重回健身行列,该怎么锻炼?6个动作让你恢复训练状态!

roy 04月06日 阅读 313
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    疫情牽動著千萬人民的心,好在我們強壯的身體素質,撐到了勝利的時刻。

    重回健身行列,該怎麼鍛鍊?6個動作讓你恢復訓練狀態!

    健身房作為人群聚集地,當屬最後一批復工的領域。脫離健身2、3個月的我們,該如何回歸到正軌,才能讓身體更快更好地恢復鍛鍊?

    你是該在周末「待在」健身房,擼鐵5小時還是跑步機上暴走3小時?當然都不是,我們需要的是循序漸漸,逐步恢復訓練,讓身體從低強度慢慢過渡高高強度訓練。

    重回健身行列,該怎麼鍛鍊?6個動作讓你恢復訓練狀態!

    我們都知道健身是一項「持久戰」,並不可能一勞永逸或者立竿見影。因此,在恢復健身階段,我們沒有必要去花大量的時間去鍛鍊,也沒必要使用超大強度去激活身體。因為這顯然會讓身體難以接受,受傷的機率大大上升,造成身體沒練好,卻讓健身毀了身體。

    為了讓身體更好地運作,我們在前一個星期的鍛鍊,應該以低強度的有氧運動開始,逐漸提升代謝能力和呼吸能力,運動的時間先從30分鍾逐漸提升至60分鍾。

    重回健身行列,該怎麼鍛鍊?6個動作讓你恢復訓練狀態!

    當你能平穩地度過一星期,就要開始加入力量訓練,從活動關節,激活肌肉群為主。重回健身訓練,千萬不能注重單肌肉群的鍛鍊,而應該以復合動作為主,激活整個身體和提升身體協調性。

    重啟健身訓練,推薦的一組復合動作安排如下:

    動作1. 波比跳

    重回健身行列,該怎麼鍛鍊?6個動作讓你恢復訓練狀態!

    波比跳能夠激活胸部、腿部、背部和手臂,是一個比較全能的徒手訓練動作,在減肥期也是一個值得訓練的動作,每次訓練5個,訓練3組。

    動作2. 深蹲

    重回健身行列,該怎麼鍛鍊?6個動作讓你恢復訓練狀態!

    根據自己以往深蹲的重量減半作為訓練重量,主要刺激大肌肉群,從而分泌更多的激素和讓身體進入訓練模式,每組訓練15次,訓練4組。

    動作3. 硬拉

    重回健身行列,該怎麼鍛鍊?6個動作讓你恢復訓練狀態!

    硬拉更多的是刺激背部和膕繩肌,也就是身體的後部,它能夠鞏固你的脊椎,調整身姿,同樣的訓練重量也要降為原來的一半,每組完成12次,完成4組。

    動作4. 手臂訓練

    重回健身行列,該怎麼鍛鍊?6個動作讓你恢復訓練狀態!

    手臂分為二頭和三頭,在恢復階段,我們將它們看成一個部位去刺激,比如做5次彎舉再做5次後擺臂,做5次繩索彎舉,再做5次直臂下壓等等,同時刺激二三頭,但次數和重量都比以前少,達到刺激不損傷的效果。每次訓練4組。

    動作5. 伏地挺身

    重回健身行列,該怎麼鍛鍊?6個動作讓你恢復訓練狀態!

    從伏地挺身開始刺激胸部和肩部,因為肩部是比較脆弱的部分,一旦沒有足夠的潤滑液和肌肉量就會導致脫臼、受損等問題。建議每次完成15次,5組訓練。

    總共6個健身動作,可以激活全身肌群,活動身體關節,讓你慢慢找到訓練的感覺。

    重回健身行列,該怎麼鍛鍊?6個動作讓你恢復訓練狀態!

    以上恢復訓練大概維持2個星期左右,你就能回歸到正常的健身訓練模式。無論是五分化訓練還是上下分肢訓練,都是你可以選擇的健身模式,這樣才能慢慢恢復技能,找回肌肉的記憶,健健康康地回歸到「王者訓練狀態」。