减脂餐这么吃,帮你降低体脂率,坚持4周暴瘦一圈!

roy 04月04日 阅读 352
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    胖子是一口口吃出來的,而瘦子也是吃出來的。

    很多人不知道減肥怎麼吃,只會一味的節食,降低熱量攝入。每天只吃水煮菜、蘋果,這樣的做法雖然能降低體重,但是缺乏足夠的蛋白跟碳水補充,會導致身體代謝動力不足,肌肉無法維持下來。

    減脂餐這麼吃,幫你降低體脂率,堅持4周暴瘦一圈!

    最後的結果是:體重下降的同時,肌肉也隨之分解。肌肉流失會導致身體代謝下降,你變成易胖體質。

    長期缺乏碳水的補充,會出現營養不良,導致脫發、氣血虛脫、體虛、暴躁等現象,最後損害自身健康。這樣的吃法堅持不了幾天,你就會放棄,一旦恢復飲食,體重就會反彈回來。

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    科學的減脂餐,應該在把控熱量水平的同時,均衡營養的攝入。

    首先,蛋白的補充一定要充足。怎麼才算補充充足?

    平均1公斤的體重要補充1.5g左右的蛋白,60Kg的人,每天需要補充90g蛋白。蛋白食物的選擇要天然、健康為主,少吃一些油炸、加工過度的食物,食物應蒸煮最為健康。

    而蛋白含量高的食物有很多,比如一顆水煮的蛋白含量是7g,100g雞胸肉的蛋白含量是10g。

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    再者,碳水的補充也要滿足身體的代謝所需。

    一般人每天每公斤體重的碳水補充在5g左右,而減肥的人群可以適當降低碳水,一公斤的體重需要補充2.5-3g碳水,體重60kg的人需要至少補充150-180g的體重。

    碳水含量比較高的是主食,比如常見的米飯、面條、饅頭,還有各種粗糧,比如八寶粥、玉米、糙米、紅豆、薏米、紅薯,我們可以多些粗糧主食,少吃米飯類的簡單碳水,這樣可以減緩血糖上升,避免脂肪囤積。

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    此外,高纖維的蔬果中也含有碳水,但是纖維不易被身體消耗,且吸收水分後會膨脹,可以有效抑制脂肪的生長,還能補充身體多需的維生素、礦物質營養。每天的蔬果選擇可以多樣化。

    最後,說一說脂肪的選擇性攝入。

    不要提到脂肪就害怕,健康脂肪的補充,有助於身體激素的分泌,保持身體的運轉代謝,促進身體燃脂。

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    很多食物都含有脂肪,比如我們常吃的魚肉,含有身體所需的不飽和脂肪。因此平時烹飪的時候要盡可能低油鹽,否則脂肪攝入量容易超標。

    此外,我們要少吃一些飽和脂肪跟劣質脂肪,比如動物脂肪需要少吃,各種蛋糕、巧克力、油炸食物中的脂肪是不健康的,我們需要遠離。食物烹飪的時候,可以選擇健康的橄欖油,不要選擇花生油。

    減脂餐你應該這麼吃,一份食譜示例,幫你降低體脂率,4周體重下降10周,身材暴瘦一圈!

    減脂餐這麼吃,幫你降低體脂率,堅持4周暴瘦一圈!

    早餐:一杯牛奶或者一顆水煮蛋+一碗八寶粥+150g低熱量的水果(蘋果、聖女果、草莓)

    午餐:一碗糙米飯+250g西蘭花炒雞胸肉+一份200g時蔬(生菜、黃瓜、芥藍、西洋菜)

    晚餐:一個蒸紅薯+200g清蒸魚+一碗湯(木耳豆腐湯或者紫菜蛋花湯)