徒手健身,从这几个动作开始,虐遍全身肌群

roy 03月08日 阅读 273
  • 徒手健身,是一門藝術。對於不去健身房鍛鍊的人來說,徒手訓練不失為一種好選擇。雖然徒手健身練出的肌肉維度有一定的瓶頸。

    徒手健身,從這幾個動作開始,虐遍全身肌群

    但是,堅持健身訓練的過程中,我們的體能素質會提高,身材線條會變化,人也會變成精神、有活力起來,你的抵抗力會提高,身體也會越來越健康,而健身的主要目的,不就在於此嗎?

    國外的徒手健身文化發展比較普及,因為經濟、方便,容易執行,街頭健身愛好者可以把徒手動作玩出各種高難度花樣,引發路人的各種驚嘆。而徒手健身的獨特魅力,也吸引了越來越多的健身愛好者加入徒手訓練的行列。

    徒手健身,從這幾個動作開始,虐遍全身肌群

    對於健身新手來說,雖然你無法完成人旗、俄式挺身、擊掌伏地挺身等高難度訓練,但是基礎的徒手訓練你還是可以完成的。

    新手進行徒手訓練也需要循序漸進,因為一口吃不成一個大胖子,幾天也練不成一個健身達人。

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    新手自重健身,不妨從這幾個這3個黃金動作入手!

    動作1、伏地挺身

    ​眾所周知,伏地挺身是鍛鍊胸肌跟二頭肌的黃金動作。伏地挺身個數決定了你的健康狀態,你一次性能完成30個伏地挺身,說明體能素質還算及格,40個伏地挺身以上,說明體能狀態屬於良好以上。

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    我們鍛鍊伏地挺身的時候,可以以力竭個數為一組,每次進行5-6組,組間間歇為60秒。一段時間後你會發現,力竭個數會有所提高,說明你的肌肉耐力逐漸獲得提高。

    常規的伏地挺身訓練適合新手,而窄距伏地挺身、擊掌伏地挺身、下斜伏地挺身、俯沖式伏地挺身、倒立伏地挺身、單手伏地挺身,適合有基礎,進行進階訓練的健身學員。

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    動作2、深蹲

    這個動作是鍛鍊下肢的黃金動作,我們的臀部、大腿都會有效得到刺激。堅持深蹲,可以為你找回旺盛的體能力量,提高下肢爆發力跟穩定性,提高運動表現力。

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    徒手深蹲的時候,我們剛開始可以以10-15個深蹲為一組,進行5-6組,組間同樣是休息60秒。當你覺得訓練逐漸變得沒有難度的時候,你可以提高訓練強度,比如進行單腿深蹲、並腿深蹲,也可以嘗試進行箭步蹲、保加利亞蹲。

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    動作3、引體向上

    這個動作雖然也是鍛鍊上半身肌群的動作,但是主要針對背闊肌跟三頭肌的訓練,讓你練出好看的倒三角身材。

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    這個動作對於新手來說有點難度,不少體重超標的人很難完成一個引體向上,這個時候我們可以減少自身的重量,單腳點地,進行引體向上。你也可以進行地位引體向上,每次進行8-10個,每次完成3-4組。

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    隨著力量的加強,我們再掛空雙腿,進行標準的引體向上。堅持一個月時間,相信你能實現從0個到5個引體向上的突破。而進階引體向上,可以嘗試窄距引體向上、反手引體向上。

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    3個自重健身動作,足以你虐遍全身肌群,你學會了嗎?