让腹部变平坦的5个动作,坚持下来的人都“暴瘦”了

roy 03月22日 阅读 178
  • 大多數人的肥胖,都伴隨著一個小肚腩,腰腹贅肉的出現讓你穿衣服難看,形象全無。而肚子卻是最難減的部位,有的時候,你四肢瘦下來了,但是小腹卻還殘留著脂肪。

    讓腹部變平坦的5個動作,堅持下來的人都「暴瘦」了

    很多人以為進行卷腹訓練可以減肚子,練出腹肌,這是健身小白的做法。肚子的贅肉,需要進行全身性的有氧運動才能分解掉,而腹肌的浮現,需要你擁有低體脂率,同時進行全方位的腹肌訓練,才能雕刻出來。

    如果你擁有肚腩,就別想著卷腹可以減掉肚子,進行有氧運動才能高速、快速的減掉肚腩肉。但是,中低強度的有氧運動,雖然能讓你消耗掉多餘瘦下來,卻可能讓你肌肉流失,出現肚皮鬆弛的現象,難以擁有緊實的小腹。

    讓腹部變平坦的5個動作,堅持下來的人都「暴瘦」了

    這個時候,我們可以選擇高強度的訓練,可以讓你收緊小腹,趕走身上殘留的脂肪,改善皮膚鬆弛的現象。你可以進行重量訓練或者高強度有氧運動進行雕刻身材。

    那麼,你具體應該怎麼做呢?牢記這3個步驟,5個動作幫你平坦小腹,暴瘦下來!

    第一個步驟:降低熱量攝入,保證健康飲食

    讓腹部變平坦的5個動作,堅持下來的人都「暴瘦」了

    減掉肚腩,離不開飲食的結合。你需要降低熱量攝入,保證合理的熱量赤字,每天熱量攝入在基礎代謝水平之上,總代謝水平之下。一般建議你比平時健身300-400卡路里的攝入即可。

    一顆水煮蛋的熱量是70大卡,100g白米飯的熱量是116大卡,也就是如果你少吃一點米飯主食,少吃兩口肉,這個熱量就省下來了。你可以多吃一些高纖維、低熱量的蔬菜來提高飽腹感,這樣就不會飢腸轆轆了。

    如果不知道怎麼計算食物熱量,你可以下載一個熱量APP進行計算,監控每天的飲食情況,這樣可以避免熱量攝入超標。

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    第二個步驟:中低強度的有氧運動

    對於很多要減肥的新手來說,體能耐力普通都很差,這個階段無法進行高強度的訓練,因此我們需要循序漸進,給自己1-2個月時間進行體能訓練。我們可以從健走、慢跑、有氧操、爬樓梯、游泳、打球、跳舞等運動入手,每天堅持40-60分鍾的訓練,在訓練中可以消耗身體多餘脂肪,還能提高心肺功能,降低心率,讓你不至於一動起來就心跳加速,氣喘吁吁。

    運動流汗可以帶走體內毒素,促進細胞再生,讓你保持年輕的狀態,心跳速率下降有助於延長壽命,堅持2個月以上,隨著身體綜合素質的加強,你會發現運動能力提高了,身體開始適應運動的節奏了,不再害怕健身鍛鍊了。

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    第三個步驟:高強度有氧訓練

    1-2個月的時間的中低強度訓練後,你就可以進階高強度訓練了。高強度訓練有助於預防肌肉流失,緊致身材線條,讓你擁有平坦緊實的小蠻腰。

    我們可以選擇跳繩訓練、變速跑或者HIIT間歇訓練,這些訓練每次所需時間比較短,每次20分鍾就能讓身體持續燃脂一整天,讓你暴瘦下來。

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    我們可以選擇HIIT訓練,通過幾個徒手動作的組合,在家就能進行訓練。每個動作持續30秒,間歇30秒的組合,5個動作循環4組,讓你大汗淋漓。

    而對於在中低強度訓練的新手,其實我們可以降低訓練的強度,進行低配版的HIIT訓練,比如持續30秒,休息1分鍾的節奏,訓練強度下降,適合體能基礎比較差的人。

    動作1、開合跳

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    動作2、伏地挺身

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    動作3、箭步蹲

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    動作4、俯臥開合

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    動作5、高抬腿

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