一套公认的健身流程,按照这4个步骤,练一年达到3年的水平

roy 03月05日 阅读 264
  • 授之以魚不如授之以漁,適合別人的健身方法,不一定適合你。

    一套公認的健身流程,按照這4個步驟,練一年達到3年的水平

    健身新手跟健身老手的訓練計劃肯定是不同的,無論是從訓練強度、重量選擇還是訓練重點來說,都是不一樣的。

    健身老手可以輕易完成100KG的臥推,而新手如果跟著老手進行一樣訓練,那麼第二天你可能就躺在醫院了。健身需要循序漸進,而不是盲目跟隨。

    一套公認的健身流程,按照這4個步驟,練一年達到3年的水平

    掌握正確的健身知識,學會靈活應變,製作一個適合自己的健身計劃,比隨便套用別人的訓練計劃要靠譜得多。

    因此,健身之前,我們需要系統的學習一下健身相關的知識,大概的健身流程,才能遠離健身誤區,提高訓練效果。

    一套公認的健身流程,按照這4個步驟,練一年達到3年的水平

    總體來說,科學的健身流程,都不外乎這幾個步驟:

    步驟1、先進行10-15分鍾的熱身訓練

    你可以活動身體各個關節跟肌群,進行動態拉伸,大概5分鍾時間,然後進行慢跑訓練10分鍾,讓全身血液熱起來,逐漸步入運動的狀態。

    忽略熱身的健身訓練,容易導致肌群拉伸,關節扭傷,最後花費一個月甚至更長的時間去休養,健身也會從此擱置,得不償失。因此,熱身是必不可少的環節。

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    步驟2、先進行力量訓練,雕刻身材

    很多人覺得,力量訓練是增肌人群需要做的運動,其實不然,減肥的人也要多做力量訓練。力量訓練可以鍛鍊肌肉,而肌肉的生長跟維持,都需要花費身體更多的熱量。

    1公斤肌肉的熱量消耗是1公斤脂肪的3倍多,人人羨慕的易瘦體質,其實是身體代謝旺盛的表現。而肌肉多的人,身體代謝率也就越高。

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    力量訓練可以幫你雕刻身材,塑造曲線身材,比如女生練出翹臀、馬甲線,男生練出腹肌、麒麟臂跟倒三角。這些都是有氧運動無法達到的效果。

    增肌為主的人,每次力量訓練時長為50-60分鍾,而減脂為主的人,每次力量訓練時長為30-40分鍾即可。

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    身體各部分肌群分為:肩部、胸肌、背部、腹肌、手臂、大腿、小腿、臀部等多個肌群。而身體肌群是不能每天鍛鍊的,肌肉鍛鍊後需要花費2-3天時間進行修復,然後才可能進行下一輪的訓練。

    我們每次可以安排2-3個肌群進行訓練,比如今天練胸肌、二頭肌,明天練肩部、三頭肌,後天練背闊肌、大腿肌群,這樣輪流訓練,肌群也能得到充分的休息。

    新手健身動作的選擇,以復合動作為主。增肌的人,每次訓練時,目標肌群匹配5-6個動作,而減脂的人,訓練的時候目標肌群匹配3-4個動作即可。

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    步驟3、正確選擇有氧運動

    減脂的人,會靠有氧運動進行燃脂,而增肌的人,每周也需要2-3次的有氧運動提高自身的體能耐力,促進心肺功能的提高,才能在重量訓練中發揮得更加出色。

    有氧運動的選擇有很多種,比如中低強度的快走、慢跑、爬樓梯、有氧操、游泳、動感單車、打球等,中高強度的訓練有跳繩、hiit訓練、拳擊、變速跑等,我們可以隨著體能的提高逐漸提高運動強度。

    體脂率比較高的人,可以每次進行30-40分鍾的有氧運動,體脂率低於標準的人,每次進行20-30分鍾的有氧運動就足夠了。

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    步驟4、放鬆拉伸訓練

    最後一步,就是進行放鬆拉伸,這是健身的最後一步,也是不能忽略的一步。

    如果你不想第二天醒來,全身肌肉酸痛不已,影響生活,如果你想加快身體修復,提高健身效果,那麼進行拉伸放鬆就很有必要。每次5分鍾,就能給健身訓練完美的收尾了。

    一套公認的健身流程,按照這4個步驟,練一年達到3年的水平

    按照這4個健身步驟就進行訓練,健身成果翻倍,訓練一年就能達到別人3年的水平!