如何练出马甲线?掌握4种训练技巧,6个动作雕刻马甲线身材!

roy 04月01日 阅读 253
  • 常看到女明星的健身熱搜,比如:謝娜秀出馬甲線、袁姍姍的馬甲線身材、劉濤健身房大汗淋漓,你是否心生羨慕?女明星擁有馬甲線總能上熱搜,這是為什麼呢?

    如何練出馬甲線?掌握4種訓練技巧,6個動作雕刻馬甲線身材!

    主要是因為她們具有一定的流量,這點我們不可否認。而馬甲線是自律的表現,馬甲線身材意味著身材新線條好,很多人羨慕她們婀娜多姿的身材,還能鍛鍊出馬甲線,而這意味著你有強大有力的意志。馬甲線身材的背後,她們也付出了不為人知的汗水跟努力。

    如果你也想身材管理好,擁有馬甲線身材,那麼你需要作出改變。懶惰跟自律的人,擁有的是不一樣的人生。健身跟不健身,管理飲食跟放縱飲食,也會擁有不一樣的身材。

    如何練出馬甲線?掌握4種訓練技巧,6個動作雕刻馬甲線身材!

    如果你也想擁有讓人艷羨的馬甲線,那我們需要作出改變,從飲食跟訓練入手,你需要掌握這4個技巧。

    1.一個強大的意志力

    當你想要練出馬甲線的時候,必須要有一個強大的意志力,而不是隨心所欲。你需要加強運動+控制飲食。當你在進行腰腹運動時,運動必定會消耗力量,導致肌肉疲憊,而控制飲食,也勢必會導致飢餓,身體乏力,直接影響情緒的高與低。

    這個時候很多人會選擇放棄,而擁有強大的意志力,你才能更加高效的降低體脂率,練出馬甲線線條。若沒有強大的意志力,無法堅持下去,你就無法成功的練出馬甲線。

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    2.一套合適的減脂餐

    如果你的體脂率超標,那麼一定要通過控制飲食降低熱量攝入,促進脂肪的消耗。如果放縱美食,那麼熱量攝入就會超標,馬甲線就會被脂肪覆蓋著,你很難練出清晰的肌肉線條。

    我們要選擇健康、天然、飽腹感強、熱量低的食物,補充足夠的蛋白,適量的碳水跟健康的脂肪。分享一份減脂餐:

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    早餐:一杯脫脂牛奶+2個雞蛋白+2片全麥麵包

    午餐:主食碳水可以選擇:紅薯、玉米、燕麥、脫脂牛奶、紫薯、豆腐、蓮藕

    蛋白食物:雞蛋白、蝦、蛤蜊、雞胸肉、瘦肉、小黃魚、鯧魚、鱸魚、黑魚、帶魚、鴨血。

    蔬菜方面,可以選擇各種各樣的蔬菜,高纖維的食物,

    蔬菜可以選擇低熱量、高纖維的柚子、橙子、桔子、獼猴桃、鵝黃梨、香梨、草莓、楊桃。

    晚餐:主食減少一半,蔬菜多分量,高蛋白食物適量補充,避免肌肉的流失。

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    3.保持規律的作息時間

    什麼時間身體處於最燃脂的狀態?是在睡眠時間,睡眠時間,細胞進行新陳代謝,機體進行修復,可以促進身體分泌瘦素,抑制脂肪生成。保持一個規律的作息時間,有助於提高減脂和增肌的速度。

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    一旦晚睡,晚睡會導致睡眠質量差,讓人增加疲憊感,新陳代謝也低,不利於減重。身體容易胖三斤,早睡的人,身體代謝水平旺盛,身材瘦得更快。

    4.多進行腹肌訓練,雕刻馬甲線身材。每天睡前10分鍾,進行一組馬甲線運動。

    交替平板支撐30秒10-20次

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    卷腹訓練10-20次

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    直膝卷腹 10-20次

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    屈膝側身卷腹 10-20次

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    俄羅斯旋轉10-20次

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    交替抬腿 10-20次

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    空中單車10-20次

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    如果你的體脂率超過過24%,那麼每天再進行半小時的跑步訓練。

    堅持這4個技巧,讓你快速雕刻馬甲線身材,讓腹部沒有贅肉,練出迷人的肌肉線條,變成馬甲線女生。

    你需要牢記:馬甲線絕對不是一蹴而就的,你至少需要堅持2個月時間,才能讓小肚子變成馬甲線。只要堅持下去,夏天再也不怕露小肚子了。