一提到運動減肥,大部分人最先想到的肯定就是跑步吧!眾所周知,跑步能大幅增加人體熱量消耗,從而達到高效燃脂瘦身的目的。同時它還具備一系列健康好處,且是一項簡單易行、幾乎無需任何成本投入的運動!
與此同時,如果想要真正跑出最佳效果,擺脫脂肪、遠離傷病的話,在開跑前,一定要首先注意、了解下面這12條重要建議!
01
選擇一雙舒適的跑鞋
工欲善其事,必先利其器!在開始跑步減肥前,選擇一雙穿著舒適、配有氣墊的跑鞋,能在運動過程中,支撐保護雙腳、減少關節沖擊,從而讓大家跑得更加舒暢有力,大大降低傷病風險!
02
全面體檢
為了保險起見,建議大家在開始跑步、或其他任何訓練計劃前,首先上醫院做個全面體檢,來排除任何可能存在的健康隱患,以免在運動過程中出現不必要的麻煩。尤其是長期不運動、體重超標人群更要注意做好體檢!
03
跑前做好充分熱身
在開始跑步前,做好熱身准備——充分拉伸下肢臀腿肌肉,活動潤滑關節,使核心溫度有所提升;而千萬不能在肌肉緊張、關節僵硬、身體溫度較低的時候盲目開跑,否則很可能出現肌肉拉傷等問題!
04
放慢速度、循序漸進
在剛開始跑步減肥計劃的前幾天,為了避免身體肌肉受到突如其來的強烈沖擊,引發傷病問題,大家一定要注意緩慢起跑、循序漸進;甚至可以採用「跑走結合」的方式!
05
設定目標
在開始跑步減肥前,建議大家給自己設定一個合理的目標體重值。這樣,朝著一個清晰的目標不斷努力前行,可以讓大家更有動力堅持到底;而不是三天打魚、兩天曬網。
06
每周逐漸增加跑步時長、速度
隨著肌肉逐漸適應、體能不斷提升,大家可以根據自身感受,適量拉長跑步時間,通常以每周增加5-10分鍾為宜,由此可以幫助身體不斷燃燒消耗更多熱量,更高效地達成身材目標。
與此同時,如果感覺以現有速度跑步比較輕松的話,大家還可以逐步、小幅提速,來進一步提高跑步減肥的效率!
07
每周至少休息1天
不管小夥伴們內心多麼急切地想要看到效果,但在跑步減肥的過程中,每周至少得空出1天休息時間,確保身體肌肉得以恢復、充電。否則很可能會導致過量運動,引發不必要的傷病,甚至健康問題!
08
充足飲水
在跑步前後,確保補水充足,才能保障肌肉高效運作、快速恢復。除此之外,養成一天規律飲水的好習慣,還能幫身體更好地排出毒素,加快新陳代謝,不僅有助於加速減脂瘦身,而且還能讓你感覺更加活力四射、狀態積極!
09
飲食均衡
規律跑步運動,確實能幫身體消耗掉一部分熱量;但這並不等於跑完後,就可以肆意吃喝。眾所周知,高效減脂瘦身的關鍵在於「管住嘴、邁開腿」!
在日常飲食中,確保均衡搭配蛋白質、碳水化合物、脂肪,以及維生素、礦物質、膳食纖維等關鍵營養素,不要過度節制或放縱,才能確保身體高效運作,最好地保障跑步表現,以及減脂效率!
10
找一個跑步搭檔
在跑步減肥的過程中,給自己找一個好搭檔,結伴訓練、相互鼓勵,不僅能讓運動更有趣味,而且也更加容易收獲成功、達成目標!
11
選擇風景好的跑步場所
除了將跑步視為一種減肥工具外,真正享受運動過程本身也很重要!這不僅能讓大家更輕松愉快地達成目標,還有利於養成規律運動的好習慣,避免體重反彈問題!
比如在平時跑步時,選擇空氣清新、風景較好的公園,時常開發、探索新的跑步場所,都能讓跑步變得更加具有吸引力,讓你更好地享受甚至愛上跑步!
12
睡眠充足
最後每晚睡眠充足,不僅能保障第2天飽滿的精神面貌,更有動力地去堅持跑步;而且還能有效平衡體內激素分泌,避免由於激素紊亂而引起的體重上漲問題!