上曾發表了這篇論文,發現比賽失利後,睪酮水平升高的男性,有70%選擇重新再戰,而睪酮水平下降的男性,有80%選擇放棄比賽。

      

    除去鍛鍊之外,該如何提高你的肌肉質量?

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      你是不是低睪酮素?

      1.體味較輕或幾乎沒有,就連訓練時的汗液也毫無味道。

      2.在飲食運動等正常的情況下,毫無徵兆逐漸變胖。

      3.對*生活失去了熱情,沒有了以前的激情和動力。

      

    除去鍛鍊之外,該如何提高你的肌肉質量?

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      睪酮素如何提高?

      1.適度高強度訓練

      主要包括大重量、大肌群的訓練如硬拉、深蹲等力量訓練,以及短時間的爆發性訓練如短跑。

      2.警惕:長時間有氧和過度訓練

      長時間的有氧運動和過於頻繁的力量訓練,能夠讓體內的皮質醇水平升高,疲勞感降低,也會讓睪酮水平降低。

      

    除去鍛鍊之外,該如何提高你的肌肉質量?

      3.補充膽固醇

      膽固醇是產生睪酮和其他性激素所必須的物質。想提高睪酮,需要多吃一些雞蛋、奶酪、香腸等食物。

      4.戒菸&戒酒

      香菸中的尼古丁是抑制雄性激素分泌的物質,煙時間越長、數量越多,睪酮下降的越明顯。

      酒精對大腦起先興奮、後抑制的作用。短暫的大腦興奮期後,酒精會提高睪酮代謝清除率,隨後急速下降。

      

    除去鍛鍊之外,該如何提高你的肌肉質量?

      5.高質量的睡眠

      晚上是睪酮的最佳分泌時間,錯過了晚上的睡眠,即使白天補覺睪酮的分泌的效果也差的很遠。

      6. 適量的飽和脂肪

      許多人對飽和脂肪深惡痛絕,其實睪酮本身是通過膽固醇轉化而來的,所以一定的飽和脂肪可以維持睪酮水平。

      

    除去鍛鍊之外,該如何提高你的肌肉質量?

      7.增加促睪酮食物

      動物內髒、含鋅食物(如牡蠣、牛肉),含精氨酸的食物(如鯰魚、泥鰍、海參),含鈣食物(如牛奶),富含維生素的食物(新鮮蔬菜水果)

      

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