一组对照表自测下,你的体脂率多少?2个方法降体脂,提高肌肉量

roy 03月13日 阅读 886
  • 體重不能決定胖瘦,但是體脂率可以反映你的胖瘦情況。

    一組對照表自測下,你的體脂率多少?2個方法降體脂,提高肌肉量

    男生體脂率超過20%,女生體脂率超過24%,就會出現肚腩,肥胖等問題。很多人不知道自己的體脂率多少,下面這個自測表可以讓你大概估算,你的體脂率是多少?

    一組對照表自測下,你的體脂率多少?2個方法降體脂,提高肌肉量

    一組對照表自測下,你的體脂率多少?2個方法降體脂,提高肌肉量

    從圖片中我們可以發現:在標准體脂率范圍內,女生體內脂肪含量會比男生稍高,而男生的肌肉會比女生稍多。因此,男生每天的代謝水平會比女生高一點,也就是男生的身體,每天會消耗更多的熱量。

    體內的脂肪量決定了你的胖瘦,而肌肉量則決定了你的身體代謝水平。肌肉越多的人,身體代謝越旺盛。體重、身高一樣的兩個人,雖然體重基數是一樣的,但是體脂率跟肌肉量不同,身形也會不同,而每天消耗的熱量也不一樣。

    我們來看看國外這個145磅重的女孩,健身前後身材有多大變化:

    一組對照表自測下,你的體脂率多少?2個方法降體脂,提高肌肉量

    雖然健身前後,這位女士的體重都是145斤。但是,健身前她體脂率比較高、肌肉量少,因此身材肥胖,身形難看,猶如一個大媽。

    而健身後,女士的體脂率下降了,身體的肌肉量提高了,體重基數不變。而肌肉所占的體積,是脂肪的1/3倍,因此整個人的身形變得緊致起來,曲線身材也凸顯出來了,魅力值也明顯提升了。

    健身後的女士,不僅身材變好了,每天身體的熱量消耗也提高了。肌肉所需要的熱量,是同等重量脂肪的3倍多,也就是肌肉越多的人,身體代謝水平也就越高,你就擁有了人人羨慕的易瘦體質,身體不容易囤積熱量,身材也不易發胖。

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    因此,想要瘦下來,擁有好身材,你需要降低體脂率,提高肌肉量,才能讓好身材光顧你。那麼你可以這麼做:

    1、每天先進行半小時的力量訓練,再進行半小時的有氧運動

    力量訓練可以鍛鍊肌肉,提高身材曲線感,同時讓身體消耗更多的熱量。因此,我們不能忽略抗阻力訓練,每天可以先進行一組深蹲、硬拉、臥推、伏地挺身、箭步蹲、推舉等訓練,再進行有氧運動刷脂。

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    有氧運動的選擇,要看自己的體能情況而定,剛開始體能比較差的人,我們可以從中低強度的訓練開始,然後慢慢挑戰有氧強度高的訓練,這樣可以避免肌肉的流失,讓身體保持旺盛的代謝水平。

    中低強度的有氧運動:快走、廣場舞、爬山、交誼舞、游泳、打籃球、羽毛球、慢跑等,中高強度的有氧運動:變速跑、TABATA訓練、跳繩、拳擊等訓練。每周有氧訓練次數不低於4次。

    一組對照表自測下,你的體脂率多少?2個方法降體脂,提高肌肉量

    2、降低熱量的同時,補充蛋白

    不要一味的降低熱量攝入,我們每天的熱量攝入不能低於身體的基礎代謝,這就等於你的熱量攝入必須大於1200卡路里左右,才能避免身體陷入「飢荒」,從而分解肌肉,降低代謝。減脂期間,我們也需要補充足量的蛋白,才能促進肌肉的生長跟合成。

    一組對照表自測下,你的體脂率多少?2個方法降體脂,提高肌肉量

    蛋白食物不易轉化為脂肪,身體消耗蛋白也會花費更多熱量,有助於提高身體的運轉代謝速度。1公斤體重可以補充1.8g左右的蛋白,根據你的體重基數攝入對應的蛋白食物。

    為了預防熱量攝入超標,我們需要選擇優質蛋白食物,比如選擇水煮蛋、蒸魚肉、生蚝、水煮雞胸肉、牛奶、豆腐、白灼蝦等食物。