肥胖=体脂率超标!3个方法提高热量赤字,降低体脂率,慢慢瘦下来

roy 03月18日 阅读 277
  • 看了這麼多的健身相關的知識,也進行了一段時間的減肥計劃,你還注重自身的體重是不是超標嗎?

    有一定健身知識基礎的人會知道,體重不重要,體脂率超標才是肥胖的關鍵。真正的健身達人,他們體重大都是超標的,但是肌肉發達,一點都不顯胖,不臃腫。這是因為他們的體脂率低,身體沒有多餘的脂肪,造成浮腫現象。

    肥胖=體脂率超標!3個方法提高熱量赤字,降低體脂率,慢慢瘦下來

    肥胖=體脂率超標!肌肉的體積比較小,而脂肪的體積比較大,同樣體重的兩個人,脂肪多的人顯胖,而肌肉多的人顯瘦。所以,健身的過程中,我們不要太在意體重是否超標,而需要重視體脂率是否超過標准。

    脂肪過多的人,你的大腸、器官、血管周邊可能都附著著黃色的脂肪。而脂肪會分泌一些有害物質,傷害身體健康,給身體運轉跟代謝造成負擔,你的心髒負荷、肺功能也會受到影響,心血管方面的疾病更容易光顧你。

    肥胖=體脂率超標!3個方法提高熱量赤字,降低體脂率,慢慢瘦下來

    你的體脂率標准嗎?女生的體脂率下降到24%以下,男生的體脂率下降到20%以下為標准。

    為什麼有的人體重顯重,而看起來卻不胖?主要是因為他們肌肉多,所以看起來比較會藏肉。而肌肉多的人,身體代謝也會比較旺盛,因為肌肉每天的熱量消耗是脂肪的幾倍,也就是肌肉多的人,擁有一個人人羨慕的易瘦體質。

    由於個人生理特徵原因,男生的體脂率較低於女生,而男生的肌肉量往往會多一點,肌肉決定了自身的力量跟代謝水平,因此男生的力量跟代謝水平也會比女生更強。

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    而體脂率超標的人,怎麼才能讓自己瘦下來呢?我們可以從這3個方法入手,3個月恢復一副好身材!

    1、進行適當的有氧運動降低體脂率

    有氧運動可以促進身體消耗卡路里,促進多餘脂肪的消耗,那麼我們可以進行全身性的有氧運動,比如游泳、打球、廣場舞、跑步等方法,但是需要注意時間,一般30-60分鍾為宜,一周進行4-5次的訓練頻率。

    隨著體能耐力的提高,你需要逐漸的提高運動強度,進行變速跑、跳繩、HIIT間歇訓練,這樣可以避免長時間有氧運動過程中,出現肌肉流失的現象。

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    2、加強力量訓練提高自身肌肉量

    肌肉量越多的人,日常的熱量消耗也會越高,你躺著也能比別人消耗更多的熱量。而肌肉量的提高,需要加強力量訓練,也就是平時常說的啞鈴訓練、槓鈴訓練等負重訓練,以及徒手深蹲、伏地挺身、引體向上等自重訓練。

    每周不低於3次訓練,每次訓練後目標肌群需要休息2-3天時間。在休息的過程中,肌肉會吸收營養,逐漸修復得強壯起來。

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    3、管理好飲食,避免熱量攝入超標

    飲食關注是減肥中的重點,熱量攝入超標,那麼你的運動可能就白費了。一杯焦糖奶茶可能讓你1小時的運動消耗白費,一份炸雞可能讓你一次力量訓練的付諸東流。

    我們需要拋棄各種垃圾飲食,只吃三餐,自己做飯,管理好食材搭配,多蔬菜水果,補充高蛋白低脂肪的食物以及粗糧雜糧主食。三餐之餘多喝水提高飽腹感,緩解飢餓感。

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    每天的熱量范圍要高於基礎代謝值,對於身體總代謝熱量值。建議:你比平時的飲食,減少20%的熱量攝入,你就能滿足這2個要求了。