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男人健身除了想要身材瘦下來外,也希望練出出色的肌肉線條,提升自身的魅力指數。但是,肌肉並沒有那麼好練的,大肌肉塊頭更是萬里挑一。
健身達人知道:增肌比減脂更有難度,你需要掌握正確的技巧,付出足夠的努力才能練出理想的身材。如果你盲目瞎練,肌肉是很難發展得粗壯起來的,還容易堆積脂肪。
如何科學增肌,練出拉絲的肌肉線條呢?男人想要練出肌肉身材,一定要牢記這幾個原則:
1、注重身材的均衡發展
增肌訓練的時候,不要只關注胸肌或者手臂肌群的訓練,而需要均衡身材發展,這樣練出來的身材才會比較好看,健身也不容易陷入瓶頸期。
我們要重視背肌、大腿、臀肌、胸肌、肩部、腹肌等肌群的訓練,每天安排2-3個不同的肌群訓練,大肌群可以帶動小肌群一起發展,身材線條也會逐漸凸顯出來。
2、以復合動作為主
健身動作的選擇有很多,原則上我們要以復合動作為主,因為復合動作可以帶動多個肌群一起發展,有效提升增肌效率。而孤立動作可以針對弱勢肌群進行強化訓練,一般老手會比較有需求。
復合動作主要包括深蹲、弓步蹲、硬拉、引體向上、劃船、山羊挺身、推舉之類的動作,這些都可以加入到你的健身喜歡中來。
3、勞逸結合,不要過度訓練。
肌肉的生長並不是在訓練的時候,而是在休息的時間。每次抗阻力訓練後肌肉會處於撕裂狀態,需要2-3天的時間才能修復。
因此,目標肌群不能每天鍛鍊,每次訓練後要休息48-72小時才能開啟下一輪訓練,這樣肌肉才能更加高效地生長。
4、補充足夠的營養
健身期間,你的熱量輸出會比平時不運動的時候更高,而肌肉的生長也需要攝入足夠的營養,才能更加高效地生長。
因此,增肌期間,我們需要適當提升熱量攝入,同時加強蛋白質的補充,給肌肉的生長提供胺基酸原料。
建議,在增肌期間,偏瘦人群熱量攝入要比平時提升15%-20%,身材標準的人提升10%左右即可。每天的蛋白質攝入量要達到每公斤體重1.5-1.8g蛋白質,食物要以低油鹽、清淡為主,才能保持食物營養。
5、一周2次有氧運動
適量的有氧運動可以抑制脂肪的堆積,還能提升體能耐力,加強肺活量,讓你力量訓練的時候發揮更出色,有效提升運動表現力。
有氧運動可以選擇跳繩、跑步之類的中等強度訓練,每次控制在30分鍾左右即可,不要過量,這樣可以避免肌肉的損耗。