5个简单实用的燃脂训练,坚持10周,让你瘦下来

roy 03月13日 阅读 300
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    沒有時間出門運動,註定要胖一輩子嗎?這只是你為自己的懶惰找藉口罷了。

    5個簡單實用的燃脂訓練,堅持10周,讓你瘦下來

    如果你能夠保證健康飲食,控制合理的熱量范圍,不要貪吃各種零食、點心、宵夜,那麼身材也不至於越來越胖。貪吃讓你熱量過剩,而不健康的飲食,積累的不只是脂肪,更多是的毒素影響身體健康,從加重身體的負擔,引發多種疾病。

    5個簡單實用的燃脂訓練,堅持10周,讓你瘦下來

    體脂率超標、身材肥胖的人,更容易患上高血脂、高血壓、心肌梗塞、內髒脂肪超標等疾病,你的身體機能老化加速,身體代謝也會進一步下降。

    因此,想要減肥,除了運動,你還需要管理好飲食。遠離過度加工的精細碳水,比如薯片、爆米花、餅干、巧克力、漢堡、披薩,少吃脂肪含量高的炸雞、火腿、肥肉、蛋糕、薯條。

    5個簡單實用的燃脂訓練,堅持10周,讓你瘦下來

    你需要選擇天然的健康食材,比如高纖維的白菜、甘藍、西蘭花、捲心菜、冬瓜、胡蘿卜、芹菜,這樣食物富含多種纖維、礦物質,還能促進腸胃蠕動,延長消化時間,減少身體的負擔。

    在主食方面,你可以適當的吃一些粗糧代替米飯,比如紅薯、土豆、燕麥、糙米、薏米、紅豆、綠豆等主食。保證規律三餐,熱量控制在1500大卡左右,身體就不會出現熱量結余,身材自然不會發胖。

    5個簡單實用的燃脂訓練,堅持10周,讓你瘦下來

    關於運動,不要找藉口,只要有心鍛鍊,你就能動起來。

    雖然很多人沒有辦卡去健身房鍛鍊,戶外運動也沒有時間,但你完全可以利用在家的瑣碎時間鍛鍊。只需要准備一張瑜伽墊,就能利用自重燃脂動作,提高身體代謝水平,避免肌肉流失,從而實現脂肪的持續消耗。

    5個簡單實用的燃脂訓練,堅持10周,讓你瘦下來

    分享5個簡單實用的燃脂塑形動作,每次總耗時20-30分鍾,堅持10周時間,讓你暴瘦下來!

    動作1、開合跳

    5個簡單實用的燃脂訓練,堅持10周,讓你瘦下來

    這個動作是健身的熱身動作,根據跳躍頻率的不同,燃脂效率也有所不同。快節奏的開合跳可以快速提升心率,促進血液循環,讓身體進入運動狀態。這個動作我們可以進行3-4組,每組1分鍾,組間歇時間為1分鍾,幾組跳完就能讓你流汗不止。

    動作2、伏地挺身

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    做完耐力動作開合跳,第二個動作是力量訓練伏地挺身。這個動作可以鍛鍊我們的上肢力量跟肌肉,幫你雕刻上半身線條,塑造緊實的手臂線條跟好看的胸肌線條。

    訓練的時候,避免彎腰駝背,根據自己的體能情況選擇跪姿伏地挺身或者水平伏地挺身,有健身經驗的人可以選擇下斜伏地挺身,提高訓練難度,給身體更大的刺激。伏地挺身訓練的時候,以每組力竭為准,間歇1分鍾,循環3-4組。練完第二天手臂跟胸肌的酸疼感會很明顯。

    動作3、保加利亞蹲

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    這個動作可以鍛鍊我們下半身肌群,提高下肢平衡力跟穩定性,有助於帶動身上其他小肌群的發展,幫你收緊腰腹,提高下肢的力量。

    保加利亞蹲的強度會高於普通的深蹲訓練,能幫你改善臀型,塑造好看的翹臀、蜂腰身材。這個動作每側進行10-15次後,間歇60秒,循環2-3組,訓練後你的下肢會持續發熱,熱血澎湃。

    動作4、波比跳

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    這個動作結合了伏地挺身、深蹲跟跳躍訓練,是鍛鍊心肺,強化體能素質的綜合動作。新手很難堅持10個以上,而當你能一次性完成20個甚至30個波比跳的時候,你的體能水平、肌肉力量也會得到一個質的飛躍。

    波比跳的燃脂效果是很強的,每天能堅持100個波比跳訓練,體脂率也會慢慢下降。我們剛開始訓練的時候,可以以力竭個數為一組,間歇60秒,循環3-4組。

    動作5、高抬腿

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    這個動作作為結尾動作,可以幫你消耗身體多餘脂肪,包括臀部、腰腹、臀部贅肉,都能有效分解。這個動作需要堅持1分鍾,間歇1分鍾,進行2-3組即可。

    5個燃脂訓練動作,若能堅持10周以上,你就能暴瘦一圈!