练腹肌别傻练,还要会练!

roy 04月10日 阅读 180
  •   很多人都會有疑問,

      為什麼每天都鍛鍊腹肌,

      還是很難見到腹肌啊?!

      而且還經常還適得其反的渾身都酸痛,

      你真的了解你自己的腹肌

      知道如何去訓練它們嗎?

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      懂得拆分肌肉

      有的人意識之中只有能看到的6塊8塊腹肌,對腹部周圍並沒有什麼系統化的認識。

      其實除了腹部包含了腹直肌、腹橫肌、腹內斜肌,腹外斜肌,盡管腹直肌是一塊肌肉,

      但是仍然可以通過動作上的變化來鍛鍊腹直肌的上下部分。

      

    練腹肌別傻練,還要會練!

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      有突破才有進步

      很多人認為腹肌訓練沒有效

      其實大多數是因為體脂太高

      另外是因為你訓練的太固定了

      在高組數的前提下,你還可以負重,

      縮短組間休息時間或增加總共訓練組數。

      肌肉的訓練講究循序漸進,

      腹肌訓練也是同樣的道理。

      改變動作,增加重量或者強度

      都是不錯的選擇

      

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      動作真的很重要

      很多人意識里只知道要鍛鍊腹部,但是也都存在著一個誤區—練腹的時候背部要挺直。

      正確的做法只有讓腰部彎曲,你才能夠完全卷腹,縮短腹直肌,起到鍛鍊效果,與此同時下背部的肌肉組織也會被拉長。

      

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      增加點負重是個很好的方法

      自重腹肌訓練可以不受地形空間的限制,你不用去健身房,只需要家裡有一塊瑜伽墊即可。但是這樣的訓練方式會讓你的腹肌很快的適應這種強度的訓練,所以會失去往後訓練的強度所帶來的效果。

      所以負重腹肌訓練的好處顯而易見,不用去花更多的時間做更多數量的卷腹,加重量就能獲得更好的效果。盡管與其他骨骼肌相比,腹肌中慢縮肌所占的比重算多了,但是大重量、低中次數的訓練仍是刺激快縮肌生長的理想條件。

      

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      千萬不要藉助脖子拉扯來發力

      很多人習慣性在進行卷腹訓練的時候,會把雙手放在頭後面,這麼做的後果就是在腹肌使不上勁的時候,雙手用力試圖將上肢帶起來,事實上這麼做除了把下巴往胸口擠得更近,沒有其他任何幫助。

      更嚴重的是,這麼做不僅對腹肌訓練無益,還會對你脊柱的定位造成負面影響。盡管自重訓練受傷的幾率有限,但對於脖子的拉扯會使頸椎造成拉傷,使訓練也停止不前。

      

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      不要為了次數和組數而放棄訓練的質量

      高質量的動作需要腹肌全程緊張,

      不藉助慣性,

      保證完整的運動范圍

      寧缺毋濫

      少做兩次也要保證每次練到位

      告訴你一個減少慣性的小技巧:

      發力時用力吐氣,一定要用力

      在動作頂端hold住,刻意收縮腹肌,

      然後慢慢放回即可。

      

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