适合新手的4种最佳健身运动,强化肌肉维度,训练不再茫然

roy 03月05日 阅读 295
  • 健身訓練的選擇有很多種,但不是每一種都適合你。每個健身階段訓練的重點都不一樣,而對於新手來說,他們最渴望的就是知道怎麼進行科學的訓練,哪些健身運動是適合他們的。

    適合新手的4種最佳健身運動,強化肌肉維度,訓練不再茫然

    由於新手的健身知識比較薄弱,而健身老司機分享的一些視頻也不適合他們,強制訓練反而容易受傷。今天健身小編分享幾種適合新手入手的訓練,讓你不再茫然,無所適從。

    動作1、深蹲,鍛鍊下肢的黃金動作

    適合新手的4種最佳健身運動,強化肌肉維度,訓練不再茫然

    初入健身房,不要急著練手臂,也不要急著練胸肌。我們應該注重下肢肌群的鍛鍊,強化下肢可以讓你下盤更穩,力量更強,運動發揮得更加出色。腿部肌群是身體最大的肌群之一,加強腿部鍛鍊,有助於綜合素質的提升。

    鍛鍊下肢的黃金動作,非深蹲莫屬。深蹲訓練老少皆宜,無論是新手還是老少,深蹲都是你不可缺少的訓練動作。深蹲可以鍛鍊我們的臀肌跟大腿肌群,同時可以刺激身體釋放睪酮激素,從而促進全身肌群的發展。

    2、平板支撐,強化核心力量的訓練

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    核心力量強弱,決定了你的運動能力。如果你堅持不了30秒的平板支撐,意味著你的核心力量薄弱,運動的時候就容易受傷。很多健身新手的核心力量太差,健身的時候你就需要格外重量核心肌群的強化。

    而強化核心肌群的動作就是平板支撐,每天堅持幾組平板支撐到力竭,當你能堅持2分鍾以上,說明你的核心肌群達到了良好級別。

    進行平板支撐訓練的時候,我們需要保持肩部、臀部跟足部在一條直線上,手臂屈肘支撐,呈90度。堅持半個月你的核心力量就會有所提高。

    3、 伏地挺身鍛鍊二頭肌、胸肌

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    伏地挺身動作在家徒手就能完成,不要小看伏地挺身這個動作,它可以同時鍛鍊二頭肌跟胸肌,有效提高上肢力量,同時提高體能素質。街頭健身達人可以把伏地挺身玩出多種高難度花樣,練出一身腱子肉。

    很多人無法一次性堅持30個伏地挺身,說明你的身體素質太差。健身新手需要打好基礎,那麼伏地挺身訓練就是你必不可少的運動選擇。每天堅持100個伏地挺身,在最短的時間內,以最少的組數完成,不但可以提高肌肉維度,還可以提高上肢的爆發力。當你可以一次性完成50個伏地挺身後,我們可以進行進階訓練,進行窄距伏地挺身、下斜伏地挺身、擊掌伏地挺身等動作。

    4、硬拉,提高整體力量水平

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    硬拉動作,號稱能鍛鍊全身80%的肌肉,你的腰背臀腿臂都會鍛鍊到,是健身中的黃金動作之一。這個動作需要同時協調上半身肌群跟下半身肌群,運用了整體的力量。硬拉訓練可以提高身體的協調性,讓大肌群帶動小肌群進行發展。

    最後,叮囑一點,健身時候關於重量的選擇,不要操之過急。

    新手進行器械訓練的時候,剛開始不要太看重重量,我們可以從最低重量開始,比如槓鈴進行空槓訓練,啞鈴選擇最低的3kg重量。目的是減少負重,進行規范的動作訓練,模仿動作的標准軌跡,讓肌肉產生正確的訓練記憶。這個時候再增加負重,進行10-12RM的負重訓練,身體肌群才不容易受傷。

    適合新手的4種最佳健身運動,強化肌肉維度,訓練不再茫然

    訓練重量大於12RM,主要側重於提高肌肉耐力,促進身體燃脂塑形,10-12RM側重於提高肌肉維度,8-10RM適合訓練進階者增肌訓練,4-8RM的重量,側重於增肌以及提高身體的爆發力,身體安全性會下降,更容易受傷。