6个核心训练动作,让你的身体更直硬,提高运动表现力

roy 03月07日 阅读 350
  • 俗話說:腰好,身體才會更好。我們的核心肌群強弱,決定了自身的力量水平跟運動狀態。

    什麼是核心肌群?核心肌群其實不止包括腹肌,還包括胸肌以下、大腿以上的肌群。我們的整個腹肌、下背肌、豎脊肌跟臀肌、股後肌群都屬於核心肌群。

    6個核心訓練動作,讓你的身體更直硬,提高運動表現力

    核心力量是身體的力量核心,連接著身體上半身肌群跟下半身肌群。我們走路的時候,會運用到核心力量,在健身的時候更會運用到核心肌群。而核心肌群弱的人,運動就更容易受傷。

    6個核心訓練動作,讓你的身體更直硬,提高運動表現力

    健身的時候,打好基礎是關鍵。如果你的核心肌群比較弱,那麼訓練效果也自然好不要哪兒去。

    比如:我們在減訓練的時候,做劃船跟臥推等動作時,你容易感到腰背酸痛,而硬拉的時候,無法拉起來,深蹲的時候容易重訓不穩,這些都是核心肌群太弱的緣故。核心力量差的人,肌肉沒練出來,反倒讓自己一身酸疼。

    6個核心訓練動作,讓你的身體更直硬,提高運動表現力

    因此,加強核心訓練,可以提高身體的控制力跟協調性,讓運動表現更加出色。當你擁有強大的核心,你就等於擁有了一個盔甲,可以穩定身體脊柱,讓健身更加遊刃有餘。而對於久坐的人來說,加強核心肌群的訓練,平時的腰酸背痛疾病也會隨之遠離你。

    6個核心訓練動作,讓你的身體更直硬,提高運動表現力

    核心肌群是訓練有千百種方法,但是方法的核心就是讓目標肌群動起來,當運動量達到了,效果自然看得到。

    網傳的平板支撐訓練動作,就是鍛鍊核心肌群的動作之一。如果你平板支撐的時間不到30秒,說明你的核心力量很薄弱,能堅持2分鍾以上,說明核心力量比較好。

    6個核心訓練動作,讓你的身體更直硬,提高運動表現力

    雖然平板支撐能夠鍛鍊核心肌群,但是效果太慢,我們可以學習下面一組核心訓練,讓你核心更加穩定!

    動作1、伏地挺身訓練

    6個核心訓練動作,讓你的身體更直硬,提高運動表現力

    訓練時身體保持一條直線,手掌位於胸部的位置,大臂跟身體的夾角為45度。

    動作2、直臂屈肘支撐

    6個核心訓練動作,讓你的身體更直硬,提高運動表現力

    這個動作同樣要保持身體直線狀態,避免塌腰跟駝背,交替直臂訓練。

    動作3、直臂支撐+側身轉體

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    這個動作是直臂支撐,然後左右扭轉你的臀部。

    動作4、反支撐交替觸腳

    6個核心訓練動作,讓你的身體更直硬,提高運動表現力

    反向支撐,身體向上,四肢著地,然後左手跟右腳同時上抬,互相觸碰後復位,然後右手跟左腳上抬,互相觸碰,反復進行。

    動作5、蛙跳訓練

    6個核心訓練動作,讓你的身體更直硬,提高運動表現力

    如圖:雙手撐地,雙腳像青蛙一樣往前跳躍,再往後蹬直,手臂保持不變。

    動作6、平板支撐開合

    6個核心訓練動作,讓你的身體更直硬,提高運動表現力

    這個動作是平板支撐狀態,然後雙腿交替開合的訓練,強度比平板支撐要高一些。

    每個動作30秒,進行2組。只需隔天訓練一遍,你的核心力量就會慢慢加強,讓你的訓練更進一步,再也不怕受傷了!