运动前第一步:做好这组拉伸训练,运动少受伤,燃脂效果更好

roy 03月05日 阅读 261
  • 從小體育老師在我們運動之前,都會教我們一套熱身運動。運動前熱身這個觀念,從小就被植入大腦。正式訓練前一組熱身運動,可以避免拉傷韌帶,增加關節囊中的關節液,使運動中樞更加活躍,減少受傷拉傷的幾率。

    運動前第一步:做好這組拉伸訓練,運動少受傷,燃脂效果更好

    不進行熱身運動,會讓身體處於一種僵硬狀態。

    如果僵硬的身體參與運動,容易造成肌肉損傷,身體受傷。當我們需要進行減肥或者增肌時,只需花幾分鍾的時間進行熱身運動,就能更好保護我們自己的關節跟肌群,又能活躍我們的運動中樞,提高身體的柔軟度,促進血液循環,提高運動燃脂效果。

    運動前第一步:做好這組拉伸訓練,運動少受傷,燃脂效果更好

    辦公白領習慣了久坐,而久坐相當於慢性自殺,會讓你的身體素質慢慢降低,下肢力量流失,肌肉萎縮,慢慢發胖。如果你能每天一組拉伸訓練,可以促進血液循環,從而緩解久坐後的肌肉酸疼疾病,提高關節的靈活度,避免身體過於僵硬,導致身體老化加速。

    下面為大家介紹幾組熱身拉伸運動,無論健身與不健身的人都可以進行。健身的人,可以每次訓練前完成,整套動作需要循環做2遍,然後再開始進行正式運動。

    動作1.拱橋式 進行10組,

    運動前第一步:做好這組拉伸訓練,運動少受傷,燃脂效果更好

    做法:俯臥在地上,跪姿,雙手抓地,身體從拱起狀態慢慢抬臀,下腰,拉伸上半身肌群。

    這項熱身動作可以拉伸脊柱兩側的肌肉 ,緩解肩部、頸部、脊椎的僵硬,放鬆肌群,避免運動過程中肌肉的疼痛,也可以進行頸椎和肩部的保養。

    動作2.下壓式運動 進行10組

    運動前第一步:做好這組拉伸訓練,運動少受傷,燃脂效果更好

    做法:坐在瑜伽墊上,雙腿伸直,兩只手在慢慢向前,盡量去觸碰腳尖,腰腹靠近大腿,拉伸大腿肌群。

    這個動作可以鍛鍊大腿後側肌群,拉伸肩臂關節,提高身體柔軟度,促進血液循環。

    動作3.交替內踢腳手觸摸

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    做法:交替抬起腳,用另一隻手觸碰,停留1到3秒,左右各做一次為一組,共20組。

    這項熱身運動有利於強化膝蓋,強化腹肌跟側腿肌群。運動過程中,膝蓋會容易受傷,做好這項運動,是為了更好的保護好膝蓋。大腿內外側的肌群過於薄弱,這個動作可以激活我們身體下肢肌群,讓手臂跟雙腿變得靈活起來。

    動作4.前弓步拉伸10次

    運動前第一步:做好這組拉伸訓練,運動少受傷,燃脂效果更好

    做法:先以弓步蹲為起始動作,收腹,胯部向前挺,後腰部分繃直,雙手舉起。

    前弓步拉伸,有利於改善身體的靈活性以及改善血液循環,也可以改善腿部肌群和久坐身體形態,預防關節肌腱老化等疾病,最主要還能瘦大腿。

    動作5. 站姿提踵拉伸 10次

    運動前第一步:做好這組拉伸訓練,運動少受傷,燃脂效果更好

    做法:腳後跟慢慢離地後,慢慢抬起,腳尖踮起的時候,腳趾要抓地。

    這個熱身動作動,可以活躍腳趾,增加足部的韌帶和肌腱,保護足部,促進血液循環。讓你在運動過程中,可以承受較大的壓力和緩沖,快走跑跳都可以很好進行。

    熱身運動一組做完後,立馬做第二遍,保持身體的血液循環,給肌群新鮮感,提高身體的靈活度。