减脂餐这么吃,坚持2个月,体重可以下降10斤!

roy 03月29日 阅读 339
  • 減脂餐應該怎麼吃,才能科學合理的瘦下來,你真的知道嗎?減脂餐只能水煮,只能吃蔬菜、水果,什麼碳水主食、肉類食物都不能吃嗎?

    減脂餐這麼吃,堅持2個月,體重可以下降10斤!

    答案當然是否定的。

    科學的減脂餐應該是健康的,可持續性的,不會傷害健康的餐食。減脂餐烹飪的時候,要追求清淡的做法,但是不是只能水煮。

    清蒸、水煮、低油鹽是主要的方法,做法的時候少加油脂,少辛酸辣辛的做法,我們盡量不選擇動物脂肪油脂,可以選擇天然植物脂肪,橄欖油烹飪。

    減脂餐這麼吃,堅持2個月,體重可以下降10斤!

    減脂餐的食材要多樣化,而不是單一的吃某種食材。只有均衡營養,才能避免身體營養不良,同時促進脂肪的消耗,讓身材慢慢瘦下來。

    減脂餐這麼吃,堅持2個月,體重可以下降10斤!

    減脂餐的搭配是高蛋白、高纖維、碳水粗糧,熱量控制在合理的范圍即可。蛋白食物跟高纖維食物可以給身體提供飽腹感,消化時間更長,且能抑制脂肪的生長。每天的食材都可以多樣化輪換,減脂餐才會有新鮮感,而不是乏味無趣。

    減脂餐這麼吃,堅持2個月,體重可以下降10斤!

    你可以選擇吃各種健康、低脂肪的肉類食材跟各種高纖維的低卡蔬菜。比如:高蛋白的食物可以選擇:雞胸肉、魚肉、奶製品,而天然高纖維的蔬菜,比如各種西蘭花、黃瓜、芹菜、番茄、甘藍、白菜、西洋菜、生菜等。

    減脂餐這麼吃,堅持2個月,體重可以下降10斤!

    主食碳水的攝入可以適量降低,但是不能不吃。碳水是生命的起源,是身體運轉的主要動力,因此我們每天都需要補充適量的碳水。

    碳水有分很多種,簡單碳水容易升高身體血糖,促進胰島素分泌,幫助脂肪合成。而復合碳水的飽腹時間長,消化速度慢,可以延緩血糖上升。

    因此,我們可以多吃粗糧代替精細碳水,比如選擇糙米、燕麥、紅豆、薏米、綠豆、玉米、紅薯類的粗糧,代替米飯、面條、主食。

    減脂餐這麼吃,堅持2個月,體重可以下降10斤!

    如何控制減脂餐的熱量攝入范圍?

    我們需要保證的是,減脂餐熱量控制要合理,不能太高也不能太低。熱量攝入需要大於身體基礎代謝,否則身體就會感受到飢荒,感受到熱量的嚴重不足,從而節省熱量支出,分解身體肌肉,導致身體代謝下降,易胖體質也會出現。

    一般人每天的熱量攝入在1800-2200卡路里之間,而減脂期間,我們可以降低400卡路里的熱量攝入,一個月下來就可以減少12000卡路里的攝入。這個熱量轉化為脂肪的話,大概相當於1.5kg的脂肪重量。

    減脂餐這麼吃,堅持2個月,體重可以下降10斤!

    那麼,你的減脂餐如何這麼吃:

    早餐熱量在400-450卡路里,午餐熱量在600-650卡路里,晚餐熱量在500-550卡路里。保持均衡的營養搭配,堅持2個月時間,體重可以輕松下降10斤!

    減脂餐這麼吃,堅持2個月,體重可以下降10斤!

    具體示例:

    早餐:一碗八寶粥+一個煎蛋+半個火龍果

    午餐:一份糙米飯或者一個蒸紅薯+一份雞胸肉炒西蘭花+一份涼拌黃瓜

    加餐:一個蘋果或者一個橙子或者10個聖女果

    晚餐:一碗小米粥+一碗豆腐木耳瘦肉湯+一份蚝油生菜