看明白这5点,练1个月相当于3个月的效果

roy 03月23日 阅读 202
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    一天中最好的力量訓練時間是什麼時候?

    能夠獲得最優的效果?

    目前並沒有一個固定的答案,不過在一定程度上會有較大的變化,主要取決於個人作息時間。

    不過有一件事是肯定的,你的皮質醇大約會在你睡醒後2小時升高,在皮質醇升高這兩小時的窗口內進行力量訓練是一大忌!

    「皮質醇(氫化可的松、cortisol)是一種由腎上腺分泌的荷爾蒙,在應付壓力中扮演重要角色,故又被稱為「壓力荷爾蒙」。皮質醇會提高血壓、血糖水平和產生免疫抑製作用。」

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    遠比鍛鍊的時間更重要是這些!

    -遵循你的訓練計劃,並且堅持。

    -遵循一個科學的訓練安排,要注意拉伸、熱身等必要的程序。

    -聽從你的身體的聲音!

    根據自己的生活作息時間,把每天的訓練時間固定,如果你能夠有更靈活的時間,那你可以任意選擇一個精力充沛的時間去鍛鍊,你可以最大限度的發揮自身能力、力量和精神狀態進行訓練。

    但如果不能,建議還是要將時間固定,例如每天下午5點下班,那就盡量固定在這個時間,這對於你來說是最合適的,讓身體適應習慣這個時間,完全可以最大程度發揮你運動激情!

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    應該在什麼時候改變你的訓練?

    經常看到的的一個問題是:我應該在什麼時候改變我的訓練計劃?通常我們得到的答案是:當身體停止變化的時候!當然,這並不是我們希望得到的答案,因為它太簡單直接了。

    我們更希望有一個准確的公式,它能替代我們的猜測,多久你應該調整你的訓練方案,你的計劃應該持續進行多久?

    答案來自於你的進步程度,大多數人訓練一段時間後,看起來和之前沒什麼區別,體形沒有多大改變,也沒有變的更強壯,薄弱的部位更沒有得到提升,但他們依舊堅持著,重復的進行訓練,你要知道,即使這樣瘋狂的做同樣的事兒,並期待得到不同的結果,是沒有任何效率可言的,這就是把堅持用錯了地方!

    所以

    如果你在2個月左右內沒有明顯的變化和進展,可以肯定的是,你一定需要進行改變。而且你有很多可選擇的可改變的地方,並不是說你一定要完全變化訓練計劃。

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    先從這些進行改變!

    • 正式組的安排,組數,組合
    • 你做的動作
    • 你選擇的次數范圍
    • 組間歇時間
    • 每一次的節奏,你所做的離心和向心階段的速度
    • 完成一組需要的時間,以及是否強調頂峰收縮、極限拉伸
    • 休息日,訓練時間
    • 自由重量和固定器械搭配
    • 訓練強度
    • 訓練技術,超級組,巨型組,金字塔組合等

    也就是說,一旦你通過訓練的初級階段(這個初級階段可能意味著3個月到1年時間,主要取決於你對待訓練態度),你一定會時不時遭遇瓶頸。當這種情況發生時,盡管每次你都練到力竭,你也很難繼續更大更強,這就是肌肉生長的特性,它不是一條直線,而是一個鋸齒狀的路徑,你將在一個階段突飛猛進,而在另一個階段陷入僵局。

    理想狀態這條線應該是一個上升趨勢,直到完全激發你的遺傳潛力,當然,很少有人能夠達到,對於那些正在頂尖人物的存在,他們通常需要數年的堅持,努力和良好的飲食,很多時候突破甚至會花費更多的時間。

    “你通常看到了牛逼運動員苦逼的訓練,但你沒看到,他們吃的更苦逼!”

    關注效果,如果你在訓練中沒有遇到阻礙,一直保持著前進的腳步,也就沒有必要改變你的訓練,這並沒有什麼不好,你需要客觀的評價它,當你遇到瓶頸,稍稍做些改變,就會獲得不一樣的效果。

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    組間歇時間究竟應該保持多長時間?

    經常看到一些答案說組間歇時間從30秒到4分鍾不等,我究竟應該怎麼選擇?

    最重要的原則是——你需要考慮休息時間對於次數、重量的影響,較輕的重量你必須減少你需要休息的次數和時間,反之則增加。

    大多數美國運動生理學家推薦在ATP-CP系統時,訓練和休息的比例1:5,這是一種高強度肌肉參與收縮的能量系統,1:5的比例意味著無論你一組花費多少時間,休息時間是運動時間的5倍,不過不是所有人同意這個觀點。

    加拿大的運動生理學Norman Gionet 認為,1:5的比例並沒有提供恢復ATP-CP系統足夠的時間,他建議1:12或18的比例。神經系統比肌肉細胞恢復要多5-6倍的時間,所以即使能源存儲可以在1:6的時間恢復,但你的神經系統還沒有做好准備,如果神經系統不能有效的激活快肌纖維,那麼下一組的意義又是什麼?

    雖然計算重復動作是一種方便的方法,但它更精確的需要考慮,多長時間能夠完成一組,與次數一樣,肌肉緊張時間越長,越需要休息。因為多樣性是必不可少的訓練原則,所以你的休息時間也應該有相應的變化。

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    還有其他幾個因素

    訓練經驗——60%-80%的負重(6-20次)的休息時間是較短的,乳酸堆積的訓練只有休息時間較短的狀態下,耐受程度才會稍高,因此,比較有經驗的訓練者可以採用較短的休息時間,而初學者的乳酸堆積會對下一組的訓練造成影響,所以要延長休息時間。

    肌肉和力量——重量越大的復合動作,休息的時間越長,有一個休息間隔時間與負重的線性關系曲線圖,重量級健美運動員需要的休息時間要超過輕量級訓練者。

    有氧訓練者——更適合有氧訓練者的休息時間應該更短,當然這只是理論值,問題是,這樣的人通常肌肉較少,體格較小,他們往往急於在高組數間維持一個高心率,顯然,他們也難把握在較高組數之間,休息很長時間所帶來的神經適應的概念,而且維持高心率訓練本身並不會肌肉質量獲得更大的提升。

    舉重或力量訓練者必須強調完全恢復,但健美者會有選擇性的選擇休息間隔,例如:幾乎完全恢復或不完全恢復。

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    這里是休息時間相同,次數相同,減降負重量的例子:

    這種方法只允許60秒的休息,是能量儲備沒有完全。

    100磅x10,休息60秒

    90磅x10,休息60秒

    80磅x10,休息60秒

    70磅x10,休息60秒

    該選項常被健美訓練者拿來找泵感,它與高水平相關的生長激素和乳酸有關。還增加了儲存的糖原和磷酸肌酸和代謝相關的酶。

    該方法能夠讓肌肉緯度增長,並不是和多次數較長時間休息相同的原因,更重的重量和更長的休息時間有利於增長收縮蛋白,而上面的方法促進肌肉增長,是通過能源基質存儲,由此可見,你需要一個刺激最大的肌肉增長,就需要一個組合的方法,健美者常用的是:幾乎完全恢復和不完全恢復。

    所以

    你需要不斷改變休息間隔時間得到最佳的健身方面的進步。