十分钟等于慢跑半小时!9个练全身的超燃减脂动作,全都有动图

roy 03月11日 阅读 251
  • 最近,你稱體重了嗎?

    節後發福的你,

    急需一組快速健身減脂的動作!

    所以,今天要推薦的就是一組HIIT

    看起來簡單,做完一組就會大汗淋漓

    練十幾分鍾也有慢跑半小時的效果

    就是這麼神奇~

    十分鍾等於慢跑半小時!9個練全身的超燃減脂動作,全都有動圖

    什麼是HIIT?

    HIIT(High-intensity Interval Training)是高強度間歇訓練法,就是在一定時間內重復「高強度運動+低強度運動」的循環,用在跑步里,就是先進行百米沖刺再慢跑,這種高低強度相結合的運動模式。

    由於HIIT這種訓練方法會在十幾分鍾內消耗100%的體力,所以非常適合有一定運動基礎的跑友們來訓練,因為我們本身的心肺耐力就比較強。

    這個強弱結合的過程,首先會消耗身體中的糖類,但很快就急需分解脂肪來補充能量,這決定了它有氧和無氧運動相結合的特質,能夠不藉助任何器械或是工具,達到快速燃燒熱量,高效減脂的目的。

    一份研究報告表明,HIIT能提高運動後24小時的靜止代謝率,也就是說,只要動作和強度達標,在你完成訓練後,整整一天一夜脂肪都會繼續「燃燒」哦~

    最後提示一下:hiit只是一種訓練模式,並不是一個固定的課程,這里小編列舉的是一套9個簡單高效的HIIT燃脂動作。

    01支撐開合跳20次

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    俯身,雙手位於肩部正下方,手肘微曲,核心收緊,雙腿開合跳躍,跳躍過程中臀部上下幅度越小越好。

    如果想挑戰自己,可以試試平板支撐的狀態下這樣開合跳……那酸爽,你一定會回來留言的!

    02俯身對角提膝20次

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    俯身,雙臂位於肩部正下方,雙手與雙腳支撐身體,核心收緊,手肘微曲,屈膝向前向內抬起一條腿至動作頂點後還原換邊。

    對於跑友來說,這個動作在提升軀干穩定性方面有很大幫助哦。

    03支撐轉體踢腿20次

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    考驗穩定性和核心力量的時刻到了!俯身,雙手與雙腳撐起身體,核心收緊,一側腿向對側扭轉並盡可能向身體側上方踢出。

    踢腿時腹肌應有強烈收縮感,身體隨腿完全扭轉,同時目光跟隨踢出的腿移動;腿踢直之後略作停頓,還原換邊。

    04跳遠10次

    累了?來個稍微輕松點的吧~

    站立兩腳與肩同寬,上體稍前傾,兩腳用前腳掌和腳趾抓緊地面,兩臂自然前後預擺,同時兩腳隨著協調屈伸。當兩臂從後向前上方做有力擺動時,兩腳迅速蹬地,然後收腹,屈膝,小腿前伸,兩臂從上向下後擺,腳跟先著地,落地後屈膝緩沖,上體仍保持前傾。落地站穩後小步子向後移動還原,這個細節很重要。

    05俯身跨步登山20次

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    總是說不能跑步悶死了,現在就教你一個比跑步酸爽百倍的登山跨步!記得輪換腿時是跳動起來同時更換的哦。

    俯身,雙臂位於肩部正下方,雙手與肩同寬支撐身體,挺直背部,收緊核心,一側腳邁到同側手的旁邊,回到俯撐狀態,邁另一側腳。

    06單腿伏地挺身+前後爬行10次

    是男人就堅持十秒!反正,小編只能堅持爬兩下……

    單腿站立,彎腰至手掌觸地,雙手依次向前爬行,至手位於頭部正下方。屈肘做伏地挺身一次,撐起後,雙手依次向後退還原至起身,起身後向上抬起腳跟踮腳一次。注意整個動作過程抬起腳都不要著地。

    07滑雪跳20次

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    仿滑雪姿勢,左右跳,起跳瞬間擺臂、轉身、蹬腿同時發力,一條腿落地時,另一條腿向後擺動,雙手自然擺臂,落地後後腳腳尖可以輕點地保持平衡。

    記得膝蓋不能超過腳尖,用臀部力量吸收落地的緩沖,動作輕盈流暢,帶有彈性。

    08支撐抬臀20次

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    俯身,雙臂位於肩部正下方,雙腿打開雙腳與肩同寬,雙手與雙腳支撐身材,核心收緊,從頭到腳是一條直線,向上抬臀同時抬起一側手臂去觸摸對側小腿,頂點稍停後還原換邊。

    09原地爬行10次

    直立,雙手雙腿與肩同寬,雙腿伸直(如果柔韌性不夠,不要勉強,雙膝微屈),彎腰至手掌觸地,雙手依次向前爬行,至手位於頭部正下方,稍做停留,此時身體軀干保持一條直線。

    雙手依次向後退還原。還原後向上抬起雙臂伸展整個身體。

    每個動作之間的休息在20秒左右,在輕微的活動中,你需要保持呼吸節奏,等待心率的下降和下一個動作的到來。

    十分鍾等於慢跑半小時!9個練全身的超燃減脂動作,全都有動圖

    能夠按標准做完一套的

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