卷腹无法练出腹肌!这5个动作全方位刺激腰腹,练出男神的腹肌!

roy 03月22日 阅读 306
  • 現代社會對個人的要求除了能力,加分項就是個人的形象,特別是服務行業,對個人形象的要求是非常高的。

    所以,越來越多人開始進入到健身房開始健身。當然,也有不少人是因為想要增強體質去健身。一般來講,在健身房你可以看到男生會鍛鍊腹肌、鍛鍊胸肌。

    特別是對腹肌的追求,是所有男人的目標。因為好看的腹肌,確實可以吸引很多的女生,特別是男神們的腹肌,會讓女生更為痴迷。比如,女孩看到彭於晏的腹肌身材,更加會浮想翩翩了。

    卷腹無法練出腹肌!這5個動作全方位刺激腰腹,練出男神的腹肌!

    然而,腹肌的雕刻並不是那麼容易的。

    大多數人在虐腹的時候會發現,堅持了1個月的腹部訓練後,腹部的肌肉沒有絲毫的變化,反而搞到自己腰酸背痛。很多人認為練腹肌很難,就算是每天堅持做仰臥起坐或者是做卷腹,效果也是很低下。因為腹部的肌肉不僅沒有增長,而贅肉也一直都在,這真的很煩人。

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    想要練出腹肌,就要知道練腹肌的首要條件,就是控制體脂率。如果你是個大胖子,那麼肚子上都是脂肪,無論你做多少個仰臥起坐和卷腹,都是不可能練出一絲的肌肉線條的,更別說練出腹肌了。

    練出腹肌的前提,要求體脂率控制在15%以下。在這樣的狀態下進行科學的虐腹訓練,才能夠練出腹肌。

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    再者,很多人以為在家裡做仰臥起坐或者是卷腹就可以練出腹肌。但是,健身過來人告訴我們的事實就是,就算你一天做200個仰臥起坐或者是卷腹都練不出好看的腹肌。因為仰臥起坐並不是針對虐腹的訓練,而卷腹雖然可以訓練到上腹部的肌肉,但是無法鍛鍊到腹斜肌。

    如果你想要得到好看的腹肌,就需要全方位的雕刻腹部的肌肉群,比如上側側部肌肉,下腹腹部肌肉,左右兩側的腹斜肌,和中間的腹橫肌。

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    因此,想要練出好看的巧克力腹部身材,你需要從這3個方面入手!

    第一,飲食上控制熱量

    如果你的體脂率超標,出現小肚子,那麼你需要降低體脂率。而最簡單的方法就是減脂,只有減肥成功,才能夠靠虐腹訓練來練出好看的腹肌。

    因此,飲食上的控制是最重要的,堅持多吃蔬菜、少吃肥肉,多以高蛋白的食物和高膳食纖維的食物為主,少吃或者是不吃高熱量的食物。保證每天攝入的總熱量低於總代謝熱量,大於身體的基礎消耗熱量即可,才能產生熱量赤字,促進脂肪的消耗。

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    第二,減脂主要還是靠有氧運動

    不要只做卷腹訓練,選擇全身性的減脂運動,才能提高熱量消耗水平,讓身體的體脂率下降到標準的范圍內(8-15%)。

    常見的有氧運動方式包括:跳舞,游泳,打拳,跳繩,跑步等等,都是非常有效的減脂運動。每周保持4次以上的訓練,每次不低於40分鍾。

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    第三,進行科學虐腹訓練

    我們都知道腹部的肌肉群很多,不能只進行單一的腹肌動作進行訓練。選擇幾個動作針對腹部的幾個肌肉群進行全方位的訓練,就可以練出迷人好看的腹肌了。

    下面分享5個動作,針對這5個肌肉群進行虐腹的訓練,睡前來一組,每個動作15次,進行2-3組,堅持2個月,你會獲得意想不到的好處!

    動作一、兩頭起

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    動作二、仰臥抬腿卷腹

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    動作三、俄羅斯卷腹

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    動作四、伏地挺身提膝

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    動作五、仰臥單車

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