5个健身常见误区,导致你练不出好身材

roy 03月13日 阅读 446
  • 健身不避開這些誤區,好身材會離你越來越遠!這些誤區,希望你沒有犯!

    誤區1、減肥期間,不做力量訓練

    很多肥胖的人開啟減肥計劃後,會首先控制飲食,同時進行有氧運動,但卻唯獨忽略了力量訓練。不少人認為,力量訓練是增肌期間才需要做的訓練,而女生容易練出大肌肉,還不如不練。

    5個健身常見誤區,導致你練不出好身材

    首先,我們需要明白,肌肉對於身體的好處。肌肉可以提高身體的熱量消耗,讓身體保持高代謝水平,不易發胖。肌肉還可以幫你雕刻身材曲線,比如:好看的馬甲線身材,迷人的翹臀,男人的倒三角身材,這些都是力量訓練雕刻的。單純的進行有氧運動,只能讓你瘦下來,無法幫你雕刻優美的曲線。

    再者,肌肉維度的提高,並沒有那麼容易。我們30歲後,肌肉量還會呈現流失狀態,身體熱量消耗水平會下降,你會比以前更容易發胖。堅持力量訓練可以避免肌肉流失,甚至提高肌肉量。但是,發達的肌肉身材,需要常人難以想像的努力才能練出來。每周進行3-4次的力量訓練,不足以打造大肌肉塊頭,只能幫你塑造緊致的曲線,提高自身的魅力。

    5個健身常見誤區,導致你練不出好身材

    因此,減肥期間,不要忽略力量訓練。我們可以從復合動作入手,經典動作推薦:槓鈴深蹲、啞鈴箭步蹲、槓鈴臥推、啞鈴推舉、槓鈴劃船、引體向上、伏地挺身,進行綜合性的抗阻力訓練,2-3天訓練一次,協調全身肌肉的發展。

    誤區2、增肌期間,蛋白補充不夠

    很多人想要增肌練壯,堅持進行抗阻力訓練,每天的熱量攝入也比以前提高了。但是,蛋白的補充卻沒有達到標准。蛋白是由胺基酸組成的,可以給肌肉的生長跟修復提供原料,一公斤體重需要匹配2g以上的蛋白食物,才能滿足肌肉的生長需求。

    5個健身常見誤區,導致你練不出好身材

    若蛋白攝入量不達標,那麼肌肉沒有足夠的營養,肌肉維度就不夠飽滿,沒有彈性也不夠結實。

    食物的蛋白含量舉例:100g生蚝的蛋白含量是10g左右,一個50g的水煮蛋蛋白含量是7g,我們可以通過熱量APP計算一下,你每天的達標攝取量是否達標了。如果沒有達標,你就需要加以改善,科學訓練結合合理的飲食搭配,才能練出一副好身材。

    5個健身常見誤區,導致你練不出好身材

    誤區3、健身沒有重視腿部訓練

    健身房擼鐵的人分為兩種,一種是練腿的人,另一種是不練腿的人。老手會告訴你:健身必練腿,沒有練腿就別說你在健身。腿部是身體最大的一個肌群,決定了下肢的力量水平。下肢肌群強壯的人,下盤會更加扎實,身體的爆發力會加強,運動表現力也會更好。

    而不練腿的人,身材發展會不均衡,容易表現為上半身強壯,下半身如雞腳的怪異感覺。增肌訓練到一定時期,你會發現身體肌肉維度生長陷入瓶頸,無法再繼續突破。這就是不練腿帶來的後果。

    5個健身常見誤區,導致你練不出好身材

    如果健身訓練的時候遇到瓶頸期,那麼你不妨嘗試加強腿部訓練。練腿可以帶動身體多個肌群的發展,比如臀部肌群、小腿肌群、腰腹肌群,能幫你突破增肌瓶頸期,提高肌肉維度。

    練腿的黃金動作推薦:器械腿舉、俯臥腿彎舉、保加利亞蹲、負重深蹲、站著/坐姿提踵等。

    5個健身常見誤區,導致你練不出好身材

    誤區4、每天進行力量訓練,不休息

    新手健身的時候,大都會陷入一個誤區,認為:只要我練得比較勤,那麼肌肉生長速度就會比別人快。然而,肌肉的生長並不是在訓練時候發生的,而是在訓練後開始修復的。

    力量訓練的過程中,肌肉纖維會處於撕裂、破壞的狀態,訓練後補充足夠的營養,肌肉會慢慢的修復,2-3天時間後肌肉會修復完整,並且變得比原來更加粗壯,這就是肌肉生長、修復的過程。

    5個健身常見誤區,導致你練不出好身材

    如果你每天頻繁的訓練,肌肉就會不斷處於破壞、撕裂狀態,你的肌肉纖維無法癒合,身體不斷的處於酸疼狀態,那麼肌肉就無法壯大起來,你的增肌速度也會變得非常遲緩。

    因此,力量訓練期間,勞逸結合才是肌肉快速生長的必要條件之一。大肌群每次訓練後需要休息72小時,小肌群每次需要48小時才能進行下一輪的刺激。因此,我們可以合理安排訓練動作,每天安排1-2個肌群進行訓練,依次輪換,確保肌群獲得足夠的時間進行修復。