因此，下面我們就為大家總結了18個常見核心、下肢健身動作的高頻錯誤，以及該如何糾正並准確練習！希望能讓小夥伴們人人都在訓練中練對練好，練出完美身材、遠離傷病煩惱！
01
平板支撐
平板支撐，這個最為大家熟悉的靜態練腹動作，看似簡單；但在練習過程中，仍有不少小夥伴容易出現下面2大錯誤：首先，髖部位置過高，容易使肩膀過度受壓，腹部核心受力削弱。再者，後腰下榻、核心鬆弛，不僅會大幅影響訓練效果，還容易使腰椎受壓酸痛！
正確的練習方式為：雙肘與肩同寬支撐，並確保它們垂直位於肩膀下方。在支撐過程中，強調核心肌肉收緊；維持骨盆適度後傾、背部中立，整個身體從頭到腳呈一條線的准確姿態！
02
上抬下放平板支撐
上抬下放平板支撐，在常規平板支撐的基礎上，結合手肘、雙手相互替換支撐、身體上下移動的動作元素；能進一步更強烈地刺激腹部、核心肌肉。但一定要注意在動作過程中，同樣需避免髖部位置過高、核心鬆懈無力的錯誤；以免浪費時間精力，還使肩關節過度受壓。
正確的練習方式為：強調核心、腹肌收緊，維持身體從頭到腳一條線的准確支撐姿態，然後富有控制力地屈伸手肘，用雙手、手肘替換支撐。在動作過程中，盡量確保髖部位置穩定，不能有大幅上抬、或轉動的跡象！
03
卷腹
卷腹能針對刺激腹部前側的腹直肌，最有利於塑造出鮮明有力的六塊腹肌、馬甲線。但在練習時，切記不能過於追求幅度、數量，而完全扭曲動作、不管質量。
正確的練習方式為：保持頸部自然延展，雙手置於頭部兩側；用力收縮腹肌抬起身體，到上背部離地；最後緩慢、富有控制力地下放。千萬避免用雙手拽拉身體向上，毫無控制力地向下躺！
04
持球卷腹
在充分掌握常規卷腹的基礎上，小夥伴們還可以額外手持健身球、或增加負重練習。此時仍要避免動作節奏過快、缺乏控制力，只求數量、不顧質量的常見錯誤。
正確的練習方式為：強調動作富有控制力，上抬身體時強烈收縮刺激腹肌；然後緩慢下放身體至肌肉充分延展。
05
踩單車式卷腹
在練習踩單車式卷腹時，大家千萬不能手舞足蹈，亂晃一通，只追求完成的動作數量，但腹部肌肉根本沒有任何切實的受力效果！
正確的練習方式為：首先要有意識地用力收縮腹部肌肉，維持腰部緊貼地面、骨盆適度後傾、上背部和雙腿小幅離地的姿態。然後富有控制力、節奏適中地轉動身體、屈伸雙腿，使對側的膝蓋、肘部相碰。
06
側平板支撐
側平板支撐，能高效刺激腹部兩側的腹斜肌，塑造出性感迷人的腰線。但在練習時，一定要避免髖部位置過高、或過低的錯誤姿態；否則可是會讓訓練效果大打折扣的！
正確的練習方式為：肘部垂直支撐於肩膀下方，用力收緊核心，尤其是兩側的腹斜肌；確保身體從頭到腳呈一條斜線，以收獲最顯著、理想的肌肉力量提升效果。
07
穿針引線式
穿針引線式，在常規側平板支撐的基礎上，結合轉體的動作元素；能進一步高效刺激腹斜肌，提升核心力量、穩定性。但在練習時，一定要避免動作幅度過小、速度過快、腹肌鬆散不發力的錯誤！
正確的練習方式為：在准確的側平板支撐姿態基礎上，富有控制力地轉動上身，使手臂穿過身體下方，移向對側；由此達到更顯著的腹斜肌訓練效果！
08
躺姿抬髖
躺姿抬髖，又是一個高效的腹肌訓練動作，尤其能針對強化下腹肌這一頑固區域。但在練習時，如果只是上抬下放雙腿、屈伸髖部的話，主要由髖屈肌發力，對腹部肌肉的刺激、提升較小。
正確的練習方式為：在仰躺姿態下，確保背部緊貼地面、核心收緊、骨盆適度後傾的准確姿態。然後富有控制力地抬起雙腿，引導髖部、後腰離地。最後緩慢地下放，但注意不要讓雙腿完全接觸地面，以免使腹肌處於鬆懈休息狀態，影響訓練效果。
09
單腿屈膝卷腹
單腿屈膝卷腹，同樣能高效刺激、強化腹肌下側區域；但在練習時，千萬留心不能出現核心鬆弛、身體搖擺不定、幅度不到位、動作缺乏控制力等常見錯誤。否則，訓練效果可是會大大減弱的！
正確的練習方式為：注意雙手、雙膝穩定支撐，呈四足式。然後收緊核心、維持骨盆適度後傾的姿態，富有控制力地屈伸一側腿部，來強烈調動腹部肌肉運作受力。
