15分钟运动计划+1500卡路里减脂餐,坚持2个月,体重下降10斤!

roy 04月01日 阅读 336
  • 減肥計劃應該怎麼執行,你的心裡有底嗎?科學的計劃可以讓你事半功倍瘦得比別人快,還不易反而反彈。

    15分鍾運動計劃+1500卡路里減脂餐,堅持2個月,體重下降10斤!

    分享一份適合新手的減肥計劃,堅持2個月體重下降10斤。這份減脂訓練結合了運動跟飲食,非常適合繁忙的上班族執行。

    15分鍾運動計劃+1500卡路里減脂餐,堅持2個月,體重下降10斤!

    我們先來看看減脂餐是怎麼吃的?

    減肥期間,做到盡量自己做飯,控制熱量攝入,均衡營養搭配,選對食材就能避免飢餓感的來襲。每天的熱量攝入在1500卡路里,每天大概可以產生400-500卡路里的熱量差額,促進身體消耗脂肪。

    白領的減脂三餐這樣吃最燃脂,讓你飽腹感強,不易餓肚子!

    早餐(熱量400卡路里)

    蛋白選擇:水煮蛋、牛奶、煎蛋、無糖咖啡、無糖豆漿選其一。

    主食碳水選擇:水煮玉米、2片全面麵包、蒸紅薯、八寶粥、小米粥、燕麥粥選其一。

    蔬果選擇:10個聖女果、一小份生菜、一個蘋果、一個橙子、2片西柚、半個火龍果選其一。

    不可吃的早餐食物:油條、炒麵、炒粉、煎餅等高脂肪食物。

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    午餐(熱量600卡路里)

    蛋白選擇:水煮雞胸肉、清蒸魚、煎小排、水煮蛋、腐竹炒木耳、菌菇炒胡蘿卜、豆腐瘦肉湯,選1-2種。

    主食碳水選擇:米飯、蒸土豆、糙米飯、蒸紅薯、水煮玉米,選其一。

    蔬菜選擇:水煮西蘭花、蚝油生菜、西洋菜、涼拌黃瓜、番茄紫菜湯、清炒小瓜、芥藍,選其1-2種。

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    晚餐(熱量500卡路里)

    跟午餐的配製差不多,不過蔬菜分量可以提高,主食的分量適當減少。

    我們可以手機下載一個熱量APP進行監測,合理控制三餐的熱量攝入,這樣可以掌控食材的熱量,避免飲食超標。

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    下面再來看看運動減肥計劃:

    運動可以擴大身體的熱量消耗,幫你你恢復苗條、緊致的好身材。平時不要太懶惰,要保持自律,想方設法讓自己動起來。有時間的人可以選擇跑步或者擼鐵運動,周末可以去參加戶外活動,比如打球、爬山等。而工作時間比較忙的時候,我們可以進行自重燃脂訓練。

    分享一組自重訓練,你無需出門,利用瑣碎時間就能完成,每次只需15分鍾,就能保持身體一整天的旺盛代謝,消耗身體更多脂肪。

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    我們在家就可以執行,這樣比較省時、高效。前提是你需要嚴格去執行,而不是三天打魚兩天曬網。隔天訓練一次即可,堅持運動15分鍾,不要偷懶。

    1、高抬腿訓練 1分鍾

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    2、開合跳訓練 1分鍾

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    3、深蹲訓練 15個,循環4組,組間休息30秒

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    4、臀橋訓練 15個,循環4組,組間休息30秒

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    5、後勾腿訓練 1分鍾

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    6、伏地挺身訓練,力竭的個數,循環4組。

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    如果你能堅持訓練跟飲食計劃,只需2個月時間,體重可以下降10斤,體脂率也會下降,身體會感覺越來越輕松。