遵循3个步骤,消灭小肚腩,虐出马甲线,男女通用

roy 03月05日 阅读 341
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    好身材是大多數人的追求,由於生活條件越來越好,很多人出現營養過剩的情況。而營養過剩就是熱量攝入超標,身體無法及時消耗,導致熱量囤積的表現。

    營養過剩就會導致身材肥胖,有的人表現在外在,也就是皮下脂肪超標,有的人表現在內在,也就是內在脂肪超標。

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    無論是皮脂超過還是內脂超標的人,都會有一個症狀,就是肚腩肥胖。當男生的腰圍超過86CM,女生腰圍超過80cm時,腰圍就超過標准了。

    如果你想讓肚子恢復平坦,甚至在平坦的肚子上秀出馬甲線條,就需要採取對應的措施。

    好看的馬甲線是每個人都渴望的,但是馬甲線並沒有那麼好練。尤其是出現小肚腩、大肚子的人,意味著你的體脂率超標。你需要管理好飲食,控制熱量,同時進行運動燃脂,才能恢復平坦小腹。

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    最後,你需要進行虐腹訓練,破壞肌肉纖維,讓肌肉纖維修復,變得更加強壯起來,那麼馬甲線自然就浮現了!

    因此,你需要從3個步驟入手,堅持3個月時間,消滅肚子,進而虐出馬甲線,男女通用。

    步驟1、每天熱量攝入控制在1400-1600卡路里之間

    針對飲食過剩的問題,導致脂肪囤積。我們需要降低熱量攝入,但是降低熱量不意味著節食。我們每天的熱量攝入需要大於身體的基礎代謝,才能保證身體的基礎營養需求,避免身體感到飢荒,從而分解身體的肌肉。

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    普通人的基礎代謝一般在1100-1400卡路里之間,男士由於肌肉量比較多,每天的熱量消耗比女生稍高一些。

    我們可以多吃一些高纖維、低熱量的蔬菜,可以提高飽腹感,少吃熱量高的加工食物,比如火腿肉、紅燒肉、餅干、蛋糕什麼的。三餐定時,多喝水,這樣就能緩解飢餓感,避免暴食。

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    步驟2、堅持有氧運動

    既然身體的體脂率超標,導致肚腩肥胖,那麼我們就需要通過有氧運動刷低體脂率。有氧運動除了能夠幫你減肥,趕走小肚腩,還能強化心肺功能,提高體能耐力,加強骨骼密度,有助於你保持一個年輕的狀態。

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    很多人一開始無法進行強度高的有氧運動,那麼你可以從快走、廣場舞開始,每天1小時,堅持3周左右,再過渡為慢跑訓練,每次40分鍾即可。

    2個月後可以嘗試變速跑、跳繩、HIIT訓練,每次20分鍾,就能達到慢跑40分鍾的效果,還可以有效的提高肌肉量,保持身體的旺盛代謝水平,慢慢養成易瘦體質。

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    步驟3、虐腹訓練雕刻馬甲線

    有氧運動可以減掉肚腩贅肉,但是無法幫你雕刻馬甲線。我們可以通過虐腹訓練,讓小腹變得緊致起來,讓腹肌線條逐漸凸顯。隔天一次虐腹訓練,每次只需15分鍾,結合有氧運動跟飲食管理,就能讓馬甲線重現天日。

    6個虐腹動作,每個動作持續45秒,大概50-60的次數,訓練的時候,要感受腹肌的受力,把動作做到標准。

    動作1、仰臥交替舉腿

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    動作2、坐姿屈膝左右轉體

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    動作3、仰臥直腿卷腹

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    動作4、坐姿屈膝收腿

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    動作5、仰臥屈膝側卷腹

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    動作6、深蹲

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    動作6、左右跨步

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