在家坚持这4个动作,提高免疫力跟体能,促进身体燃脂

roy 03月12日 阅读 270
  • 現在的人,下班後回家吃晚飯就9點了,洗個澡,看會電視就10多點了。盲目的工作,讓他們缺乏時間運動。

    在家堅持這4個動作,提高免疫力跟體能,促進身體燃脂

    而缺乏運動,長期久坐的習慣,就如同慢性自殺,一步步摧殘著自己的身體,加速脂肪的囤積,導致體能素質下降,身材發胖,你的免疫力也會大不如前。以前感冒發燒繞道走,現在一換季就生病。

    加強運動可以提高自身的免疫力,抵禦細菌的入侵,保持旺盛的體能狀態,避免身材發胖。那麼忙於工作的人,無法保證鍛鍊的時間,沒有時間去健身房跟戶外鍛鍊,怎麼才能保持健康年輕的身體,標準的身材呢?

    在家堅持這4個動作,提高免疫力跟體能,促進身體燃脂

    其實我們可以利用瑣碎時間鍛鍊,下班在家抽出20分鍾時間,就能讓你流一身汗,達到強身健體的作用,提高男士的戰鬥力水平。

    下面分享4個適合居家鍛鍊的自重動作,堅持6周時間,身體狀態大不一樣。

    動作1、箭步蹲

    箭步蹲很適合居家進行鍛鍊,這個動作可以鍛鍊臀部肌群、腿部肌群,同時提高身體的平衡能力,加強自身的穩定性。箭步蹲能讓你增強下肢力量,避免腿部肌肉流失,讓你人老腿不老。

    在家堅持這4個動作,提高免疫力跟體能,促進身體燃脂

    動作標准:

    一條腿往前跨一大步,大概是2個肩部的寬度,

    保持身體平衡,上半身直立;

    然後慢慢下蹲,後腿的膝蓋不要磕到地上;

    前面的大腿跟小腿互相垂直時,可以稍停一下;

    然後慢慢按照原來的軌跡,從屈膝狀態,恢復直立起來。

    在家堅持這4個動作,提高免疫力跟體能,促進身體燃脂

    新手可以不收回前腿,有一定經驗後我們可以嘗試著收回前腿,恢復自然站姿。

    每次左右側各進行10-15次,循環3-4組。

    動作2、伏地挺身

    在家堅持這4個動作,提高免疫力跟體能,促進身體燃脂

    伏地挺身是鍛鍊上半身胸肌、二頭肌的復合動作,可以增粗手臂跟胸肌維度,強化手臂力量,提高自身的健康指數。

    一次性能連續做30個伏地挺身的男士,能做8個伏地挺身的女生,說明你的身體健康指數為及格以上,但是很多人都是不達標的。

    平時缺乏運動鍛鍊,沒有做重力勞動,導致手臂力量流失,手臂撐不起身體。但是堅持一段時間後,你的伏地挺身個數會明顯提高。

    在家堅持這4個動作,提高免疫力跟體能,促進身體燃脂

    動作標准:

    俯臥狀態,手臂跟雙腳立於地上,

    保持身體的肩部、臀、腿在一條直線上,

    大臂跟身體的夾角為45度-60度,

    讓胸肌跟手臂帶動身體往下,手臂從直臂狀態慢慢屈肘,

    當大臂跟小臂為垂直狀態,稍停一下,然後再拉起身體。

    動作3、簡易波比跳

    在家堅持這4個動作,提高免疫力跟體能,促進身體燃脂

    這個動作結合了深蹲跟跳躍的動作,鍛鍊身體多個肌群,可以快速提升心肺功能,讓你呼吸急促,心跳加速,有助於綜合素質的提升,可以提高下肢的爆發力。

    標準的波比跳訓練,難度比較高,完成的個數會比較少。我們可以從簡易波比跳開始,將伏地挺身改為俯臥直臂支撐,這樣更容易堅持下來。

    在家堅持這4個動作,提高免疫力跟體能,促進身體燃脂

    動作標准:

    寬距站姿,然後像深蹲一樣慢慢下蹲;

    蹲下後身處雙手撐在地上,雙腿向身後支撐,變成俯臥支撐狀態;

    然後再收回雙腿跟雙手,恢復深蹲的姿勢;

    接著恢復站立狀態後,雙手舉過頭頂,讓身體向上跳躍,循環進行。

    動作4、高抬腿

    在家堅持這4個動作,提高免疫力跟體能,促進身體燃脂

    這個動作相當於原地跑步,可以調動身體的脂肪進行功能,促進身體燃脂,幫你減掉大象腿、肥臀、肚腩贅肉,鍛鍊心肺功能,同時讓你慢慢瘦下來。

    在家堅持這4個動作,提高免疫力跟體能,促進身體燃脂

    動作標准:

    保持自然站姿,避免彎腰駝背,收緊腰腹肌群;

    然後交替高抬雙腿,當大腿抬至與地面水平後,放下這條腿,換另一條腿;

    手臂可以跟著動起來,動作重復進行。