常练这5个健身动作的人,真的赚翻了

roy 03月11日 阅读 791
  • 01

    面拉

    這個動作大概是我們名單中最佳的訓練動作,它能治療姿勢錯誤的肩膀與胸椎,並為現代人生活中習以為常的姿勢與動作提供反向的訓練。

    常練這5個健身動作的人,真的賺翻了

    常練這5個健身動作的人,真的賺翻了

    Face Pull 結合了手臂的水平外展、肩關節的外旋與肩胛的後收,這全為了對抗「駝背」那持續內收、內旋與前引的姿勢。

    如果你正低頭盯著手機或伸長脖子盯著電腦,就知道我說的是什麼姿勢了。它能安排進任何一個動態熱身或正式訓練中,讓肩關節與旋轉肌群做好准備。

    02

    保加利亞分腿蹲

    (後腳抬高蹲)

    後腳抬高蹲所能帶來的訓練效果幾乎打趴了其他單腳動作。只要操作得當,你可以漸進地提高負重,不僅藉此改善活動度與穩定性,又能獲得良好的訓練效果。

    常練這5個健身動作的人,真的賺翻了

    而無論你選擇用

    槓鈴、啞鈴或徒手形式,

    人體內部的力學都不會因此而停擺。

    因為多數訓練者經過長年雙邊形式的訓練後,

    往往會產生「雙邊力量缺失」。

    而單腿恰恰能夠保持兩腿力量平衡,

    力量相加超過雙腿總和。

    常練這5個健身動作的人,真的賺翻了

    我們不只能用此動作增加訓練負荷,

    又能以更加安全的方式執行以保護腰椎。

    此外,它還為腿部的髖屈肌

    提供直接而動態的活動度訓練。

    同時這個姿勢又會挑戰到你的力量與穩定度。

    常練這5個健身動作的人,真的賺翻了

    03

    負重行走

    負重行走

    則又是另一個人人必練的經典動作。

    有些人認為這個動作實在太單純

    而質疑它是否能產生訓練效果

    他們用此動作來達成脊椎的預防性復健訓練,

    並重建肩膀、核心與臀部的功能性連結。

    常練這5個健身動作的人,真的賺翻了

    04

    臀橋

    而臀肌的力量與肌肉尺寸

    和脊椎健康關聯密切。

    通過集中、動態的訓練脊椎下半部,

    有助於預防脊椎的傷痛。

    常練這5個健身動作的人,真的賺翻了

    擁有強壯的臀肌,也能多少抵消因長期久坐的不良姿勢所導致的壓力,同時也能啟動身體的後側鏈;相較於前側肌群,多數人往往較少將後側動力鏈的訓練放進計劃中。

    05

    深蹲與硬拉

    深蹲與髖關節鉸鏈是基礎的人體動作模式,而且各自有進、退階的變化形式,以幫助不同水平的訓練者發展出相關能力。

    當你使用正確的動作進行訓練,不僅操作風險較低,在訓練效果的潛力上甚至不亞於任何其他動作。

    常練這5個健身動作的人,真的賺翻了

    關鍵是:從降低負重、簡化動作開始,從基礎開始打磨自己的動作技巧與控制。

    用徒手深蹲與髖關節鉸鏈來重塑動作模式,才不會因外部負重的壓力而分心,或使自己在執行動作時顯得綁手綁腳。

    用符合你當前技巧與力量水平的動作型式來鍛鍊自己,並沒有什麼好覺得丟臉的。

    我們的訓練目標,應該是維持一定的深蹲與硬拉基本動作能力。而只要你還活在這世上,訓練、健康與功能性的維持都應該是你的首要目標

    所以,以上這5個動作,都是你平時常練的嗎?如果沒有,以後不妨加入到你的訓練中,持續一段時間,自然能夠看出給身體帶來的好處了!