一组练臀动作强化臀肌,改善腰部劳损,练出迷人的翘臀身材!

roy 03月29日 阅读 248
  • 平時久坐的你,會感覺到腰部勞損,臀部酸脹,感到坐立難安嗎?

    如果你會感覺渾身酸疼不適,那麼多半是肌肉勞損的徵兆。

    一組練臀動作強化臀肌,改善腰部勞損,練出迷人的翹臀身材!

    很多人會感覺臀部到腰腹之間會酸痛不已,久坐後站起來腰腹部僵硬、不適。這個時候你就要引起重視的。很多會重視腰腹肌群的強化訓練,卻忽略了臀大肌的鍛鍊。

    俗話說,有翹臀,不腰酸。當你坐久了,臀肌就會無力,骨盆失穩,出現腰部酸疼現象。因此,臀大肌比較弱的人,容易出現肌肉勞損的情況。想要讓身體變得強壯起來,趕走腰腹、臀部酸疼的現象,你除了要加強核心肌群訓練外,還需要強化臀部肌群。

    一組練臀動作強化臀肌,改善腰部勞損,練出迷人的翹臀身材!

    臀大肌是臀部的主要肌群組成,而久坐會讓臀部肌肉流失,力量變弱。只有加強臀部訓練,我們才能減少腰部跟腿部肌肉代償的現象,避免腰腹酸痛的情況發生。

    一組練臀動作強化臀肌,改善腰部勞損,練出迷人的翹臀身材!

    因此,平時加強臀部訓練,不只是為了練出翹臀的曲線身材,更是為了提高自身的肌肉力量,趕走久坐出現的肌肉勞損跟酸疼疾病。

    如果你的臀部扁平,不夠飽滿,甚至臀型有些下垂,那麼平時要加強臀部力量訓練。如果你出現腰部酸疼疾病,那麼除了加強核心訓練外,還需要多練臀。

    一組練臀動作強化臀肌,改善腰部勞損,練出迷人的翹臀身材!

    平時小編因為工作關系也需要久坐,但是經常進行臀部訓練的小編,臀部比較飽滿,並沒有出現腰腹酸疼跟勞損的疾病。因此,適時的健身鍛鍊,有助於提高自身的身體素質。

    下面分享這組練臀動作,可以幫你強化臀部肌群,提高臀部力量,讓你改善勞損跟肌肉酸疼疾病,同時練出迷人的翹臀身材。

    動作1、寬距深蹲

    一組練臀動作強化臀肌,改善腰部勞損,練出迷人的翹臀身材!

    • 寬距站姿,相當於2個肩部寬度,
    • 膝蓋跟腳尖往外45度,保持身體直立,
    • 臀部慢慢下蹲,感受臀肌的受力。
    • 下蹲至大腿跟小腿垂直狀態時,停頓1秒鍾,然後慢慢恢復站姿。
    • 有條件的人,可以手拿啞鈴進行訓練,進行15次,重復3-4組.

    動作2、臀橋

    一組練臀動作強化臀肌,改善腰部勞損,練出迷人的翹臀身材!

    • 仰臥的狀態,手臂自然垂放在身側,
    • 雙腿屈膝,雙足踩在地面上,
    • 然後慢慢抬起臀部,讓臀部帶動身體跟大腿往上。
    • 當小腹、膝蓋、肩部位於一條直線的時候,稍微停頓,
    • 然後慢慢恢復原始狀態。
    • 動作進行15次,重復3-4組。

    動作3、俯趴後抬腿

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    • 身體俯趴在凳子或者墊子上,放鬆身體,
    • 然後伸直雙腿,慢慢將雙腿向上抬高,盡量不要屈膝,
    • 小腹不要離開墊子,感受臀肌的受力,
    • 當雙腿抬至最高水平的時候,稍微停頓一會,然後在慢慢回落雙足。
    • 動作進行10-12次,重復3-4組。

    動作4、單腿臀橋

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  • 仰臥的狀態,手臂自然垂放在身側,
  • 一條腿屈膝,足部立地,另一條腿斜向上抬高,保持45度角,
  • 保持身體平衡,然後慢慢抬起臀部,
  • 讓小腹、膝蓋、肩部逐漸呈現一條水平直線,
  • 稍微停頓,然後慢慢恢復原始狀態。
  • 每側進行15次,重復3-4組
  • 動作5、俯臥側抬腿

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    • 俯臥於墊子上,雙手直臂支撐,屈膝跪姿狀態,
    • 保持腰背直立,不要塌腰駝背,
    • 然後慢慢向身體側方抬腿,刺激臀部肌群,
    • 一條腿抬至最高水平,然後慢慢恢復原始狀態,
    • 每側進行10-15次,然後換另一條腿進行。

    動作6、後箭步蹲

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    • 保持身體重心穩定,抬起一條腿向身後踩,
    • 臀部帶動身體慢慢下蹲,後腿膝蓋不要碰地,
    • 前腿膝蓋盡量不要超過腳尖,
    • 當大腿跟小腿垂直時,慢慢恢復原始姿勢,
    • 然後換腿,重復進行這個動作。
    • 每側進行10-12次,重復3-4組