4个动作,让你亮出强壮臂膀

roy 03月29日 阅读 278
  • 對於大多數人來說,一提到亮肌肉,都會撩起袖子,鼓起自己的肱二頭肌,可想而知線條完美的手臂,少不了「門面擔當」肱二頭肌的訓練。

    4個動作,讓你亮出強壯臂膀

    發達的肱二頭肌不僅能夠增強體態的美感,還能夠彰顯自身蘊含的力量。練好肱二頭肌,體能測試的引體向上再也難不倒你,堆積成山的快遞你也能夠輕松搞定,朋友聚會時你就是全場的焦點!還在等什麼,跟著我來,4個動作教你如何正確練好肱二頭肌。

    切記在開始動作前需做好充分的拉伸,且完成動作時,不要動作過快或過猛,以及過於使用其他肌肉力量完成動作,否則容易導致肌肉拉傷且達不到訓練效果。

    站姿啞鈴交替彎舉

    重復次數:10~12次

    需要注意:舉起啞鈴時手臂勿晃動

    4個動作,讓你亮出強壯臂膀

    4個動作,讓你亮出強壯臂膀

    動作要領

    1. 保持站立姿勢,雙臂自然下垂,雙手各握一隻啞鈴位於身體兩側,手掌相對。
    2. 以肘部為支點單臂向上彎舉,掌心向上或向內,舉至手部幾乎接觸到肩膀。
    3. 掌心向下或向外轉,還原至初始位置。

    繩索錘式彎舉

    重復次數:10~12次

    需要注意:舉起啞鈴時手臂勿晃動

    4個動作,讓你亮出強壯臂膀

    4個動作,讓你亮出強壯臂膀

    動作要領

    1. 站在繩索拉伸器前,雙臂伸直,拇指向上握住繩索手柄,掌心相對。
    2. 以肘部為支點,將繩索拉向身體,至雙手接觸到肩部。

    斜托臂彎舉

    重復次數: 10~12次

    需要注意:上臂勿離開托板

    4個動作,讓你亮出強壯臂膀

    4個動作,讓你亮出強壯臂膀

    動作要領

    1. 坐在斜托凳上,雙臂伸直,掌心向外握住身前手柄,與肩同寬。
    2. 以肘部為支點向上彎舉,直至掌心幾乎接觸到肩部。

    單筆拉力器彎舉

    重復次數:12~15次

    需要注意:彎舉時手臂勿擺動

    4個動作,讓你亮出強壯臂膀

    4個動作,讓你亮出強壯臂膀

    動作要領

    1. 站在滑輪拉力器前,一隻手臂伸直,身前低位拉起拉力器的繩索手柄,掌心朝向腿。
    2. 以肘部為支點向上彎舉手臂,掌心朝內至幾乎接觸肩膀。還原至初始位置,雙臂自然伸直,腰部外挺。

    動起來吧,練出完美麒麟臂,讓夏天的到來更美好!

    -END-

    以上內容來自

    《美國健美冠軍12周減脂增肌健身計劃(全彩圖解修訂版)》

    4個動作,讓你亮出強壯臂膀

    由人民郵電出版社授權發布

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