如何让你的体脂少到可以看见腹肌?

roy 03月05日 阅读 214
  • 肌肉男最喜歡的季節應該是夏季,最驕傲的應該是一身健碩的肌肉,一身刀刻般的肌肉線條……

    如何讓你的體脂少到可以看見腹肌?

    想想沙灘上,帶著一八塊腹肌,別人紛紛為之側目,該是如何的令人心動!

    如何讓你的體脂少到可以看見腹肌?

    好了,夢醒了!該練腹肌了!

    然而,真的有人為了練腹肌而練腹肌!

    如何讓你的體脂少到可以看見腹肌?

    看大家這麼辛苦,健君都不忍心打擾,可又不能看大家做無用功,所以不得不告訴大家,全身的體脂下不去,做再多的腹部訓練也是白搭,反而還可能會使肚子更大!

    如何讓你的體脂少到可以看見腹肌?

    想要減掉肚子上的贅肉,遇見清晰的腹肌,首先要清楚自己目前處於哪個階段,下面是不同階段的腹肌對應的體脂率,大家可以參考下。

    3%-5%

    這個水平一般人達不到,只有高水平健美運動員才能這樣,肌肉線條非常明顯

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    7%-9%

    這是一般健美運動員的水平

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    10-12%

    腹肌線條、人魚線都相當明顯

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    15%

    能隱約看到腹肌分界線的線條

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    20%

    只有一塊,沒有腹肌

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    25%

    沒有腹肌,而且已經達到肥胖的標准

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    30%及以上

    就是一個標標准準的球型胖子

    如何讓你的體脂少到可以看見腹肌?

    其實作為普通人,我們健身的目的很簡單,主要是為了健康和身材不變形,所以7%以下的暫時可以不考慮。

    我們能達到體脂率在12%-15%就可以了,這樣就能看到比較清晰的腹肌了。

    如何讓你的體脂少到可以看見腹肌?

    而想要達到這種程度,需要做的就是:運動+飲食。

    如何讓你的體脂少到可以看見腹肌?

    首先有氧運動是減脂的基礎。

    如何讓你的體脂少到可以看見腹肌?

    假如你目前處於16%-20%這一階段,建議每周進行4-5次,每次40分鍾左右的有氧運動,可以選擇慢跑、劃船機、橢圓機、自行車等項目。

    如何讓你的體脂少到可以看見腹肌?

    如果目前處於25%以上的肥胖群體,那麼就需要你們加大訓練次數了,建議每周鍛鍊5-6次,每次40分鍾左右,運動項目可以選擇快、慢走,游泳等。

    在進行有氧訓練的同時,還要結合有效的腹肌訓練項目。以下是幾個針對腹部的訓練動作:

    動作一

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    動作二

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    動作三

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    動作四

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    動作五

    如何讓你的體脂少到可以看見腹肌?

    由於腹肌主要是慢肌纖維主導的,所以鍛鍊腹肌時一定要切記「多次數」。每個動作最好做20-25次,每次3-4組。

    如何讓你的體脂少到可以看見腹肌?

    那麼,腹肌訓練到底能不能減掉肚子呢?當然是不能的。

    如何讓你的體脂少到可以看見腹肌?

    像前面已經提及的,身體的脂肪並不能局部消耗,所以單獨的針對腹部的訓練動作,並不能減掉肚子。

    如何讓你的體脂少到可以看見腹肌?

    除了有效的訓練外,飲食絕對不能忽略,飲食上一定要做到以下三點:

    01 高蛋白飲食

    即要多吃精瘦肉,如瘦牛肉、雞胸肉、魚肉等。

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    02 低脂肪、中等偏少碳水化合物

    減脂期一定要少吃、甚至不吃肥肉和零食。但像米、面條等碳水化合物可以在早餐或午餐時多吃,晚餐盡量少吃,睡前不能吃。

    如何讓你的體脂少到可以看見腹肌?

    03 杜絕節食

    節食是最不理智的減肥方法,不但不減脂,有損身體健康,更容易反彈,一定要保證飲食正常、規律。

    如何讓你的體脂少到可以看見腹肌?

    當然,還有部分人群會嚮往7%以下的體脂,所以在這里健君也簡單的介紹一下,這些健美運動員是如何擁有那樣的身材的。

    如何讓你的體脂少到可以看見腹肌?

    對於健美運動員來說,不但在訓練上更嚴格,飲食上也更苛刻。

    首先,每天攝入的卡路里、糖、蛋白質以及脂肪的量是通過精確計算,嚴格控制的。

    如何讓你的體脂少到可以看見腹肌?

    其次,杜絕精面、大米之類的食物,碳水化合物只能從新鮮果蔬和糙米、燕麥等中攝取。

    如何讓你的體脂少到可以看見腹肌?

    每天需要攝入的蛋白質為每千克體重1.5-2g,攝入的脂肪為每千克體重0.5g,而這些脂肪的來源必須是有益的優質脂肪,比如深海魚類、亞麻籽、初榨橄欖油等。

    如何讓你的體脂少到可以看見腹肌?

    且他們的飲食按4天一個循環,前三天每天每千克體重只能攝入0.8g碳水化合物,第四天每千克體重才能攝入2g糖類,以保證身體的正常代謝。

    如何讓你的體脂少到可以看見腹肌?

    所以,任何領域有所成就的人都是經過千錘百煉的,想要得到更多,就要付出更大的努力。

    如何讓你的體脂少到可以看見腹肌?

    減肥很苦,堅持很難,但是結果會很甜!