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男人健身除了想要身材瘦下來外，也希望練出出色的肌肉線條，提升自身的魅力指數。但是，肌肉並沒有那麼好練的，大肌肉塊頭更是萬里挑一。
健身達人知道：增肌比減脂更有難度，你需要掌握正確的技巧，付出足夠的努力才能練出理想的身材。如果你盲目瞎練，肌肉是很難發展得粗壯起來的，還容易堆積脂肪。
如何科學增肌，練出拉絲的肌肉線條呢？男人想要練出肌肉身材，一定要牢記這幾個原則：
1、注重身材的均衡發展
增肌訓練的時候，不要只關注胸肌或者手臂肌群的訓練，而需要均衡身材發展，這樣練出來的身材才會比較好看，健身也不容易陷入瓶頸期。
我們要重視背肌、大腿、臀肌、胸肌、肩部、腹肌等肌群的訓練，每天安排2-3個不同的肌群訓練，大肌群可以帶動小肌群一起發展，身材線條也會逐漸凸顯出來。
2、以復合動作為主
健身動作的選擇有很多，原則上我們要以復合動作為主，因為復合動作可以帶動多個肌群一起發展，有效提升增肌效率。而孤立動作可以針對弱勢肌群進行強化訓練，一般老手會比較有需求。
復合動作主要包括深蹲、弓步蹲、硬拉、引體向上、劃船、山羊挺身、推舉之類的動作，這些都可以加入到你的健身喜歡中來。
3、勞逸結合，不要過度訓練。
肌肉的生長並不是在訓練的時候，而是在休息的時間。每次抗阻力訓練後肌肉會處於撕裂狀態，需要2-3天的時間才能修復。
因此，目標肌群不能每天鍛鍊，每次訓練後要休息48-72小時才能開啟下一輪訓練，這樣肌肉才能更加高效地生長。
4、補充足夠的營養
健身期間，你的熱量輸出會比平時不運動的時候更高，而肌肉的生長也需要攝入足夠的營養，才能更加高效地生長。
因此，增肌期間，我們需要適當提升熱量攝入，同時加強蛋白質的補充，給肌肉的生長提供胺基酸原料。
建議，在增肌期間，偏瘦人群熱量攝入要比平時提升15%-20%，身材標準的人提升10%左右即可。每天的蛋白質攝入量要達到每公斤體重1.5-1.8g蛋白質，食物要以低油鹽、清淡為主，才能保持食物營養。
5、一周2次有氧運動
適量的有氧運動可以抑制脂肪的堆積，還能提升體能耐力，加強肺活量，讓你力量訓練的時候發揮更出色，有效提升運動表現力。
有氧運動可以選擇跳繩、跑步之類的中等強度訓練，每次控制在30分鍾左右即可，不要過量，這樣可以避免肌肉的損耗。