减肥干货:牢记这2个方法,快速瘦下来,保持住好身材

roy 03月05日 阅读 189
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    很多減肥的人知道,想要瘦下來,你需要從飲食跟運動入手。

    那麼怎麼才是合理的控制飲食,怎麼才是科學的訓練燃脂,不同的人有不同的見解。而不同的見解,導致最後瘦下來的身材線條也是不一樣的,還有一部分人,選擇了比較極端、不科學的方法,導致體重反彈,減肥失敗,最後變得比原來還胖。

    減肥干貨:牢記這2個方法,快速瘦下來,保持住好身材

    今天,健身小編分享2條在減肥期間需要掌握的干貨,一條關於怎麼吃,一條關於怎麼運動,讓你一掃盲區,科學快速瘦下來,保持住好身材!

    1、均衡飲食結構,比節食更有效

    很多人減肥的第一個反應就是需要控制飯量,降低熱量。他們會選擇少吃或者不吃米飯、肉類食物,每天的熱量攝入越少越好。但是,這樣單純的降低熱量,過於極端的飲食方法,小編是不支持的。

    這樣的節食方法會讓身體分泌飢餓素,讓你總覺得很餓,你就會變得非常饞。堅持不了幾天,你就會暴食起來,導致減肥功虧一簣,還傷害了身體健康。

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    減肥期間,熱量攝入不能低於身體的基礎代謝,否則你就是等於在節食。每天的熱量攝入至少保證在1300卡路里以上。

    我們在合理控制熱量的同時,均衡營養,降低身體的飢餓感,這樣才能讓你的減肥計劃不斷往前推進。我們需要減少對密度大、熱量低的零食、飲料、油炸食物、高糖分食物的攝入,比如紅燒肉、餅干、爆米花、奶茶,避免熱量過剩。

    但同時,你需要增加高纖維、高蛋白、低熱量食物的攝入,補充適量的優質碳水,可以提供身體飽腹感,同時補充身體所需的營養物質,避免身體營養不良。只有讓飲食多樣化,我們才能讓身體保持充足的代謝動力。

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    碳水主食方面,我們可以適當減少米飯的攝入,同時加入一點粗糧雜糧食物(土豆、紅薯、雜豆、糙米、玉米、薏米等),給腸胃增強飽腹感,延長消耗時間,同時補充各種礦物質、維生素。

    蛋白食物方面,要選擇脂肪含量低的雞胸肉、奶製品、魚肉、蝦蟹、菌菇食品。

    高纖維蔬菜方面,要避免碳水含量高的豌豆、淮山,選擇低碳水的西芹、冬瓜、芥藍、生菜、西洋菜、生菜、西蘭花、白菜、蘿卜。

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    2、減肥期間,力量訓練跟有氧運動同樣重要

    很多人會忽略力量訓練,認為減肥期間就需要多做有氧運動刷脂。但是,肌肉是身體重要的組織。它的存在可以保持身體的高消耗狀態。因為,1公斤肌肉比1公斤脂肪消耗更多的熱量,熱量需求是脂肪的3倍多。

    但是,減肥期間,進行過量的有氧運動,會造成肌肉的流失,基礎代謝就會下降。此外,隨著年紀的增長,我們的肌肉也會逐漸減少,身體的代謝水平就會逐漸下降,身材就容易發胖。

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    減肥期間,多做力量訓練可以避免肌肉流失,甚至稍微的提高一定的肌肉,可以讓你每天消耗更多的熱量,同時練出緊致的曲線身材,而不是干癟、沒有線條感的有氧身材。

    我們不需要完全放棄有氧運動,只需要把有氧運動的時間,勻出一部分來進行力量訓練。比如:1小時的有氧運動,改為30分鍾力量訓練+30分鍾有氧運動。

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    有氧運動可以選擇游泳、打球、跳舞、慢跑,而力量訓練可以進行自重訓練或者負重訓練,比如深蹲、臥推、引體向上、箭步蹲等動作,通過外力的刺激,讓肌肉生長,來提高身體的基礎代謝。