先减脂再练腹!一组腹肌动作,2个月练出男神的六块腹肌!

roy 04月06日 阅读 238
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    每個男人都希望自己擁有迷人的腹肌線條,這會提高個人的魅力值,為身材跟顏值加分。

    先減脂再練腹!一組腹肌動作,2個月練出男神的六塊腹肌!

    腹肌是自律的表現,沒有足夠的堅持,就無法練出的腹肌線條。而正確的腹肌訓練,可以幫你雕刻巧克力般的腹肌。但是,練出腹肌有一個前提,那就是你的體脂率足夠低。

    男士的體脂率需要降到18%以下,讓你讓肌肉線條逐漸凸顯。如果你的體脂率超標18%,那麼脂肪層就會覆蓋著肌肉線條,無論你怎麼練,肌肉也無法明顯的凸顯出來。

    現在很多人過於肥胖,不但沒有平坦的肚子,還有可惡的啤酒肚,這都是平時過於放縱,飲食過剩且缺乏運動的標准。

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    而想要練出腹肌,正在練腹肌的你,應該問問自己的體脂率是否足夠低。

    很多人想要通過腹肌訓練減掉肚子,同時練出腹肌線條,這是不現實的。腹肌訓練主要是針對刺激肌肉,而脂肪卻無法有效的消耗。脂肪的消耗需要通過全身性的有氧運動來分解,當身體消耗的熱量越多,脂肪的分解速度越快。

    而腹肌訓練所消耗的熱量值是很低的,遠不如全身性的有氧運動刷脂效果強。任何運動的熱量消耗都是全身性的,你不要指望腹肌訓練的時候,熱量消耗都作用在腹部脂肪上,這是不可能的。局部瘦身是不存在的,這是為什麼呢?

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    曾經有人做過一個實驗:被實驗者單純的運動右腿,左腿不運動,看看兩條腿的維度有什麼變化。

    一段時間後測量發現,左右腿的維度下降尺寸是一樣的。令人吃驚的是,他的腰腹縮小的維度,反而大於雙腿減小的維度,也就是腰腹減小的尺寸是最大的。

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    所以,局部瘦身是不存在的,局部增肌才有可能。

    有肚腩的人需要進行有氧運動(比如跑步、跳繩、有氧操、打球訓練等)降低體脂率,結合科學的腹肌訓練,才能高效的練出腹肌線條。每周堅持4-5次有氧運動,每次40分鍾左右,可以有效分解體內多餘脂肪,減小腰圍尺寸。

    如果你能結合減脂飲食,那麼減脂速度就會更快。當你的熱量攝入降低為平時的80%,就能讓身材實現足夠的熱量差距,消耗體內脂肪。

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    如何進行高效的腹肌訓練?

    我們的腹部肌肉是由多個肌群組成的,比如上腹肌、下腹肌、腹斜肌都是腹肌的組成部分。而單一的卷腹動作只能鍛鍊我們的腹橫肌、上腹肌,無法鍛鍊到下腹肌跟腹斜肌,因此無法有效雕刻出六塊腹肌。

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    我們可以加入懸掛舉腿、俯臥登山、剪刀腿等動作來鍛鍊下腹部肌群,通過俄羅斯轉體、單側卷腹動作來鍛鍊腹斜肌。下面小編分享一組腹肌訓練,幫你全方位雕刻腹部肌群,練出男神的六塊腹肌!

    動作1、懸掛舉腿

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    動作2、交替促膝卷腹

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    動作3、俄羅斯轉體

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    動作4、交替抬腿

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    動作5、卷腹

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    動作6、仰臥交替摸踵

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    只需6個動作,每個動作進行10-15次,循環2-3組就能有效刺激腹部肌群,2個月摸到腹肌線條哦!