3个自重动作,不去健身房也能保留肌肉,拥有旺盛的体能

roy 03月05日 阅读 275
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    在這個每個省、市、區都在嚴防死守疫情,阻斷疫情傳播的重要時間段,很多人流聚集的場所,都不建議開放。尤其是健身房屬於一個封閉式空間,聚集式的健身,有可能導致疫情的傳播。因此,即使健身房開了,也有很多人不敢去鍛鍊。

    3個自重動作,不去健身房也能保留肌肉,擁有旺盛的體能

    但是,沒有持續性的健身鍛鍊,一個停訓一個月以上,你的肌肉沒有外力的刺激,維度就會逐漸退化,最後消失。肌肉也決定了身體的力量水平,肌肉一旦流失,身材會趨於平庸。

    如果沒有控制好飲食,身材還容易胖起來。缺乏運動鍛鍊的身體,體能素質也會逐漸下降,這也是很多人不願意看到的。

    3個自重動作,不去健身房也能保留肌肉,擁有旺盛的體能

    那麼,在不去健身房鍛鍊的日子裡,你如何才能保留住辛辛苦苦練出來的肌肉呢?

    今天健身小編分享幾個適合在家徒手鍛鍊的訓練動作,讓你肌肉能夠得到刺激,避免退化,在家也能擁有旺盛的體能狀態。

    3個自重動作,不去健身房也能保留肌肉,擁有旺盛的體能

    如果你去不了健身房的話,那麼接下來這3個自重動作,可以讓你的肌肉得到更好的保留,實力也不至於退化。

    動作1、擊掌伏地挺身

    這個動作是普通伏地挺身的升級版。我們可以通過普通伏地挺身進行熱身,進行2組,每組20-30個伏地挺身,再活動一下手腕關節,避免受傷,然後就進行擊掌伏地挺身。

    3個自重動作,不去健身房也能保留肌肉,擁有旺盛的體能

    擊掌伏地挺身,鍛鍊的是上肢的爆發力以及手臂跟胸肌肌群。這個動作需要你有一定的力量基礎,適合有健身經驗的人。當你能完成30個伏地挺身的時候,就可以嘗試擊掌伏地挺身訓練了。建議每次訓練力竭的個數,進行4-5組。

    動作2、引體向上

    引體向上是練背的王牌動作,還能強化肩部肌群跟核心力量,這個動作需要我們克服自身的重量去完成,有助於提高身體的靈活度。

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    這個動作需要你准備一根單槓,才能完成,你可以將屈膝,將小腿置於身後,也可以進行將雙腿往前抬起進行訓練。

    引體向上也有多種變式動作可供你挑戰,不愁鍛鍊太乏味。比如:窄距、寬距引體向上、反手、單手引體向上,這個動作足以讓你玩轉上半身,保留住上肢肌肉,讓力量變得強大起來。

    3、保加利亞蹲

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    箭步蹲跟保加利亞蹲的區別是:置於身後的這條腿有沒有抬高。保加利亞蹲的難度高於箭步蹲,這個動作鍛鍊我們的臀腿肌群,還能強化膝蓋關節,增加髖關節柔軟度,提高身體的平衡性跟下肢的穩定性,其訓練效果不亞於深蹲。

    動作要求:

    我們可以選擇一張矮凳,高度跟小腿差不多長度即可。

    訓練的時候,讓一隻腿支撐在凳子上。

    保持身體直立,避免前傾。

    下蹲的時候,要避免前腿膝蓋超過腳尖。

    每側進行力竭的個數,交替進行,重復3-4組。

    3個自重動作,不去健身房也能保留肌肉,擁有旺盛的體能

    家裡有啞鈴的人,可以進行負重保加利亞蹲訓練,效果比徒手訓練效果更好。隔天進行一次保加利亞蹲訓練,就能保證你下肢肌群不退化,保持下肢力量跟體能狀態。