只要开始就不晚,5式瑜伽带你入门,塑形减脂每天只需半小时

roy 03月14日 阅读 231
  • 八塊腹肌是很多男人渴望卻不可及的完美身形,前凸後翹外加馬甲線就是女人們成功路上的墊腳石。如果說健身是男人塑形增肌的法寶,那麼對於女人,堅持練習瑜伽就是減脂塑形的成功之道。

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    很多姑娘們在今年這個特殊的春節,在家裡面貪吃、貪睡還不運動,結果應驗了「逢年過節胖三斤」的魔咒。春節過後我們的朋友圈就會出現各種減肥「毒誓」,層出不窮。倒也是,誰不希望到換裝的季節,穿上得體漂亮的衣服,好好感受大好春光呢?

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    隨著疫情控制的效果明顯好轉,各地復工復產也在逐步恢復,但是我們依然要提高警惕,做好防護措施,做好最後的努力迎接春暖花開。不能出門的姐妹們不如在家練練瑜伽,既保護了自己,又能練出完美的身材,何樂而不為呢,剛開始練習瑜伽,沒有基礎,該怎麼練習?

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    今天給大家推薦7個經典瑜伽體式,即使沒有基礎,也可以在家練習。

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    體式一:樹式

    動作解析:

    1、站姿,雙腳並攏或者稍稍張開;

    2、抬起左腳跟,腳指著地,使身體重心落於右腳;

    3、眼睛平視前方,單手握住左腳腳踝,提至右大腿根部,左腳掌貼在右大腿上,腳趾朝下,同時左膝朝外側;

    4、站穩以後,在胸前台掌,雙臂慢慢舉過頭頂,保持肩膀下沉,手肘可以伸直或者彎曲,身體向上伸展,微微收腹,均勻呼吸;

    5、台掌收回胸前,左腳放回地上,換邊重復。

    功效:這個體式能夠使力量集中在脊椎,每天雙腿換邊重復兩到三次,可以很好的強健腳踝,對於提高身體整體的穩定性有很好的幫助,也可以提高自身的平衡能力;同時也加強了腿部、胸部以及背部的肌肉力量和肌肉耐力;堅持下去可以修飾背部和雙臂的臃腫線條,消除腰痛,對我們上班或者上學長期養成的不良的坐姿也可以很好地進行矯正。

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    體式二:鴿王式

    動作解析:

    1、俯臥在地面,兩肘彎曲,手掌貼地放在胸部兩側;

    2、吸氣,下身保持不動,兩臂伸直撐起軀干以及頭部向上伸展,保持姿勢呼吸幾秒;

    3、呼氣,雙膝彎曲抬起雙腳,腳尖朝上,腳背與頭部大致平行;

    4、前驅體以及頭部向後盡力仰,雙腳帶動小腿向頭部靠攏,直至雙腳與頭部接觸;

    5、右手配合大腿承受身體重量保持平衡,左手向後抓住左膝蓋骨,均勻呼吸幾次,右手離地,保持平衡向後抓住右膝蓋骨,胸部抬起,使前驅干盡力向後仰,保持鴿王式15秒;

    6、依次松開雙手放回身體兩側,雙腿伸直回落,前驅干放回地面。

    功效:堅持練習鴿王式,可以使全身關節得到舒展,有效的鍛鍊體能,增強腹部肌肉的力量,對消除腹部贅肉效果也是很不錯的,腰圍變細,大腿修長。鴿王式防止內髒下垂,可以改善腸胃功能,對便秘有良好的抑制效果。

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    體式三:臥蝴蝶式

    動作解析:

    1、坐在地上,兩腳掌並攏,腳跟緊貼地面向臀部靠攏,盡力靠近會陰,兩腿膝蓋盡量向兩側地面靠近,有撕扯大腿跟肌肉的感覺,完成蝴蝶式;

    2、呼氣,上半身向後仰,可先將兩手慢慢往後移,直至背部接觸到地面,平躺之後正常呼吸;

    3、雙手臂放鬆的放在地面,與身體呈45度夾角,手掌向上,自然放鬆,開始練習時停留此姿勢一分鍾,後期可以慢慢增加至5-10分鍾;

    4、完成此姿勢,先將兩腿慢慢地從兩側向中間合攏,然後滾動到一側之後,兩手推地面使身體恢復坐姿。

    功效:臥蝴蝶式可以充分刺激腹部器官,促進身體整體內循環;可以使大腿內側、腹股溝和膝蓋充分伸展;臥蝴蝶式對精神方面也有很好的改善,可以緩解精神壓力、輕度抑鬱以及更年期的一些症狀,特別適合現在生活工作壓力大的上班族。

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    體式四:戰士第三式

    動作解析:

    1、山式站立。手臂向上慢慢伸展並舉過頭頂,此時與地面垂直,肩胛骨提起並推入身體,兩邊肩胛骨相合;

    2、呼氣,軀干向前傾,左腿離地,右腿筆直站立,身體重心落在右腿上,保持身體平衡;

    3、吸氣,身體繼續向前傾,同時手臂向前伸展,與軀干、左腿保持在一條直線上,此時右腿受整個身體力量,保持身體平衡,正常呼吸,保持20秒以上;

    4、呼氣,放下左腿,轉動雙腳,重復這個體式,然後呼氣,跳回山式站立。

    功效:通過練習戰士三式,可以幫助我們加強腹部器官,起到瘦小肚子的效果,鍛鍊我們的腿部肌肉,可以增強我們身體的平衡性,使全身和大腦保持敏捷。

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    體式五:蝗蟲式

    動作解析:

    1、身體俯臥於地面,雙臂貼緊肚子下方的地面,手掌朝下,抬起頭部,使下巴貼於地面;

    2、呼氣,雙腿並攏,向上抬高離開地面,使 下巴和胸部和腹部著地,承受身體的重量,保持身體平衡,正常呼吸保持這個姿勢10-30秒;

    3、利用腹部的力量將身體繼續向上抬高,受力點繼續上移到肩部和胸部以及頸部,正常呼吸保持這個姿勢10-30秒;

    4、慢慢放低雙腿以及軀干,身體俯臥於地面,放鬆呼吸。

    功效:蝗蟲式因為是整個軀體大致上成為倒立姿勢,所以能夠很好地消除胃部疾患以及腸胃脹氣。蝗蟲式充分的拉伸了脊柱,有助於增強脊柱的彈性。這個體式還可以消除腰部疼痛,患有椎間盤突出、膀胱或前列腺疾病的人經常練習這個體式可以獲得很大的益處。

    只要開始就不晚,5式瑜伽帶你入門,塑形減脂每天只需半小時

    以上的瑜伽體式,在家多多練習,五個動作組合練習半小時左右,堅持下去,減脂塑形不在話下,同時還可以改善我們在上班和上學時養成的不少壞毛病,改變身材的同時還調理了身體。

    既然選擇了瑜伽,就要改變自己的心態。快樂是減肥的源泉和基本要素,如果你的減肥之路充滿了痛苦、抑鬱以及不情願,那麼請立即停止,沒有開始的就不要開始了,因為不開心的減肥是不會瘦的!記得在網上看到這麼一句話「體重只是生活狀態的表現,需要改變的是生活狀態而不是體重。」

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    在家自我隔離的你,不如換一種思維方式看待減肥,反正也不能出門,有工作學習的,在完成工作學習任務之後可以試著鍛鍊一下身體,看看書,做做飯,最後希望在一線抗「疫」的工作人員能夠平平安安,疫情結束之時正是春暖花開之際!