这样去练,好看的臀腿非你莫属

roy 04月04日 阅读 264
  • 大家去健身房都有一個目的,那就是想要自己的身材變得更好,男生女生的需求可能還有些不同,男生想要肌肉變大變強,女生想要線條好看……但不論什麼需求,好看的臀腿讓所有人都想擁有它。

    因為好看的臀腿會讓女生凸顯身材,身材顯得更加性感迷人,會讓男生看起來結實緊致,精神氣好,很有線條。

    轉眼,炫身材的季節到來了,想要get技能的朋友們今天就讓我們一起來學習如何練出好看的臀腿吧!

    這樣去練,好看的臀腿非你莫屬

    01

    這樣去練,好看的臀腿非你莫屬

    槓鈴半蹲(臀大肌、股四肌和膕繩肌)

    錯誤動作:槓鈴杆放在脖子位置。

    動作糾正:將槓鈴杆放在肩部位置。

    錯誤動作:頭部和頸部前伸。

    動作糾正:下巴始終與地面保持平行,雙目微微向上看。

    這樣去練,好看的臀腿非你莫屬

    動作過程

    1.雙腳分開站立,與肩同寬;臀部慢 慢下移,同時胸部挺直,雙腳平放於地面,直至大腿與地面幾乎平行;

    2.膝關節和踝關節不能向內側翻轉,或者移動幅度過大,遠超過腳趾位置;

    3.呼氣,恢復初始姿勢,將身體重心轉移到雙腳腳後跟上。

    02

    這樣去練,好看的臀腿非你莫屬

    腿部推舉(臀大肌、股四頭肌和膕繩肌)

    錯誤動作:頭部和頸部前伸。

    動作糾正:頭部緊貼靠背。

    錯誤動作:膝蓋僵住不動。

    動作糾正:推舉到最高點時膝關節略微彎曲。

    這樣去練,好看的臀腿非你莫屬

    動作過程

    1.吸氣,慢慢將槓鈴放下,直至膝蓋彎曲呈 90 度角;

    2.呼氣,慢慢將槓鈴向上推舉,直至雙腿伸直,但不要僵住不動。;

    3.放鬆,將槓鈴略微上抬,安全杆放回原處。

    03

    這樣去練,好看的臀腿非你莫屬

    訓練器腿部推舉(臀大肌、股四頭肌和膕繩肌)

    錯誤動作:用腳趾將踏板推開。

    動作糾正:雙腳放平並用腳後跟推開踏板。

    錯誤動作:運動過程中膝蓋向外側或內側移動。

    動作糾正:運動過程中膝蓋和雙腳以及髖關節始終在同一條直線上。

    這樣去練,好看的臀腿非你莫屬

    動作過程

    1.呼氣,用腳後跟和前腳掌將踏板慢慢推開,直至膝蓋完全伸直,但不要僵住不動;

    2.吸氣並慢慢恢復初始姿勢,同時雙腳平放。不要讓大腿擠壓胸腔或者讓踏板與胸部相觸。

    04

    這樣去練,好看的臀腿非你莫屬

    器械腿部伸展(股四頭肌)

    錯誤動作:運動過猛導致腿部擋板與雙腿前側脫離。

    動作糾正:將腿部擋板緩緩上推;在動作最高點處暫停。

    錯誤動作:前腳掌或脛骨放在擋板上。

    動作糾正:向上或向下調整擋板位置,使其始終位於踝關節稍上的位置。

    這樣去練,好看的臀腿非你莫屬

    動作過程

    1.呼氣,雙腿慢慢打開直至完全伸展,但不要僵住不動。;

    2.吸氣,慢慢恢復姿勢。

    05

    這樣去練,好看的臀腿非你莫屬

    器械腿部彎舉

    錯誤動作:頭部和頸部抬升。

    動作糾正:下巴或臉頰放在墊子上。

    錯誤動作:用力過猛導致雙腿背部脫離腿部擋板。

    動作糾正:將腿部擋板緩緩上推;在動作最高點處暫停。

    這樣去練,好看的臀腿非你莫屬

    動作過程

    1.慢慢呼氣,雙腿盡可能地向上彎曲;

    2.吸氣並慢慢回到初始位置。擋板不能與身體接觸。

    看完這幾個動作講解你是否掌握到練習的精髓了呢?但別忘了,運動後的拉伸必不可少,有哪些適合練完臀腿之後的拉伸動作呢?往下看:

    01

    單腿股四頭肌拉伸

    這樣去練,好看的臀腿非你莫屬

    運動方法

    1.右腿單腿站立,藉助椅子或牆壁支撐身體;

    2.左手抓住左腳踝關節;

    3.將腳踝朝臀部方向拉伸;

    4.保持軀干挺直、膝蓋朝下指的動作;

    5.堅持 10 ~ 30 秒鍾,重復做 2 ~ 3 次;

    6.用右腿重復以上動作。

    02

    仰臥髖部拉伸

    這樣去練,好看的臀腿非你莫屬

    運動方法

    1.身體仰臥,雙腿彎曲;

    2.雙腿交叉,左腿放在右腿膝蓋上方;

    3.雙腿膝蓋朝胸部抬舉;

    4.堅持 10~ 30秒鍾,重復做 2~ 3次;

    5.右腿放在左膝上方重復以上動作。

    03

    髖部屈肌拉伸

    這樣去練,好看的臀腿非你莫屬

    運動方法

    1.以弓箭步作為開始姿勢,左腿在後;

    2.後腿膝蓋朝地面慢慢彎曲;

    3.肩關節後傾,同時骨盆前移;

    4.堅持 10~ 30秒鍾,重復做 2~ 3次;

    5.右腿在後,重復以上動作。

    04

    坐姿膕繩肌拉伸

    這樣去練,好看的臀腿非你莫屬

    運動方法

    1.坐在地板上,一條腿在體前伸直,另一條腿朝內側彎;

    2.從臀部開始,上半身朝伸直腿彎曲,同時背部挺直;

    3.雙手觸碰脛骨、踝關節或者足部,選擇一個自己感覺舒適的部位;

    4.膝關節不能彎曲;

    5.堅 持 10 ~ 30 秒 鍾,重復做 2 ~ 3 次;

    6.用另一側腿重復以上。

    以上就是關於臀腿的練習和拉伸,希望正在練臀練習的你能早日修得正果,練出讓人羨慕的臀腿~

    -END-

    以上內容來自

    《健身訓練基礎(全彩圖解修訂版)》

    這樣去練,好看的臀腿非你莫屬

    由人民郵電出版社授權發布

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