10
躺姿交替摸腳跟
躺姿交替摸腳跟，這個動作主要能針對刺激兩側的腹斜肌。但在練習時，千萬不能讓身體上下左右肆意搖晃，這樣可是達不到任何顯著的訓練效果的！
正確的練習方式為：始終維持核心受力，骨盆後傾，上背部小幅離地的准確姿態。然後僅僅只是交替延展、收縮兩側的腹斜肌，在能力范圍內，使指尖觸碰腳跟。千萬不要為了過於追求動作幅度、數量，而忽視腹部肌肉真正的受力效果！
11
懸掛抬腿
在練習懸掛抬腿，這個經典練腹動作時，不少小夥伴常常存在身體大幅前後搖擺的問題。同時在動作過程中，只是上抬下放雙腿、屈伸髖部，調動髖屈肌大幅發力，而腹肌受力效果非常微弱！
正確的練習方式為：首先，維持核心收緊、身體穩定，不能在動作過程中前搖後擺。然後雙腿大幅上抬，並帶動翻轉骨盆、彎屈腰椎，達到強烈刺激腹部肌肉的效果。最後富有控制力地下放雙腿、延展腹部肌肉。
12
俄羅斯轉體
在練習俄羅斯轉體時，不少小夥伴只是在左右快速移動雙手，上身幾乎沒什麼明顯的轉動。由此，腹部核心肌肉所受到的刺激效果可想而知…
正確的練習方式為：維持身體適度後傾，核心穩定受力的姿態；富有控制力地轉動上身，帶動雙手交替向兩側運動，以此來高效刺激兩側的腹斜肌。
13
槓鈴深蹲
槓鈴深蹲，因其對下肢肌群高效、全面的強化效果，被稱為「下肢訓練之王」，可算是一個必練不可的健身動作。但問題是如果要領把握不當，那練深蹲可是弊遠大於利的！比如，身體大幅前傾、腰部彎屈、動作缺乏控制力、重心不穩等錯誤，輕則影響訓練效果，嚴重的更會讓大家意外受傷！
正確的練習方式為：雙腳打開略寬於肩，腳尖適度朝外站立；然後盡量維持背部姿態直立，富有控制力地下蹲至大腿與地面平行。最後由腳跟推地發力，起身至直立姿態。
14
槓鈴硬拉
槓鈴硬拉，能綜合強化背側從頭到腳的關鍵肌群，在健身中頗受小夥伴們的青睞。但為了取得理想的訓練效果，避免傷病問題，大家在練習時，千萬要避免腰背彎屈、動作缺乏控制力、狀態鬆懈等錯誤！
正確的練習方式為：整個動作過程中，維持核心、腰背肌肉收緊，呈中立姿態。接著後推臀部發力，上身前傾、下放槓鈴，在感受到膕繩肌明顯拉伸受力後，即可富有控制力地起身向上，拉起槓鈴至直立姿態。
15
提踵
提踵，這個針對強化小腿肌肉的經典動作，大家在練習時，一定要避免節奏過快，肌肉沒有充分收縮受力的錯誤。以免浪費大量時間，最終收獲不甚理想的訓練效果。
正確的練習方式為：放慢動作節奏，富有控制力地上抬下放。在頂峰處稍作停頓，有意識地收緊小腿肌肉，然後緩慢下放至肌肉充分延展。如此才能收獲最顯著、理想的提升效果！
16
臀橋
對於想要臀部形態飽滿上翹的小夥伴們而言，臀橋可是一個必練不可的健身動作。在練習時，一定要避免肌肉鬆懈、幅度不到位、動作節奏過快的常見錯誤；以免影響臀肌提升效果！
正確的練習方式為：在仰躺姿態下，首先確保核心收緊；然後富有控制力地上抬臀部，在頂峰時確保後腰姿態中立不彎屈，並稍作停頓，強調臀肌強烈的收縮受力後，緩慢下放。
17
保加利亞分腿蹲
保加利亞分腿蹲，是一個經典的單側下肢訓練動作，能有效強化臀腿肌肉，改善兩側肌肉不平衡的問題。但在練習時，一定要避免幅度不到位，動作沒有控制力，甚至身體缺乏穩定性，彈跳下蹲起身的錯誤。
正確的練習方式為：一腿直立在前，另一腿彎屈置於長椅上；並在開始動作前確保核心收緊、骨盆適度後傾、背部直立的姿態。然後富有控制力地下蹲到前側大腿與地面平行後，再由前腳跟推地發力，起身至直立姿態。
18
交替弓步蹲
在練習交替弓步蹲，這個單側下肢訓練動作時，大家也需注意動作穩定有力、節奏適中；切記避免核心不穩、上身左搖右擺、膝蓋朝向內側的錯誤姿態。
正確的練習方式為：在直立姿態時，確保核心肌群收緊；然後富有控制力地向前交替邁步，下蹲至前側大腿與地面平行。注意兩腿膝蓋應朝向前方，不能出現內傾跡象。