不要再瞎做深蹲了,看看这些错误你有没有中招!

roy 03月17日 阅读 301
  • 深蹲和硬拉到底誰是「力量訓練動作之王」?也許這個問題還需要進一步驗證。但可以肯定的是:深蹲是這個世界上錯誤率最高的訓練動作(沒有之一)!在本次科普中,運動專家 Eirik Sandvik 為大家羅列了幾種最常見、最致命的深蹲錯誤,一起看看這些錯誤有沒有在你身上出現!

    不要再瞎做深蹲了,看看這些錯誤你有沒有中招!

    錯誤1:渾身鬆散無力地抬起槓鈴

    地球人都能想像到,如果懶懶散散地從深蹲架上抬起幾十公斤的槓鈴,全身各部位受到危害的風險有多大。從抬起槓鈴到深蹲結束,身體越穩固,肌肉的鍛鍊效果越好,受傷的風險也會越低。

    如何修正:在深蹲的整個過程中,集中注意力,收緊腹部肌肉,挺胸,向後方擠壓肩胛骨,繃緊上背部,保持身體穩固。此外,不要用以下方式從深蹲架上抬起槓鈴(會降低身體穩定性)。

    不要再瞎做深蹲了,看看這些錯誤你有沒有中招!

    錯誤2:槓鈴杆放置不對稱

    槓鈴杆放置不對稱會使槓鈴重量向左或向右傾斜,導致左右兩側肌肉受力不均,並容易引發危險。

    如何修正:在你將槓鈴放在斜方肌上之前,長點心,注意雙手的抓握位置。

    不要再瞎做深蹲了,看看這些錯誤你有沒有中招!

    錯誤3:腳後跟抬起

    腳後跟是深蹲時重要的壓力點,深蹲時抬起腳後跟會使身體的穩定性大大降低,並引發以下問題:1、增加膝蓋和下背部受傷的風險;2.、無法有效利用臀部和大腿後側肌群(膕繩肌)發力,即無法有效鍛鍊臀部和大腿後側肌群。

    如何修正:深蹲時,身體重心始終保持在足中部或稍靠向腳後跟位置。健身者可以在深蹲時稍向上捲起腳趾,或使用舉重鞋(帶跟,抓地力更穩)。

    不要再瞎做深蹲了,看看這些錯誤你有沒有中招!

    錯誤4:膝蓋過度前移

    很多人都聽說過「深蹲時膝蓋不能過腳尖」的說法。

    實際上,這種說法對大部分人並不適用,僅適用於個別健身者(因為每個人的身體結構不同)。尤其在全蹲時,膝蓋稍過腳尖有利於維持身體結構的穩定性,防止背部受到過大的壓力。所以,適度前移膝蓋沒有問題,過度前移則危害巨大。

    不要再瞎做深蹲了,看看這些錯誤你有沒有中招!

    我們在深蹲時,膝蓋和髖部都會彎曲。彎曲膝蓋很容易理解,彎曲髖部簡單地講就是將大腿向腹部方向移動。為了下蹲到一定的深度,某些健身者會持續地前移膝蓋(經常伴隨腳後跟抬起),這樣會使膝蓋和髖部的穩定性大幅度降低,增加膝蓋和下背部受傷的風險,同時減少髖部的參與度。

    如何修正:下蹲時,始終保證正確的身體重心。當你無法通過前移膝蓋增加下蹲幅度時,依靠髖部的彎曲繼續下蹲。

    不要再瞎做深蹲了,看看這些錯誤你有沒有中招!

    錯誤5:膝蓋內扣

    膝蓋內扣會大幅度增加深蹲時膝關節受傷的風險,尤其在訓練重量較大的情況下。以下幾種情況可能引起膝蓋內扣:1、沒有掌握或理解正確的深蹲動作;2、臀部肌肉力量較弱;3、大腿內側柔韌性較差。

    如何修正:①深蹲時集中注意力,防止膝蓋內扣;②以正確的姿勢勤加練習深蹲(推薦徒手深蹲);③多進行臀部肌肉的力量訓練;④多拉伸大腿內側。

    不要再瞎做深蹲了,看看這些錯誤你有沒有中招!

    錯誤6:身體過度前傾

    深蹲時身體過度前移,臀部過度後移會對下背部造成極大的壓力,當你的訓練重量較大時,下背部受傷的風險會急劇增加。

    如何修正:在理想狀態下,槓鈴應始終在足中段正上方。但由於每個人的身體構造都存在差異,所以身體到底應該向前傾多少,這取決於你的身高。個子越高腿越長的健身者,背部傾斜和髖部後移幅度越大。

    不要再瞎做深蹲了,看看這些錯誤你有沒有中招!

    錯誤7:進行半程深蹲

    很多健身者在深蹲時都無法下蹲到合適的深度,這樣的半程深蹲會極大地影響鍛鍊效果。蹲得越低,難度越大,對肌肉的刺激也越明顯,這是健身界公認的觀點。力量舉比賽時,官方認定的完整深蹲是:(蹲到)大腿位置稍低於地面平行高度(膝蓋稍高於髖部)。

    如何修正:由於身體的靈活性等問題,不是所有健身者在一開始都能完成標準的全蹲(大腿後側與小腿接觸)。 但是,如果每次深蹲都選擇合適的重量蹲到最低處(動作標準的前提下),很快,你能下蹲的深度就會越來越低!

    不要再瞎做深蹲了,看看這些錯誤你有沒有中招!

    錯誤8:站姿不穩固

    雙腳站姿不穩固的危害不用我說,大家應該都能想到(身體很容易失去平衡)。而長期以往的錯誤站姿則可能引發一系列連鎖反應:腳踝、膝蓋、骨盆、下背部等部位都會受到影響。

    雙腳站姿不穩固的原因可能是因為身體構造問題,但大多數情況下都是由於肌肉力量較弱引起。如 臀部和核心區肌群力量較弱,無法維持腳踝和足部的穩定功能。此外,訓練鞋選擇錯誤(不穩固、大小不合適、左右搖擺)也可能引發此問題。

    如何修正:選擇合適的訓練鞋,注重全身肌肉的協調訓練,在較硬的地面上進行深蹲,訓練時務必集中注意力!