提到練胸，相信大家最先想到的動作肯定就是「臥推」吧！作為健身圈中公認的「練胸之王」，臥推對整體胸肌的刺激強化，以及綜合上肢力量的提升效果，可謂是當之無愧的No.1。
除了掌握准確的技術要領，循序漸進地加大負重強度，結合多種「臥推變式」能進一步確保胸肌各區域刺激到位、全面發展；並持續給予肌肉新鮮刺激，避免陷入瓶頸期。由此最為快速、高效地塑造出勻稱飽滿、健美挺拔的理想胸型！
因此，下面小編就給大家總結出了10種最佳臥推變式，還不快收藏好、練起來！
01
平板槓鈴臥推
第1個最經典、王牌的「平板槓鈴臥推」，能全面強烈地刺激整體胸肌，絕對是日常練胸必不可缺的首選動作！
為了安全高效的練習，注意用力回收聚攏肩胛，維持肩膀、以及整體上身穩定有力，背部適度向上弓屈的姿態，同時臀部應緊貼長椅。屈臂下放時，想像著雙手向兩邊拉扯槓鈴的發力感，並用胸去找槓鈴。下放到胸骨位置後，隨即富有爆發力地延展手臂、上推到頂峰。
02
躺地臥推
「躺地臥推」這一變式，會在一定程度上縮小動作幅度，主要用於強化臥推動作的中上段；同時對新手比較友好。練習時，屈臂下放到大臂後側貼地，便可伸展上臂，上推槓鈴。
03
平板啞鈴臥推
練習「平板啞鈴臥推」時的整體姿勢、動作要領，與平板槓鈴臥推幾乎一致。但更考驗關節的穩定性，也會更強烈、大幅地調動起穩定肌群運作。
同樣的，需要富有控制地、充分屈臂下放啞鈴到底部；再富有爆發力地上推到頂峰。
04
上斜槓鈴臥推
相較於平板臥推，上斜角度會將力量主要轉移、集中到「上胸」區域；此時下放到底部時，槓鈴會更靠近鎖骨區域。同時由於上胸肌的纖維量較少，通常所能推起的負重會小於平板臥推。
要想收獲最勻稱的胸肌形態，將「上斜槓鈴臥推」加入日常練胸計劃中，是非常有必要的，尤其是那些上胸薄弱的訓練者。
05
單臂臥推
「單臂臥推」這一變式不僅能確保兩側胸肌均衡發展，形態勻稱、力量相當；同時還特別挑戰核心力量、穩定性。尤其在屈臂下放啞鈴時，一定要強調用力收緊腹部、臀肌，避免任何傾斜、轉動的姿態出現。
06
反手臥推
以掌心朝後的反手姿態，抓握槓鈴練習臥推，會將力量更多地集中於上胸、以及大臂肱三頭區域。
練習時，建議選用相對稍輕些的負重，並注意用五指緊緊包裹、抓握牢槓鈴。屈臂富有控制地下放槓鈴到胸骨處；接著上推到頂峰時，強調用力收縮胸肌。此外整個動作過程中，手肘會更加貼近軀干。
07
下斜臥推
以下斜角度，練習臥推動作時，受力則會相反的更集中在「下胸」區域。由於下胸纖維較多，通常就能推起更大的負重，對整體胸肌的刺激效果也會更強烈。
此時，屈臂下放到底時，槓鈴位置會稍低於胸骨。而位置過高，則容易導致錯誤的聳肩姿態，一定要留心避免；強調全程維持雙肩延展打開，肩胛回收聚攏。
08
跪姿T槓胸推
以雙手並握的姿態，練習「跪姿T槓胸推」，會將受力主要集中在上胸、胸肌中縫、以及前三角肌區域。
與此同時，大家一定要確保核心收緊，上身脊椎直立的姿態，避免髖關節出現任何多餘動作；由此才能在上推下放的動作過程中，將受力集中在目標區域-胸肌上。
09
窄距臥推
「窄距臥推」是一個相當高效的復合「肱三頭」訓練動作。隨著肱三頭肌不斷強化，勢必能幫大家更快速地提升臥推力量、表現，促進胸肌茁壯增長，練出事半功倍的效果！
練習該動作時，注意雙手間距應略窄於雙肩，但同時要避免間距過窄。維持肩胛收攏，手肘貼近軀乾的姿態，富有控制地下放槓鈴到胸骨位置，再快速、富有爆發力地上推到頂，並強調肱三頭肌的收縮受力感。
10
壺鈴臥推
在槓鈴兩端、掛上壺鈴練習臥推，特別挑戰整體姿態、動作的穩定性。由此能針對強化相關穩定肌群，那麼在練習大負重槓鈴臥推時，技術發揮、安全係數也可得到顯著提升！