很多人都會有疑問，

　　為什麼每天都鍛鍊腹肌，

　　還是很難見到腹肌啊？！

　　而且還經常還適得其反的渾身都酸痛，

　　你真的了解你自己的腹肌

　　知道如何去訓練它們嗎？

　　01

　　懂得拆分肌肉

　　有的人意識之中只有能看到的6塊8塊腹肌，對腹部周圍並沒有什麼系統化的認識。

　　其實除了腹部包含了腹直肌、腹橫肌、腹內斜肌，腹外斜肌，盡管腹直肌是一塊肌肉，

　　但是仍然可以通過動作上的變化來鍛鍊腹直肌的上下部分。

　　

　　02

　　有突破才有進步

　　很多人認為腹肌訓練沒有效

　　其實大多數是因為體脂太高

　　另外是因為你訓練的太固定了

　　在高組數的前提下，你還可以負重，

　　縮短組間休息時間或增加總共訓練組數。

　　肌肉的訓練講究循序漸進，

　　腹肌訓練也是同樣的道理。

　　改變動作，增加重量或者強度

　　都是不錯的選擇

　　

　　03

　　動作真的很重要

　　很多人意識里只知道要鍛鍊腹部，但是也都存在著一個誤區—練腹的時候背部要挺直。

　　正確的做法只有讓腰部彎曲，你才能夠完全卷腹，縮短腹直肌，起到鍛鍊效果，與此同時下背部的肌肉組織也會被拉長。

　　

　　04

　　增加點負重是個很好的方法

　　自重腹肌訓練可以不受地形空間的限制，你不用去健身房，只需要家裡有一塊瑜伽墊即可。但是這樣的訓練方式會讓你的腹肌很快的適應這種強度的訓練，所以會失去往後訓練的強度所帶來的效果。

　　所以負重腹肌訓練的好處顯而易見，不用去花更多的時間做更多數量的卷腹，加重量就能獲得更好的效果。盡管與其他骨骼肌相比，腹肌中慢縮肌所占的比重算多了，但是大重量、低中次數的訓練仍是刺激快縮肌生長的理想條件。

　　

　　05

　　千萬不要藉助脖子拉扯來發力

　　很多人習慣性在進行卷腹訓練的時候，會把雙手放在頭後面，這麼做的後果就是在腹肌使不上勁的時候，雙手用力試圖將上肢帶起來，事實上這麼做除了把下巴往胸口擠得更近，沒有其他任何幫助。

　　更嚴重的是，這麼做不僅對腹肌訓練無益，還會對你脊柱的定位造成負面影響。盡管自重訓練受傷的幾率有限，但對於脖子的拉扯會使頸椎造成拉傷，使訓練也停止不前。

　　

　　06

　　不要為了次數和組數而放棄訓練的質量

　　高質量的動作需要腹肌全程緊張，

　　不藉助慣性，

　　保證完整的運動范圍

　　寧缺毋濫

　　少做兩次也要保證每次練到位

　　告訴你一個減少慣性的小技巧：

　　發力時用力吐氣，一定要用力

　　在動作頂端hold住，刻意收縮腹肌，

　　然後慢慢放回即可。