肩袖训练:四个小动作预防肩膀伤痛!

roy 04月10日 阅读 214
  •   四個肩袖肌肉用於穩定和旋轉肩關節,易受肌腱病和旋轉的影響。在四塊肌肉中,岡上肌最常受傷,並且最通常會在側肩產生疼痛。

      

    肩袖訓練:四個小動作預防肩膀傷痛!

      該區域的疼痛最常被稱為「肩部撞擊」或「肩峰下疼痛綜合征」,並且通常被認為涉及位於肩峰下空間的結構,包括岡上肌腱,肱二頭肌長頭肌腱和肩峰下滑囊。

      

    肩袖訓練:四個小動作預防肩膀傷痛!

      如果抬起肩膀或到達頭頂時肩部外側疼痛,您可能會出現肩峰下疼痛綜合征。好消息是逐漸加載這些肌肉和肌腱有助於減輕疼痛和改善功能。

      試一試這些練習,因為它們已被證明可以專門針對岡上肌和岡下肌。一如既往,如果您的症狀惡化或無法改善,請務必咨詢康復服務提供者。

      動作一:Y形上舉

      

    肩袖訓練:四個小動作預防肩膀傷痛!

      肩胛骨上旋轉的練習,流暢的肩胛活動有助於讓你肩膀避免夾擊的風險!

      採用俯臥姿勢:單手持啞鈴然後進行Y字型上舉,留意肩胛骨活動

      動作二:側臥肩外旋

      

    肩袖訓練:四個小動作預防肩膀傷痛!

      改善肩外旋肌肉(岡下肌,小圓肌)肌力,幫助你更好的穩定肩膀

      採用側臥姿勢,建議大臂內側夾住一個毛巾,屈肘90度 然後進行肩外旋練習

      動作三:俯臥90 / 90肩旋轉

      

    肩袖訓練:四個小動作預防肩膀傷痛!

      經典的動作,強化肩外旋肌群,讓你的肩膀更流暢

      利用啞鈴,採用俯臥姿勢,肩部外展90度屈肘90度,然後進行肩膀外旋的動作

      動作四:肩胛面側舉

      

    肩袖訓練:四個小動作預防肩膀傷痛!

      在肩胛面進行肩外展運動,有助於你的肩膀更流暢進行運動,它主要強化我們的岡上肌,抬起啞鈴和地面平行就好。