为什么你练不出肌肉?7个必练健身动作你做错了吗?

roy 03月12日 阅读 342
  • NO.1 槓鈴肱二頭肌彎舉

    訓練目標:肱二頭肌

    錯誤分析:肘部移動

    為什麼你練不出肌肉?7個必練健身動作你做錯了嗎?

    動作要領:

    做肱二頭肌彎舉時,為了最大程度克服重力,要求大臂垂直於地面,肘關節的位置不變,不能為了把啞鈴居高就移動大臂,那樣沒有意義。

    建議初學者做這個動作時,側面對著鏡子,觀察自己的肘部有沒有移動。想像用肩和肘與擠壓二者之間的肱二頭肌的感覺,而不是單純地把啞鈴舉高。

    NO.2 繩索夾胸

    訓練目標:胸肌

    錯誤原因:

    肘的角度太小,夾做成了推

    為什麼你練不出肌肉?7個必練健身動作你做錯了嗎?

    胸肌不是平行著生長的

    而是從胸部弧形延伸到肩部

    那麼為了充分調用胸肌

    就必須沿著胸肌的生長方向收縮肌肉

    同時夾胸,才能更好地刺激胸肌

    重量不要大,肘關節保持120度角度不變

    僅肩關節內收

    而不要做成推的動作,那樣三角肌

    會參與太多

    NO.3 俯身啞鈴臂屈伸

    目標:肱三頭肌

    錯在哪裡:大臂沒有平行於地面

    為什麼你練不出肌肉?7個必練健身動作你做錯了嗎?

    這是最常見的肱三頭肌動作

    很多人卻把它做錯

    原因就是肘關節角度太低

    我們是克服重力

    這就要求啞鈴走最長的路線

    如果降低了肘的高度

    明顯啞鈴的位移就小了很多

    肱三頭肌也沒法充分收縮

    訓練效果大打折扣

    NO.4 啞鈴聳肩

    目標:斜方肌

    錯在哪裡:肩部移動

    為什麼你練不出肌肉?7個必練健身動作你做錯了嗎?

    為什麼你練不出肌肉?7個必練健身動作你做錯了嗎?

    同樣的道理

    為了使肌肉能克服重力

    我們必須讓驅趕垂直於地面

    斜方肌發力時

    是沿著垂直於地面的線往上

    而不應該出現伸頭送肩

    或者前傾驅趕的問題

    NO.5 腿舉

    目標:腿和臀

    錯在哪裡:坐的位置太高

    為什麼你練不出肌肉?7個必練健身動作你做錯了嗎?

    當你的臀部離座椅靠背太遠

    勢必會讓脊柱彎曲

    一旦使用較大的重量

    對你的腰椎和骨盆會造成非常嚴重的後果

    因此做腿舉

    一定要努力往後坐

    讓你的臀部盡可能貼近靠背

    再啟動重量

    NO.6 坐姿下拉

    目標:背闊肌

    錯在哪裡:後傾過大

    為什麼你練不出肌肉?7個必練健身動作你做錯了嗎?

    身體太向後仰

    盡管你能使用更大的重量

    但只有上背部一點點肌肉

    參與了發力

    且位移非常短,效果差

    建議後傾的角度不要超過10度范圍

    NO.7 槓鈴劃船

    目標:背部

    錯在哪裡:弓腰

    為什麼你練不出肌肉?7個必練健身動作你做錯了嗎?

    這是最危險的錯誤

    劃船、硬拉

    你都應該學會讓脊柱保持直線

    建議初學者不要負重

    側對鏡子做徒手的練習

    觀察自己的脊柱變化

    讓你的耳、肩、髖在一條直線上