繩索後抬腿（Glute Kickback）這個孤立練臀動作，想必大家、尤其是熱衷於翹臀訓練的小姐姐，肯定都不陌生吧！相較於深蹲、硬拉、臀推等復合訓練動作，繩索後抬腿能將受力更針對地集在中臀部肌肉上，避免周圍其他肌肉、關節大幅運作。
在日常健身中，注意合理地結合孤立、復合2種性質的練臀動作，不僅能更加高效、針對地促進臀肌力量、形態方面的提升，塑造出飽滿上翹的蜜桃臀；同時可以避免只練復合動作，而引起大量肌肉過度疲勞、影響整體健身質量、頻率的麻煩！
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動作解析
繩索後抬腿，主要通過「髖關節延展」這一核心動作模式，來刺激、強化臀肌、和大腿後側的膕繩肌。這其實與臀推、硬拉、深蹲時收縮臀肌，向上（或向前）推起髖部至充分延展的動作一致；只是此時身體處於前傾姿態，靠向後抬腿，來實現髖部延展。
再者動作過程中，還會不可避免地包含小幅的「膝關節延展」，調動股四頭肌收縮發力。但因為該動作的目的是孤立、針對地刺激臀部肌肉，大家應盡可能控制、減小膝蓋屈伸的幅度。
此外由於孤立訓練動作，通常只調動單一關節、肌肉區域運作，所產生的力量有限。因此在實際練習繩索後抬腿時，建議大家採用中等偏輕的負重、強度練習，每組動作次數在12-20次之間，來最好地保障技術要領准確發揮，以及臀肌受力效果。
隨著訓練逐步推進，與其強調不斷增加負重，應更多地把關注點放在掌握、精進技術要領，建立更加強烈的神經—肌肉連接，並在現有負重上，增加動作次數至20次，來製造更顯著的臀肌充血膨脹效果。在做到上述3點後，可嘗試小幅增加負重，但切忌以犧牲訓練質量為代價！
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關鍵要領
在練習繩索後抬腿時，強烈建議大家准備一個專門的腳踝綁帶；用其他裝備替代很可能產生不適、疼痛感，從而影響肌肉發力、和訓練動作的准確發揮。
首先將綁帶環繞於腳踝，並與繩索相扣好，注意保持該腿與繩索朝向一致。然後小幅前傾上身，呈45-60度角左右最佳。過於直立的錯誤姿態，會導致臀肌只在動作開始階段受力；隨著上抬動作加大，所受的刺激則逐漸減弱，這肯定不是大家想要的！
在動作開始前，注意檢查自身姿態——確保雙手穩定抓握扶杆，核心收緊、雙腿膝蓋微屈。上身在適度前傾的同時，還可以向主導運動腿的相反側略微傾斜。在動作過程中，想像將下臀部往上拉，來完成向後上方抬腿、展髖的動作，整體運動軌跡應呈圓弧形。
大家一定要注意避免大幅屈伸膝蓋，向後踢踹腿部的錯誤動作，那會主要調動股四頭肌發力，而削弱臀肌的訓練效果。相反的為了盡量將受力集中於臀部，大家需要有意識地放鬆膝蓋、以及大腿後側的膕繩肌。
而如果想要著重訓練上臀部的話，還可以在後抬腿過程中，小幅向外側移動。
在抬腿至頂峰後，一定要注意富有控制力、節奏緩慢地下放至預備姿態，感受臀肌的充分延展！
實際練臀時，在一組12-20次的繩索後抬腿動作中，如果想要收獲最佳提升效果，一定要確保整體節奏一致（也就是說第1次動作，和第12或20次動作都是一個速度）。千萬不能隨著肌肉疲勞，逐漸加快動作、減少控制力！
最後，也是最為關鍵的一點——大家必須根據自身感受，靈活調整，從而找到最適合自己、發揮最流暢、臀肌受力最強烈的練習姿態，而不要刻板、盲目地照搬要領。
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常見錯誤
在練習繩索後抬腿時，最常見的錯誤有2個：
1、向後踢腿，而不是抬腿。這一點我們在之前就已經提到過，但最後還是要再強調一遍。如果想要顯著的臀肌訓練效果，必須限制膝蓋屈伸幅度，將腿以圓弧形後上方抬起，而不能單單地只往後踢！
2、上身移動幅度過大。在動作過程中，應盡量維持上身穩定，小幅度的移動是允許的。但千萬不能隨著腿部動作，大幅下放、上抬身體，這會顯著影響肌肉受力效果！
最後，在腿彎舉或史密斯機上，練習驢踢動作，也可以收獲相似的練臀效果，用來替代繩索後抬腿。但唯一的缺陷就是，此類固定器械會在一定程度上限制動作、姿態的靈活性，很難確保大家都能根據自身情況，找到最舒適、流暢的練習方式。因此，在條件允許的情況下，我們還是最推薦練習繩索後抬腿！