平板支撑究竟是在练什么,你能坚持几分钟?

roy 03月12日 阅读 360
  • 平板支撐究竟是在練什麼

    平板支撐是一個靜力性動作,主要鍛鍊了腰腹深層肌肉,如腹橫肌、多裂肌等等,而仰臥起坐,燕兒飛這樣的傳統動力性動作主要鍛鍊了腰腹淺層肌肉,如腹直肌、豎脊肌等等,也就是所謂人魚線、馬甲線所呈現的那些肌肉。

    平板支撐究竟是在練什麼,你能堅持幾分鍾?

    做仰臥起做練習時,我們很快就會感覺到淺表腹肌的酸脹燒灼感,而做平板支撐時,肌肉持續收縮所帶來的燒灼感則明顯發生在身體比較深層的部位,這就是由於訓練腰腹部不同肌肉所帶來的差別。

    平板支撐標准姿勢

    平板支撐究竟是在練什麼,你能堅持幾分鍾?

    平板支撐究竟是在練什麼,你能堅持幾分鍾?

    雙腳並攏,與肩同寬亦可。

    注意事項:腳尖觸地(腳趾甲是向上的,不是反向把腳趾甲壓在地面上),腳掌豎立。頭、肩、背、臀以及腿部在同一個平面上。雙肘寬度與肩同寬,肘觸地點與肩部在一條垂直線上(肩部不要向前超過肘部)。

    平板支撐究竟是在練什麼,你能堅持幾分鍾?

    不能抬臀、塌腰、低頭,前後挪肘!

    不要過度神話平板支撐練習

    顯然,平板支撐並非核心訓練的全部,其也有一定缺陷,比如,平板支撐屬於靜態練習,與多數運動所需要的身體動態活動模式有所不同,比如跑步時,身體活動模式是軀干不動,而上下肢擺動,而平板支撐則是全身處於靜止不動狀態。

    所以,平板支撐練習只是基礎的核心訓練手段。平板支撐的其他缺陷見下圖。

    平板支撐究竟是在練什麼,你能堅持幾分鍾?

    平板支撐練習不是時間越長越好,對於大多數人而言,練習平板支撐應當適可而止,1-2分鍾,不超過2分鍾的練習即可,千萬不要去模仿那些一撐可以撐幾十分鍾甚至幾個小時的大神。

    平板支撐究竟是在練什麼,你能堅持幾分鍾?

    平板支撐能夠比較輕松,不發抖地完成2分鍾,就說明你的核心穩定性其實還不錯。超過2分鍾,這個練習其實已經意義不大,或者說實在太過枯燥乏味。如果你能夠完成2分鍾平板支撐,

    平板支撐究竟是在練什麼,你能堅持幾分鍾?

    你就應該增加動作難度或者練習更多動態平板支撐。別羨慕那些炫平板支撐做多久的人了,抖也不能說明一切問題,堅持鍛鍊,提高肌肉核心力量,你很快也能炫一下平板支撐了。

    為什麼要選擇平板支撐這個動作每天做呢?

    因為用它來鍛鍊是高效的。首先在時間上你只需要投入很少的時間就可以做這個動作。其次做這個動作不占用場地,幾乎隨時都可以做。最後,做這個動作可以在較短的時間內讓你看到實實在在的效果。

    平板支撐究竟是在練什麼,你能堅持幾分鍾?

    1、增強你的核心肌群,提高你的運動能力

    平板支撐主要鍛鍊核心肌群,包括腹橫肌、腹斜肌、腹直肌,還有臀部肌肉。通過做平板支撐,你可以加強這些肌肉。當這些肌肉得到加強後,你會發現運動能力的提高。

    • 增強腹橫肌,可以讓你舉起更重的重量。
    • 增強腹直肌,可以讓你跳的更高。
    • 增強腹斜肌,可以你穩定側彎和腰扭能力的提高 。
    • 增強臀部肌肉,可以讓你背部更強,以及讓身材更勻稱。
    平板支撐究竟是在練什麼,你能堅持幾分鍾?

    2、減少背部和脊柱受傷的風險

    做平板支撐可以增強和鞏固你的肌肉,可以確保沒有太多壓力給你的脊柱和背部。根據美國運動協會的研究,平板支撐不僅可以減少背部的疼痛,還可以給你的背部強有力的支持,特別是上背部區域。

    3、提高身體基礎代謝率

    平板支撐練習相對與其它腰腹部練習,可以消耗更多的熱量。比如仰臥卷腹、仰臥起做等。如果,你能夠有規律的鍛鍊,哪怕你坐在電腦旁或睡覺的時候,它們也會消耗熱量。

    平板支撐究竟是在練什麼,你能堅持幾分鍾?

    4、改善你的身體姿勢

    平板支撐練習會提高你的核心肌群,它可以大大的提高你的站姿和穩定姿勢的能力。所以,當你進行一段時間的平板支撐練習後,你可以始終保持正確的坐姿。因為核心肌群對頸部、肩部、胸部和背部的整體狀況產生深遠的影響。

    平板支撐究竟是在練什麼,你能堅持幾分鍾?

    5、提高你的平衡能力

    這里可以舉一個例子,在你沒有練平板支撐之前,你閉上眼睛單腳站立,可能只有短短的幾秒鍾。當你進行一段時間的平板支撐練習後,你在做這個動作就不一樣了。所以,它能夠提高你的平衡能力。

    平板支撐究竟是在練什麼,你能堅持幾分鍾?

    6、你會變得更加靈活

    平板支撐主要鍛鍊核心肌群,但是當你有規律的堅持做這個動作,你會變得更加靈活。因為它會將這種優勢延伸到身體其它部位,比如腿部、臀部、肩部、背部等,要知道我們的身體是一個整體。

    平板支撐究竟是在練什麼,你能堅持幾分鍾?

    7、調整你的精神狀態

    當你把平板支撐練習作為你生活的一部分,那麼告訴你一個好消息,它可以讓你平靜下來,可以緩解你的焦慮和抑鬱症,因為經常做平板支撐對神經有一種特定的效果。

    特別是當你一天坐在電腦旁,腿部肌肉緊身、肩膀得不到放鬆時,這些都會傳導給你的神經,讓你感到煩躁、焦慮、壓抑等。

    平板支撐究竟是在練什麼,你能堅持幾分鍾?

    接下來分享30天平板支撐挑戰,別說你沒時間了,這麼多好處,趕緊每天堅持練起來!

    平板支撐究竟是在練什麼,你能堅持幾分鍾?

    當然平板支撐花樣不止一種,

    做膩了標准平板支撐,

    下面有10種不同難度的平板支撐

    等你來挑戰!

    第一級

    平板支撐究竟是在練什麼,你能堅持幾分鍾?

    第二級

    平板支撐究竟是在練什麼,你能堅持幾分鍾?

    第三級

    平板支撐究竟是在練什麼,你能堅持幾分鍾?

    第四級

    平板支撐究竟是在練什麼,你能堅持幾分鍾?

    第五級

    平板支撐究竟是在練什麼,你能堅持幾分鍾?

    第六級

    平板支撐究竟是在練什麼,你能堅持幾分鍾?

    第七級

    平板支撐究竟是在練什麼,你能堅持幾分鍾?

    第八級

    平板支撐究竟是在練什麼,你能堅持幾分鍾?

    第九級

    平板支撐究竟是在練什麼,你能堅持幾分鍾?

    第十級

    平板支撐究竟是在練什麼,你能堅持幾分鍾?

    平板5分鍾,勝過跑步1000米!

    沒時間健身?平板支撐吧!