男女为什么要练背?一组练背动作,多角度、多方位雕刻背部线条

roy 03月08日 阅读 315
  • 男女為什麼要練背?

    背部肌群是身體的第二大肌群,但是位於自身的後側,自己看不到,因此很多人都會忽略背肌的重要性。而背部缺乏鍛鍊,長期伏案辦公的人,會容易感覺到腰酸背痛。而加強背部肌群,可以讓你緩解腰酸背痛現象。

    男女為什麼要練背?一組練背動作,多角度、多方位雕刻背部線條

    新手練胸,老手練背。想要擁有好看的倒三角身體,背肌訓練是重中之重。健身的人,如果忽略背部訓練,那麼你的身材無法練得強壯,形象跟氣質都不會有所提高。加強背肌的訓練,可以改善彎腰駝背、形象差、身形難看等問題。

    我們的背部肌群是身體的大肌群,主要由斜方肌、大圓肌、背闊肌、豎脊肌等構成的。這些都是練背需要刺激到的肌群。

    男女為什麼要練背?一組練背動作,多角度、多方位雕刻背部線條

    女生用12-15RM的重量練背,可以修飾背部線條,讓你穿衣服更好看,男生選擇8-10RM的重量,可以塑造厚實的背闊肌,塑造挺拔身姿,好看的倒三角身材,體現男士的魅力。

    健身房練背的主要技巧,就是一個「拉」字!比如水平劃船拉,負重引體拉,高位下拉,這些都是練背的主要動作。背部訓練之前,我們需要先進行低強度熱身,激活背肌,再進行正式訓練,這樣才能讓訓練更加高效。

    男女為什麼要練背?一組練背動作,多角度、多方位雕刻背部線條

    推薦2個熱身動作,每個動作30秒,進行2組。

    熱身動作1、俯臥劃船

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    熱身動作2、俯身T字伸展

    男女為什麼要練背?一組練背動作,多角度、多方位雕刻背部線條

    下面分享一組背部力量訓練動作,3天訓練一次,每個動作進行3-4組,組間休息60s,讓背部肌群感受到滿滿的泵感!

    動作1、T杆劃船

    這個劃船動作可以刺激我們的背闊肌中部,提高背部的厚度,是一個多關節的復合動作。

    男女為什麼要練背?一組練背動作,多角度、多方位雕刻背部線條

  • 手掌相對握住槓子,保持腰背直立,俯身狀態。
  • 雙腿開叉而立,手肘放鬆,大臂靠近身體。
  • 從低位拉動槓鈴,感受背肌的受力。
  • 動作2、引體向上

    練背的黃金動作,非引體向上莫屬,才能鍛鍊到二頭肌。但是很多人背肌太弱,體重太大,因此很難完成一個標準的引體向上。這個時候我們可以放低難度,進行低位引體向上,或者拉力帶輔助引體向上,來降低自身的重量。

    男女為什麼要練背?一組練背動作,多角度、多方位雕刻背部線條

    • 寬距握住單槓,手臂伸直,身體懸掛,小腿可以後勾。
    • 下沉肩胛骨,腦袋不要縮進脖子裡,保持抬頭挺胸。
    • 背闊肌發力,慢慢拉起身體,直至下巴超過單槓。
    • 手肘不要內扣,否則練完手臂會很酸

    動作3、高位下拉

    這個動作軌跡跟引體向上相反,高位下拉是將重量拉近身體,對背部肌群的刺激比較孤立。

    • 坐著器械凳子上,固定好下半身,手握器械,手背面向自己,保持直立坐姿。
    • 身體稍微向後,把橫槓逐漸下來到胸前,停頓一下, 感受背闊肌的緊張感。
    • 然後慢慢還原動作,讓背部肌群放鬆。
    男女為什麼要練背?一組練背動作,多角度、多方位雕刻背部線條

    動作4、坐姿水平劃船

    這個動作可以鍛鍊斜方肌跟背闊肌。

    男女為什麼要練背?一組練背動作,多角度、多方位雕刻背部線條

  • 握住把手,手臂伸直,腰部挺直,膝蓋保持微微彎曲,往前伸。
  • 然後讓背肌發力,拉動器械到身前,當手臂靠緊到身側,即可停頓下來。
  • 1秒鍾後我們恢復原位,讓背肌放鬆下來。